运动减肥的时候小腿变得非常粗壮，怎么做才能预防长出肌肉？

运动减肥的时候小腿变得非常粗壮，跑步可以预防长出肌肉。这个问题的两个关键点是: 通过跑步减肥。。你可以使你的腿变瘦。跑步减肥最有效的方法是慢跑。如何让它慢下来？你知道，当你跑步的时候，你说话，你呼吸。如果你没有刻意停止跑步，那么跑8k 10k 也不是问题。在这种状态下跑步很容易燃烧脂肪，但快速效果并不好。运行时间应该超过45分钟。跑步时间太短，消耗的往往是糖原，消耗的脂肪，起不到减肥的作用。以上两点都是为了解决跑步减肥的问题。跑后伸展运动可以达到瘦腿的效果。

跑步后伸展运动对于放松你的肌肉是必不可少的，也是一种很好的瘦腿方式。通过伸展运动，腿部看起来更加对称，不那么粗壮。跑步如何减轻体重，避免腿部肌肉的形成，如何适当增加肌肉，才能拥有一条好腿？减肥运动总是与饮食有关。没有卡路里肌肉是不会生长的。你有能力控制你的嘴吗？

让我给你一个食谱。这个食谱是由一位互联网用户推荐的。本文作者是哈佛大学教授、波士顿乔斯林糖尿病和肥胖监测中心顾问奥萨马 · 哈姆迪博士。如果有任何关于为什么这个食谱是编造的问题，请问他。我不知道。定期测量你的体重来跟踪你的进度。每天在固定的时间称体重，清空大便。如果你饿了，可以在你的餐中加入黄瓜，柿子，生菜或者胡萝卜(没有限制，但是一次只能加一个)。额外的一餐必须在最后一餐后两个小时。你必须喝适量的水！“水煮蔬菜”这个词在食谱中的意思是: 水煮蔬菜。(白开水煮，无油肉主要是鸡肉和瘦牛肉，你可以选择白开水煮或烧烤，无油。

德吉炸鸡是不能吃的，甚至去皮也不行。(淘宝上的即食健身餐——鸡胸肉也不错，选择少油的那种。)跳过羊肉。如果你需要加盐(如果你有高血压就不要加)。请自己喝不加糖的茶和咖啡(人工甜味剂可以)。避免果糖。限制自己每天喝一到两杯无糖可乐，无糖七喜和其他无糖饮料(如果没有必要，可以跳过这一项)。在会议结束时，如果你想重复这个项目，重复第一周的项目两次，然后直接跳到第四周的项目。

慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知,小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸,时间久了之后小腿会变粗,腿型变得难看,所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松:

　　1、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。

　　2、小腿外侧拉伸。

　　采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

　　3、小腿后侧拉伸。

　　1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

　　2）起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

　　总之，跑步后拉伸要以静态拉伸为主。除了正确姿势外，一定要拉伸的力度。拉伸到肌肉稍有疼痛感停止，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　　所以跑步运动后完成充分拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，另外，跑步后，对消退的不同部位施以按摩也能有效的预防小腿肌肉堆积，变粗。可以与拉伸动作结合运用。

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

运动的时候要学会该怎样运动，无论是减脂还是塑型的人群，尤其是对女生来讲，如果没有做到运动前热身，运动后拉伸，结果就会反其道而行之。

即便你达到了减脂或塑型的目的，但最后却顶着一双肌肉腿，这得多丑啊！所以运动前热身，运动后拉伸是非常重要的。接下来我就给各位详细的讲解一下热身和拉伸的重要性以及我们该如何正确的去热身和拉伸。

对于每一种运动来说，热身和拉伸都是必不可少的步骤，就比如很多女性健美运动员的运动顺序就是运动前热身十分钟，运动后拉伸十分钟，这样做肯定有它的道理和作用。首先我们来讲一下为什么要热身。

热身是我们开始运动的第一个步骤，第一，它不仅能让我们打开身体的机能，让它们都启动起来，还是为了能够防止肌肉拉伤，从而充分的保护我们的身体在接下来的运动中减少受伤几率奠定基础。

第二，热身能增加关节的活动范围和动作幅度，让肢体活动更加灵便，加快血液的循环等。

第三，热身能让身体肌肉和温度升高，并放松下来，会达到更好的运动状态和效果，事半功倍。

那么我们该如何正确的热身呢？热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。常见的热身运动就是围绕肩，背，髋，膝，腕，踝等做一系列的准备活动。例如环绕双肩，扩胸运动，踢腿运动，侧压腿运动，活动手腕脚腕，原地踏步走，扭腰抬膝等。热身运动一般就是五至十分钟就可以了。

那么运动完的最后一个步骤就是拉伸了。每天坚持拉伸是一种健康的习惯，它对全身都是有好处的。

第一，它不仅可以延年益寿，而且在运动后拉伸会让我们肌肉放松，缓解肌肉的酸痛感和疲惫感。

第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点:比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。拉伸时的力度，要找到我们最适合自己的位置，拉伸是为了放松肌肉而不是为了寻求有一定的酸痛感。拉伸时一定要注意前后一致，左右对称。

常见的拉伸有对肱三头肌的拉伸，对小腿内外侧肌肉的拉伸，对胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及婴儿式伸展等。拉伸时长在十至三十分钟都可以。

所以运动前热身，运动后拉伸非常重要，这样你才不会变成肌肉腿，达到更好的减脂或者塑身效果。

在锻炼时，不想让小腿的肌肉过于发达，首先应该限制锻炼的时间，其次是不要补充过多的蛋白质，再者是不要进行高强度的训练，另外是不要做太多的负担训练。需要从以下四方面来阐述分析不想让小腿肌肉在锻炼的时候太过于发达应该注意什么。

一、限制锻炼的时间

首先是应该限制对应的锻炼时间，对于很多的健身者而言都希望通过长时间的锻炼来更好的塑形，但是这样子对于身体的健康会产生不良的影响，毕竟锻炼的主要目的就是为了健康，如果过度锻炼就会损害到健康了。

二、不要补充过多的蛋白质

其次是不要补充过多的蛋白质，对于建设者而言自身是不要补充太多的蛋白质的，这样子会使得小腿的肌肉更加发达，不利于整体的一个塑形，尤其是对于女性而言是不好看的，如果小腿肌肉过于发达与女性的身份形象也是不符的。

三、不要进行高强度的训练

再者是不要进行高强度的训练，对于当事人而言不要进行一些太耗费精力的运动，可以适当做一些单车运动，或者是一些慢跑运动，这样子可以增大自身的身体素质，同时还不会过度运动上海到自己的身体，这样子对于当事人而言是非常有利的一种运动方式。

四、不要做太多的负重训练

另外是不要做太多的负重训练，对于当事人而言如果做太多的负重训练容易使得对应的小腿肌肉更加发达，这样子就与自己健身的初衷是相反的，所有可以适当偶尔做一些负重运动，但是不要太过于频繁，否则对于自身是不利的。

锻炼的时候的注意事项：

应该结合自身的实际情况来充分的锻炼自己，不要过度锻炼容易伤害到自身的身体细胞。