小腿肌肉紧应该怎么办

小腿肌肉紧应该怎么办

　小腿肌肉紧应该怎么办，小腿纤细真的是我和很多人一直以来的梦想，小腿无肌肉块，也是爱穿高跟鞋女生追求的小腿状态，这就不得不将小腿上的肌肉瘦下来。那么小腿肌肉紧应该怎么办？

小腿肌肉紧应该怎么办1

　 一、用拍打的方式来软化肌肉

　女性要瘦小腿，首先要拍打小腿肚，让腿部肌肉软化。

　其方法是：操作者可坐在地上，将一条腿抬高，并在小腿肚上涂抹具有促进微循环和紧肤消脂作用的纤体产品，然后用手掌从各个方向拍打小腿上的肌肉10分钟。

　这种方法可使小腿肚上的肌肉放松，并软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持拍打小腿肚，可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪慢慢变得松散。同时可配合使用按摩的方法，使腿部突出的肌肉瘦下来。

　 二、用按摩的方法来减少肌肉

　按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来，让肌肉里的代谢产物更快地排出。并能促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧，收到减少腿部肌肉的功效。

　 按摩小腿肌肉的方法是：

　1、操作者取适量的按摩霜或有润滑作用的乳液涂抹在小腿部位，用两手捏住小腿肚上的肌肉，从中间向上下两边挤压按摩，然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力地按压摩擦。每条腿可持续按摩5分钟。

　2、从脚踝到膝盖像拧抹布一样左右拧小腿腿肚上的肌肉，每条腿可持续按摩3分钟。

　3、用两手握住小腿，用大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，可重复按摩3次。在按摩小腿肚等皮下脂肪较厚的地方时要加大力度。每条腿可持续按摩3分钟。

　4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉，按压膝盖周围的肌肉。每条腿可持续按摩3分钟。

　 沉积型腿如何瘦腿

　置放于体内垃圾沉积形成稳固的蜂窝组织。提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢，是解决此类问题的好办法。

　 针对训练：

　一：简单的蹲起动作效果不错。双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。

　二：身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。

　注意事项：做运动后一定要做放松活动，否则肌肉会僵硬。

小腿肌肉紧应该怎么办2

　 小腿肌肉怎么长的

　退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。还有就是你的X型腿，O型腿或者xo型腿。

　 小腿肌肉怎么减

　 （1）按摩放松肌肉

　取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

　1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

　2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

　3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方

　 （2）按摩+拉伸运动

　每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的'水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

　 （3）拍打软化肌肉

　想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。

　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

　 肌肉腿瘦小腿关键

　走路的时候尽量不要走太快，不要用小腿肌肉。泡脚按摩都是你需要的，必须坚持，不然没用。上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。不要经常穿高跟鞋，每周1~3次，脱鞋子后按摩小腿肌肉。

　 通过减肥运动有利于腿部锻炼

　 运动一：指关节按摩放松小腿肌肉

　用双手手指的关节尖来回按压小腿肌肉，力度以小腿微酸为佳，只要是有肉的地方都可以按。每条腿3组，每组40秒。

　 运动二：足底筋膜放松

　脚踩网球，高尔夫球或小号的红牛罐头，来回滚动，酸疼的地方可以多滚动会儿。踩40秒，每只脚3组。

　 运动三：膝顶墙拉伸小腿

　脚跟不要离地，感受小腿肚被牵拉的酸疼感。拉伸40秒，每条腿3组。

　 运动四：空中蹬车

　上半身保持稳定不动，腹部收紧，来回蹬腿，动作以慢为佳。蹬5组，每组3-5次。

　 运动五：步态改变

　平时走路的时候注意脚背和小腿成约90度，膝盖稍抬高行进，身体重心落在脚跟。

　 运动六：臀桥

　脚跟着地，骻部往上挺。做3组，每组12-15次。

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉

1、小腿很粗有肌肉，一般是长期的运动引起的，只要少做运动，慢慢肌肉就会变小的。经常捶打小腿肌肉。

2、揉捏按摩。想瘦就要把肌肉先变肥肉。揉捏和捶打可以松弛肌肉。不要老参加让小腿受力的活动。

3、跑步、单车、静走都少跑、洗澡时，经常用食用盐象肥皂一样涂在小腿摩擦，燃烧脂肪。坚持下来应该可以瘦。

放松心理操 \x0d\一、放松姿势训练 \x0d\此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 \x0d\1． 平躺 \x0d\可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。 \x0d\此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 \x0d\2． 手部放松 \x0d\将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。 \x0d\此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。 \x0d\3． 腿部放松 \x0d\自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。 \x0d\4． 呼吸节律 \x0d\注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。 \x0d\此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 \x0d\5． 放松腹部肌肉 \x0d\稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 \x0d\此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。 \x0d\6． 释放重量 \x0d\稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 \x0d\此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。 \x0d\7． 放松神经系统 \x0d\当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。 \x0d\此项训练的目的是使神经系统得到放松。 \x0d\完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。 \x0d\二、脸部肌肉松弛训练 \x0d\脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。 \x0d\1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。 \x0d\2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。 \x0d\3． 颌部肌肉 \x0d\闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。 \x0d\需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 \x0d\4． 前额肌 \x0d\首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。 \x0d\前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。 \x0d\5． 腿部肌肉 \x0d\首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。 \x0d\6． 口部肌肉放松 \x0d\首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。 \x0d\三、手部放松 \x0d\手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。 \x0d\1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。 \x0d\3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。 \x0d\4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。 \x0d\5． 可以反复进行多次重复练习。 \x0d\注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。 \x0d\四、放松肩膀与肩部肌肉 \x0d\肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。 \x0d\1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。 \x0d\2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。 \x0d\3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。 \x0d\4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。 \x0d\5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。 \x0d\6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。 \x0d\7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。 \x0d\五、放松颈部肌肉练习 \x0d\颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。 \x0d\1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。 \x0d\2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。 \x0d\3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。 \x0d\4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。 \x0d\5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。 \x0d\6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。 \x0d\六、放松背部下方及腹部肌肉 \x0d\背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。 \x0d\1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。 \x0d\2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。 \x0d\3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。 \x0d\4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。 \x0d\5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。 \x0d\七、放松腿部和脚部的肌肉 \x0d\腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。 \x0d\1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。 \x0d\2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。 \x0d\3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。 \x0d\4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。 \x0d\5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。 \x0d\6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。 \x0d\八、放松喉部肌肉 \x0d\喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。 \x0d\1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。 \x0d\2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。 \x0d\3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。 \x0d\4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。 \x0d\5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。 \x0d\6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。 \x0d\7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。 \x0d\九、放松眼部肌肉 \x0d\1． 以放松、平静的姿势坐或卧。 \x0d\2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。 \x0d\3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。 \x0d\4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。

1、植物性神经是神经系统的一部分，它不直接受意识支配。

当热身之后，就回使植物性神经的交感神经兴奋，肌肉就会紧张起来，而且有力量（赛前的紧张也可以造成这种效果，还可以造成经常有小便感的效果）。 肌肉紧绷是肌肉处于紧张状态，锻炼之后需要做10~15分钟的拉伸放松肌肉，有条件的话还可以做10~15分钟的按摩，让肌肉放松。

拉伸动作：

一、双脚交叉站立

1、双脚交叉站立，身体保持挺直。

2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。

注意：

　　俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。

二、小腿后侧拉伸

1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚

2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。

三、腿前侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2、 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5~10秒，还原换边重复3次。

四、大腿后侧伸展

1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。

五、前压腿，换腿做3组。

下半身姿势应该不用说了，上半身挺直，双手向下伸直后尽量往后延伸

六、侧压腿，换腿做3组。

七、用散打中正确的边腿姿势每天空踢，每条腿10个。

保准大腿小腿一起瘦。

八、把腿架在桌子上，脚后跟尽量往下，感觉小腿肌肉紧绷拉直，坚持30秒，换腿。做3组。