有氧运动怎么做能不掉肌肉

短时间不会消耗肌肉，因为运动时消耗ATP,ATP是由葡萄糖氧化分解提供，当体内葡萄糖减少时，胰高血糖素会促进肝糖原分解为葡萄糖。同时大脑会发出信号，让人进食以补充葡萄糖。所以几十分钟有氧运动不消耗肌肉，若长时间葡萄糖消耗完，会消耗脂肪。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

任何形式的运动多多少少都会造成蛋白质的分解，也就是肌肉的流失。无论你抱着什么目的进行健身，肌肉的流失都不是我们所希望的，特别是对增肌和减脂增肌的人群来说。那么如何能最大限制的降低蛋白质的分解，避免肌肉流失呢

秘技1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56-75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40-55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

秘技2、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

秘技3、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

秘技4、使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2-4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

秘技5、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。

秘技6、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3-4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

1 为什么跑步会掉肌肉

除开短跑和爆发力跑步训练，跑步基本上是以有氧为主，那么有氧运动强度处于中小强度，主要对于肌肉的耐力进行增强，肌耐力和肌肉爆发力属于此消彼长的关系，所以肌力量会下降，那么肌肉量就会下降。

2 跑马拉松掉肌肉怎么办

及时补充蛋白质。

马拉松比赛距离非常长，身体处于分解代谢的状态，所以对于肌肉的消耗也是非常大，所以需要赛后及时补充蛋白质，如果不及时补充蛋白质，将非常不利于肌肉恢复和严重影响健康。

3 蛋白质对于跑步训练有何重要性

蛋白质是构建、修复或保持肌肉组织过程中最重要的物质。跑步这种耐力性训练对于蛋白质需求是很多的，因为长时间耐力训练会消耗身体中的肌肉，蛋白质能够帮助提高免疫力，修复和提升肌肉水平，达到保持训练和提高运动表现的效果。

4 跑步需要怎么补充蛋白质

我们建议蛋白质的摄取量为2到3g/每公斤体重，这样能够保持体内正氮平衡防止肌肉损失。

建议使用蛋白粉补剂作为蛋白质的补充来源，对于长距离训练的跑者想要获取足量的蛋白质，需要食用大量食物，这并不容易，蛋白粉能够解决这个问题，同时还有其他帮助修复的成分，是更好的选择。

减脂的过程中，很多人都会担心一个问题，就是肌肉会出现大量的流失，在减少脂肪的同时让肌肉也相应的在减少。

这是很多减脂的人都会遇到的，他们都会很郁闷，特别是一些刚开始减脂的锻炼者，他们把握不好相应的技巧，很容易造成肌肉大量的流失。

在减脂的时候，我们减脂是要有技巧的，不要盲目的去锻炼，不然你的苦练出来的肌肉就会溜走了。

下面给大家介绍4点减脂中要掌握的技巧，它们可以让你的脂肪量在减少同时，防止肌肉量的减少。

第一点技巧、减脂期间的有氧可以放在无氧之后

减脂的时候，我们的无氧锻炼是一定不可以缺少的，你相应的锻炼该是多少就是多少，不要因为减脂的开始减少器械锻炼重量或者减少动作。

在无氧结束后再开始有氧锻炼，这也会让你身体代谢能力得到提高，让脂肪可以得到最充分的调动燃烧。

第二个技巧、减脂期的时间要拉长

我们的减脂期时间一定要拉长，不要把时间设计得很短，有些锻炼者认为减脂期太痛苦了，就只花一两个月时间去减脂。时间过短会让你的锻炼变得很极端，这样肌肉流失量也会变得很大。

我们的减脂时间最好拉长些，控制在4~5个月，从增肌到减脂的时候要留出过渡的时间，不要马上就把饮食调到最低。要逐渐的去减少饮食的摄入，渐进的调整饮食结构。

第三个技巧、精选食物摄入，蛋白含量要足够

到了减脂期间，你的食物选择要变得更精细，不能像增肌期吃得那么粗糙，每餐的食物摄入要足够的新鲜和营养。最好能自己去制作食物，并调节每餐的食物量，保证自己的食物摄入在自己掌控之中。

减脂的时候保证足够的蛋白质是很重要的，这是你合成肌肉的基础，如果这时候你的蛋白质摄入不足够，你的肌肉流失就会变得更严重。

第四个技巧、睡眠时间要足够

最后就是休息了，减脂的时候你的身体会变得更加疲惫，一天的锻炼量可以能要有无氧和有氧两种，当两种训练完成了，你的身体会变得非常疲惫，这期间就很需要足够的睡眠去让身体完成恢复和肌肉生长。

这就是今天给大家介绍的4点预防肌肉流失的方法，当你还处于减脂期，你就好好学习掌握它们，可以帮助你更好的度过这个阶段。

如果是想练肌肉的话就不要做有氧运动。

想增加肌肉的话要有自己的健身计划，更关键的还是吃。

要多吃牛肉全脂面包牛奶之类的蛋白质含量高的食物。

如果你需要健身计划的话可以追问我，我再给你。