最近一直在进行增肌训练，但是为什么我的体脂率还上涨了？

获得一个好的身材是很多人想要的，人们通常通过健身这个方式来达到获得好身材的目的。对于一副好身材的标准，每个人都有不同的定义。较低的皮脂对于很多人来说是定义一副好身材的标准。

我们今天讨论的是健身180天虽然肌肉增长了，但体脂上涨从15%~19%，继续增肌是否可以。较低的皮脂被很大一部分的人群定义为好的身材，但是健身之后体脂却上升很多，对于很多刚接触健身一段时间的人来说是比较不能接受的一个阶段。

我们健身主要是分为两个阶段，增肌期和减脂期。这两个阶段可以说贯穿了我们整个健身过程。什么时候增肌什么时候减脂取决于自身的想法，而不是他人的目光。这两个阶段是可以在健身期间互相转换的。

刚接触健身的时候，我们需要知道的是自身肌肉的含量并不是很多，可以说是非常的少了。尤其是在体脂并不是很高的情况下，在这个阶段，增肌是很有必要进行的。相对来说增肌较减脂来说困难太多太多。

肌肉的增长是需要多个方面的因素，训练对于增肌来说是最根本的一个方面，只有进行训练而且是那些容量不低或者是训练强度很大的训练方式才能增肌的必要条件，除去训练的因素还有的的能量的补充和充分的休息。

关于能量供应方面，大家都知道肌肉的增长需要的就是在热量补充足够的条件下蛋白质的充分补充。我们不可能精确到每次热量控制的刚好，一定程度上热量盈余是造成我们体脂升高的主要因素。此外充足规律的休息也是肌肉增长的关键因素。

将这三项做的都十分的完美的话，肌肉的增长也是十分的困难的在刚接触训练的第一年，肌肉的增长会是一个黄金时期，如果控制的好的话肌肉会有一个爆发性的增长，在此之后肌肉增长的速度会随着训练年限而减慢。

肌肉的增长在训练初期堪称井喷，在这期间就算以牺牲体脂或者形体为代价，小编认为完全是可以接受或者是很有必要的一件事，在这段时间为身体打下一个坚实的基础无疑是非常的有必要的，根本不要为之担心。

在训练高手的眼中增肌无疑是最困难的，而减脂相对而言就简单很多。往往不需要怎么做，控制一段时间的饮食或者加大一点训练容量，体脂就降下来了。如果是要想专业选手那样最求极低的皮脂较为困难，但是露出较为明显的肌肉线条还是比较的简单的。

我们健身，肌肉才是我们需要在于和关注的，体脂的短暂增高并不需要过多的在意，是伴随肌肉增长不可避免的一种情况，每一个除在增肌期期间的小伙伴都会伴随这种情况。如果较为在意的话，需要略微减小热量摄入，来达到减小热量盈余的目的，但是体脂还是会上升。

增加体质可以通过运动的方式来增加也可以配合饮食,饮食应该以优质蛋白质为主,例如水煮的鸡蛋或是鸡胸肉以及牛肉等都可以增加体脂率,同时运动以无氧运动为主,避免有氧运动消耗脂肪,无氧运动可以增加局部肌肉的产生,从而达到增加体质的效果,想要增加体质,需要坚持较长的时间,最好可以在健身教练的指导下进行合理的无氧运动,以达到较好的效果。

体脂在20%以下就可以开始增肌了，增肌需要饮食和训练的方法去进行

首先是饮食方面的，增肌的话我们就需要多吃富含蛋白质的食物还有加上一点碳水化合物，因为不能太肥了，我们采用少食多餐的方法进行，每顿不要吃太饱太多以免消化不了变成脂肪，把每顿分成2次吃，隔几个小时吃一次这样能有效地提高自己的代谢方面也不会留下太多脂肪。

训练的话我们尽量多去训练大肌群（胸部、背部、腿部），因为大肌群的面积大容易生长，不像小肌群长的慢，安排每周都把这三个地方训练了，然后后面拿来练小肌群（手臂、肩部这些），每次训练尽量做到力竭，选择在没有危险的情况下用大重量进行，肌肉需要不断去刺激不断去给肌肉压迫，这样才能保证训练效果。

你应该是一个很瘦的人吧，如果不追求身材，体脂率上升很简单的靠吃就可以，让脂肪增多，但是如果不对身体塑形也不训练肌肉，很容易导致身材走形。所以如果想提高这个比率，首先一日三正餐，两副餐，碳水化合物和蛋白质为主。不提倡吃太多油脂的食物，毕竟健康重要，升高体重也不代表要脂肪太多。其次要去健身，不论自重还是健身房器械，提高你的肌肉含量，可以有效的维持你的身材。并且提高你身体机能与代谢水平。

建议询问专业人员，不要盲目。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

针对男性健身来说，当你想增加肌肉时，你需要增加体重。但是，许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织，而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果，还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧，帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到15-2斤/体重。摄入大量蛋白质，全天均匀膳食，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加，称为食物的热效应(TEF)。

2锻炼肌肉的增加，不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练，使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反，专注于复合运动，例如深蹲，硬拉，按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物，消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。

一个好的起点是每天15克/斤体重的碳水化合物（如果你超重则每斤1克） 。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤075-10克。

4保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，她们不仅是在减肥，而且还脱发、断发，甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约05克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。

5消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住，千万不要节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让身体变得热量不足，于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则，结果将令人失望。

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无法同时减脂和增肌。这完全是相反的两件事。减脂的原理是摄入量要小于输出量，而增肌的原理是摄入量要大于输出量，给肌肉足够的能量增长。所以既然要有效减脂，就无法增肌。一般健美运动员都是先增肌，等肌肉量到一定程度，开始减脂，减去多余脂肪，让肌肉线条更明显的。只能先做一样，在做另一样。