引体向上练什么肌肉

引体向上练什么肌肉

　引体向上练什么肌肉？现实生活中相信每一个男性都十分希望自己有一身健壮的肌肉，而通过不同方式的练习就可以让相应部位的肌肉得到训练，平时肌肉的练习方法就十分重要了，那么引体向上练什么肌肉呢？下面就一起来看看吧！

引体向上练什么肌肉1

　 引体向上练什么肌肉

　 (一)宽握 (Wide Grip)

　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

　将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

　1 背阔肌

　2 大圆肌

　3 小圆肌

　4 棘下肌

　5 三角肌后束

　6 斜方肌

　7 大小菱形肌

　 (二)窄握 (Close Grip)

　跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　 这动作主要动用了:

　 1 背阔肌

　 2 大圆肌

　 3 斜方肌

　 4 大小菱形肌

　 (三)普通握距

　普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

　 1 背阔肌

　 2 大圆肌

　 3 小圆肌

　 4 棘下肌

　 5 三角肌后束

　 6 斜方肌

　 7 大小菱形肌

　 引体向上动作流程:

　(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

　(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近下巴,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

　(3)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　宽距引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的宽度增长更为明显,是增加上半身绝对力量最好的动作,没有之一。

　窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌、斜方肌。对背阔肌的厚度刺激更为明显,是训练小臂耐力和背阔肌厚度的绝佳动作

　窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的厚度刺激比较明显,另外此动作也是肱二头肌训练最好的动作,没有之一。

　 引体向上小妙招

　推荐方法一:利用你跳跃的惯性,升到最上方,然后用你全身的力量维持在最上端的位置,直至最后一刻,当你能连续做20个左右的时候,也许你就用你的全力做第一个引体向上。

　推荐方法二:可以用弹力带绑在自己的腿上,一个不够用两个,两个不够用三个,总归当弹力带多了以后,你一定可以做上去的。

　推荐方法三:将自己的重量卸掉一部分在地上,减少背阔肌的承受重量,但是我们正常的引体向上器没有低的,各位可以找个低一些的杆子,或者干脆网上购买。

　 具体训练计划:

　 面对一个也做不起来的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

　第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的`能力。

　面对一个也做不起来的体重较大训练者:

　第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　 面对只能做起5个以内的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

　 面对只能做起5个以内的大体重训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

　第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

　 面对只能做起6-10个的训练者:

　第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段:3-6周。同第一阶

　段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

　面对只能做起6-10个的大体重训练者:

　第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

　 面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

　第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

　第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

　第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

　[ 引体向上可以天天练吗_一天做多少个合适_一周练几次最好 ]

引体向上练什么肌肉2

　 引体向上可以练腹肌吗

　引起向上一般不能练出腹肌。

　引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

　 引体向上练什么肌肉背阔肌

　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

　 肱二头肌

　肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

　 练腹肌的运动仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

　2、引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

我们的前臂可以说很少运动，因为很少有动作会涉及到前臂的训练。当我们练习手臂时，我们也会对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行训练，但它仍然发挥着非常广泛的作用，许多动作都涉及到手臂，比如手臂支撑、背部俯卧撑、引体向上和硬拉等。

在这些动作中，会让我们经常感觉前臂力量不够的运动，自然是引体向上了，很多人做到一半，就使不上劲，导致引体向上压根做不了几个。经常练习引体向上的人应该都清楚，在练引体向上时，如果小臂的力量使不上来，就会很大程度上影响练背的效果。

我建议在以后的手臂训练中，加上训练前臂的动作，如腕弯举、握力器、反向腕弯举等。都是对前臂有非常好的锻炼。

在我们的背部训练中，少不了这些动作。今天，我将分享三种快速减轻前臂负担的方法。大家都可以去尝试参与下，不过如果能加强小臂的力量，才是最好的方法。

1 镁粉

我们通常在举重的时候用到碳酸镁。这东西的目的是防止手滑，增加手掌的摩擦力。它可以很好地减少我们握力的损失，并且不需要担心前臂缺乏力量。

2 握法的改变

当你在做引体向上时，虽然用半握握法抓的不牢，但是它可以大大减轻前臂的疼痛，但是也应该注意半握法并不适合所有的动作和爆发性锻炼的训练。

3 助力带辅助

助力带的原理是用绳带捆绑器具，这样负荷就直接施加在前臂上，力就不会分散。这样，你可以得到更好的背部训练。就不容易出现练背时前臂就先力竭了。

最后，想提醒大家的是，最终的目标还是以加强我们前臂的力量和耐力来训练我们的前臂肌肉为主，这样才能从根本上解决前臂力竭的情况，也是可以让我们在做其他运动时更加得得心应手。

对健身来说，建议最好不好天天练同一部位的肌肉，因为肌肉也需要休息。

锻练时和刚完因为肌肉充血，所以感到涨。血液中的营养也会聚到锻炼部位。

一般来说，每天锻炼一两个部位的肌肉，中间有间隔，有些重要部位的肌肉应分开锻炼，像你做的引体向上主要是锻炼背扩肌的，和胸大肌应该分开锻炼。

要让手臂有肌肉应该做肱二头、肱三头、前臂训练。

训练时应多组数，少次数。一般建议是每组8到12个，也可以适当调一下。每组间隔不要超过90秒，然后下一组（同一部位训练），不要更换训练部位。

引体向上有三种握法：宽、中、窄。训练不同的背部肌肉。

天天练引体向上和俯卧撑,会练出肌肉。

首先第一点，在家做俯卧撑和引体向上的人，他的肌肉围度肯定是不会特别大，当然这个事情因人而异，每个人都有每个人的标准，如果你认为依靠自重练出来的肌肉是大的那就是大，但如果你和杂志或者**里的肌肉男比的话，自重健身练出来的肌肉就是小的。

自重健身最大缺点就是训练负荷的限制，而训练负荷太小肯定不会让你获得一个非常满意的维度，下面我来说说原因，我们先从肌肉的结构分析，如果你有一点解剖知识的话，你会发现几乎每一块大肌肉的周围都会生长着一块儿和它功能相似的小肌肉，比如背阔肌的上端就生长着一块和它功能相似的大圆肌，所以大圆肌也有个外号叫“二背阔肌”，还有肱二头肌的深层有一块肱肌，它的作用和肱二头肌很相似，也能够帮助我们做出屈肘动作，以及在肱三头肌的肌三块肌肉当中，长头是最大的一块肌肉，而外侧头和内侧头虽然块头不大但都和长头一样，具有着伸肘的功能。

肌肉这么生长是有它的道理的，我们的身体对于能量的消耗的把控是非常严格的，它能消耗较少的能量来帮助我们完成任务，绝对不会消耗更多的能量，那么在训练中如果身体调动起来的是大肌群，那身体消耗的能量就多，如果调动起来的是小肌肉，身体消耗的能量就少，而身体募集肌肉的类型是根据训练负荷来定的，身体遵循着先募集小肌群后募集大肌群的原则，也就是说你训练中使用的重量太小的话，大肌群是不会发力的，毕竟杀鸡焉用宰牛刀嘛！大肌群得不到锻炼自然就不会生长，小肌群虽然锻炼到了，但它又能长多大呢？所以我说自重的训练负荷太小，身体没有调动大肌群的必要，当然维度就小。

而从另一方面来看。不同的训练次数对于身体的改变也是不同的，这里的训练次数指的是使用某一个重量训练能完成最多的次数—也叫RM。如果用这个重量你只能完成1到5次训练的话，那么你的肌肉力量会得到提升，如果能完成8到12次训练的话，那么你的肌肉围度会得到明显的提升，如果你能完成超过20次的训练的话，你的肌耐力会得到提升，总体来说，用大重量能够募集更多的快肌纤维，而用小重量能够锻炼到更多的慢肌纤维，慢肌纤维和快肌纤维的特点我们都知道，慢肌纤维的维度要比快肌纤维小得多，但是耐力强。

而依靠自重训练的话，我不相信你俯卧撑只能做10次或者20次，你会随着训练能力的提高让训练次数逐渐的增加，其实对于一个健康的成年人来说，俯卧撑单组的训练次数起码能达到50次，而50次已经达到了肌耐力训练的区间了，所以说在家做俯卧撑和引体向上，你训练的是肌耐力，并不是肌肉的维度。

引体向上

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。

只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。

从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；

掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；

正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；

反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；

从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；

窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直；

动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。

一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。或系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃。

如果要锻炼胸肌，哑铃卧推和俯卧撑的效果能比较好。