该如何练肌肉的线条才好?

　　一、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　二、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　三、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　四、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的'3倍。

　五、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

　通过上面的介绍，大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的，而且每天坚持锻炼之余，还需要注意合理的搭配饮食，对于想更加健壮的人们来说，多吃点牛肉还是很不错的，如果想单纯的为了身材，可以多摄入一些新鲜果蔬。

呵呵，还在读初中现在正好放假的吧其实想锻炼手臂肌肉的话很简单，但这不是一朝一夕就能做到的，这个需要坚持。在锻炼身体某个肌肉之前，最好是能够事先进行有氧运动，应该能理解什么是有氧运动的吧呵呵，在完成有氧运动后再单独进行手臂肌肉的锻炼，这样效果会好一些。先问一下，你喜欢打篮球吗打篮球是一个非常好的有氧运动，其中还能在运动中很好地锻炼你手臂上的肌肉，如果你能仔细观察的话，应该能发现那些喜好而且经常打的人，手臂无论是力量还是线条都是很好的。可以建议你去打打篮球后，大概打个不少于20分钟以上的时间，至于打多久可以根据个人体力决定，打篮球只是想让你热身而已的，不会打，跑步或其它运动也一样是可以的，热身的程度要自己掌握，强度不能太大，但至少要达到能连续出汗十五分钟以上。待热身后，就逐步锻炼手臂啦，锻炼你其实可以先举杠铃，举这些不能太莽撞，不是说做得越多越好，应该分组，从轻到强的的方式进行，就是说，做之前根据自己的身体素质选择适合自己举重数量和重量，想好以后再慢慢进行，做的每个动作要尽量标准，不可过快，慢慢举，慢慢放，但要是轻的话也是可以稍微快些，像热身一样，待逐步加重量以后就要降低数量了，每组做完休息一会，感觉体力有所恢复再继续，不能休息过长，这个杠铃举完后就用哑铃，还是像刚才那种方法进行，这些数量，强度，多少组都得你自己慢慢琢磨，应为我并非专业，无法帮你制定。而选择的锻炼器材锁锻炼的肌肉群是不一定一样的，但有些又都差不多，像拉力器跟杠铃所锻炼的肌肉群有些重复，所以，可以避开使用，其它的主要还是多靠自己琢磨，怎样的运动是锻炼哪边的肌肉群，避免在锻炼的时候重复锻炼使得重复锻炼的肌肉过于疲劳。每次锻炼不要使用过多的锻炼器材，两种左右比较适宜，最多三种吧，每次使用锻炼器材不要随意更换。如果之前不经常锻炼，刚开始锻炼肯定会有所酸痛，但请务必坚持，可以减轻运动强度，但不能断开不做，只要坚持个一星期左右，酸痛它会自己消失，那时候你体能有一定的提高，到那时，你可以再逐步加锻炼强度，但不可过高，找到适合自己能坚持的，这些运动强度的调节也不能过于频繁，想要增加的话最好是都每隔一星期左右吧。锻炼的时间地点也应该稍微去多 注意点，像早晨锻炼其实不是最好的，越早的话还有可能对身体有一定伤害，要是想选择早上的话应该在太阳出来一个小时后的那个时间，最适宜的时间的下完四点以后到七点左右吧，注意在运动前后的补水。像做强度稍微大点的时候我觉得你身边能有个人陪着比较好，还有，最好运动的时候要专心，不要有其他因素干扰。至于其他的注意事项你就应该自己多了解，像天气方面的呀，饮食方面的，时间方面的，呵呵，见识有限，只能为你提供这些，希望对你有所帮助，运动贵于坚持，适量，和调节，这样才能有个好的身材和健康的身体。

长跑加胸肌、腹肌锻炼。

因为人的脂肪首先是积累在腹部，然后是胸部和大腿。因此要消除脂肪首先选择的就是长跑，让脂肪减少，肌肉线条才能清晰。

然后就是器械锻炼，仰卧起坐和俯卧撑是家中也能锻炼的项目。我以前不去健身房的时候就是练这个，注意节奏，练的时候把意识集中在训练的肌肉上。

当然如果去健身房使用器械健身效果更佳。不过记住自己的目的，要线条的一般每组控制在10-12个，不要追求分量，要追求每组动作完成的质量。

完美肌肉线条，让你秒杀男女老少！神马才算是型男？肌肉男？小白脸？所谓青菜萝卜各有所爱，小编认为拥有线条分明的肌肉男最性感，无形中给人予一种安全感，小编在大街上看到肌肉男总是会多看那么两眼。

肌肉男也不是说看起来大块头的那种，是那种身材匀称，穿衣显瘦，脱衣有肉的型男，想要成为人见人爱的型男吗？那就跟着小编一起锻炼起来吧！今天小编给大家带来的是借助瑜伽球锻炼腹肌的方法。

1、手抱球仰卧起坐

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上半身紧贴地面，弯曲双膝，双腿并拢，脚掌贴地，小腿与地面呈30-60度角之间，弯曲双手肘，双手抱住瑜伽球放于胸部正上方。

（2）准备动作就绪后，腹部受力，双臂随身上半身带动瑜伽球抬离地面向上伸展，脚掌保持紧贴地面不动，瑜伽球尽量靠近双大腿根部，坚持数秒后，上半身回到地面上，放松肌肉，坚持做该动作15-20个。

这个动作跟仰卧起坐很类似，可以有效锻炼腹部肌肉，紧致线条。

2、腹靠球+俯卧起坐

这个动作是由仰卧起坐延伸而来，主要是腹部靠在瑜伽球，整个上半身紧贴瑜伽球伸展。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者俯卧在瑜伽球上，腹部紧贴在瑜伽球上，双腿打开与肩平齐，脚尖触地，弯曲双手肘，双手掌张开放于脑后，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，上半身沿着瑜伽球做卷腹动作，注意整个胸部腹部紧贴着瑜伽球，双腿保持不动，头部尽量往下，保持平衡，坚持数秒后，上半身离开瑜伽球，回到准备动作，放松，坚持做该动作15-20个。

这个动作较难的就是瑜伽球以及双腿的固定，这就需要运用腿部的力量将瑜伽球固定住，除了可以锻炼腹部肌肉，也有助于拉伸腿部韧带，强化腿部力量。

3、背靠球+手抱球仰卧起坐

这个动作需要借助两个瑜伽球（一大一小）加以锻炼。

（1）准备动作：固定好瑜伽球，练习者仰卧于瑜伽球上，背部紧贴在瑜伽球上，弯曲双膝，脚掌贴地，大腿与小腿保持90度角，双手肘弯曲，双手抱住瑜伽球放于胸口处，下臂紧贴在瑜伽球上，保持全身心放松。

（2）腹部受力，上身抬离瑜伽球向上伸展直至与地面垂直，臀部紧贴地面，双脚保持不动，数秒后，上半身回到瑜伽球上，坚持做该动作15-20次。

上述1组动作在锻炼腹肌的同时也能够加强身体平衡能力，拉伸腿部韧带，塑造形体，get了吗？打卡第5天，健友们，继续加油！

在家如何练手臂肌肉呢

　在家如何练手臂肌肉呢？很多男生都希望自己拥有强壮的双臂，在家也可以练出手臂肌肉，这需要一些方法。我已经为大家搜集和整理好了在家如何练手臂肌肉呢的相关信息，一起来了解一下吧。

在家如何练手臂肌肉呢1

　 在家如何练手臂肌肉呢

　1、 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　2、 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

　3、 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　4、 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

　5、 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

在家如何练手臂肌肉呢2

　 如何在家练手臂

　方法1：选一把不会滑动的椅子与桌子，双手撑在椅面上，双脚放在桌面上，再伸直手肘以支撑身体重量，让臀部离开椅面。接着弯曲手肘，让身体下沉，不过臀部不接触椅面。以上步骤1到2为1个回合，每20个回合为1组，每天进行4到5组。

　方法2：两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

　方法3：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。这是最常见手臂肌肉锻炼方法之一，也是比较经典的做法，值得多尝试！

　方法4：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 练好手臂肌肉技巧

　不要每日长时间力量训练，可隔日进行，当每次做无氧运动都是破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，这样肌肉才会生长。

　饮食要多吃蛋白质含量多的食物，比如鸡蛋清、瘦牛肉。哑铃练臂时多体会哑铃的动作，手臂锻炼宜慢不宜快。锻炼完后多做拉抻运动，手臂线条会很好看。健身是要坚持，冰冻三尺非一日之寒，要持之以恒才能有好的效果。

在家里因为设备条件的原因，我们可以每天通过进行卷腹来完成每日的强度训练，日常训练的坚持可以使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天坚持两次锻炼频率刺激身体分泌糖原和蛋白酶能够事半功倍。

在饮食方面也要注意适量摄入纤维素有助于减少脂肪，可以阻碍碳水化合物消化吸收，适量摄入鱼肉可以促进肌肉的形成。并且在日常食物的选择上也要尽量选择一些低脂的食物，有利于减少胰岛素的释放避免血糖的分解，减少人体糖分的摄入量，促进肌肉的形成。

除了刚才在一开始提到的卷腹之外，还可以用仰卧举腿的方式通过腹肌发力，将腰部以下的部分和腿抬离地面垂直向上反复推动，刺激腹部肌肉发挥热量，这个动作在家也是可以轻而易举的完成，并且运动的效果是非常不错的。

而且妥善安排有氧训练也有助于减去腹部赘肉，可以一周有两到三次去户外进行慢跑可以有效减去腹部脂肪，有利于消耗更多的碳水化合物，降低身体储存脂肪的含量。

如果是女生觉得上面说的两种运动方式强度较大不适合自己，那么也可以选择通过瑜伽来完成自己每日的运动量，因为长时间的瑜伽练习不仅可以帮助我们散发体内的热量，还能够塑造曼妙的身体线条，因为瑜伽对于动作的要求，在这个过程中我们也能够得到坚实的肌肉。