肌肉决定你的健康寿命：熟龄餐桌必备的蛋白质肌力菜单

安保雅博（复健专科医师）、中山恭秀（物理治疗师） 长命百岁的秘诀是「肉」 长肌肉，蛋白质非常重要 现代人的寿命愈来愈长，要如何延长「健康寿命」，如何活得健康？「到了九十岁也要健康」应该是许多人的愿望。要达成愿望，最重要的就是运动，所以我建议大家要「走路」。本书的最后一章，来谈谈运动以外的事情。 「医师，吃什么才能延年益寿啊？」演讲的时候，常有许多高龄者这样问我。 （编辑推荐：百岁人瑞吃什么？研究公开6种食物越吃越长寿） 要打造不会卧床不起的身体，「饮食」和运动一样重要。大家对饮食都非常关心，「有益身体的食物」很多，但是我推荐大家要多吃「富含蛋白质的食物」。好不容易运动了，如果营养状态不好，就不会有力气。特别是要增加肌肉量，好好摄取蛋白质很重要。 肉类、海鲜类、蛋类、大豆制品、乳制品中都含有丰富的蛋白质。 那么一天到底需要多少蛋白质呢？根据ESPEN(欧洲静脉暨肠道营养医学会)的标准，若是健康的高龄者，是一．○至一．二公克／体重(公斤)／天，而营养不足的高龄者则是一．二至一．五公克／体重(公斤)／天。也就是说，如果是体重六十公斤的健康高龄者，每天需要六十至七十二公克，营养不足的高龄者则是七十二至九十公克的蛋白质。 吃多了会增加整体的卡路里，所以在一天应摄取的卡路里量中，如何巧妙调整摄取量很重要。参看日本文部科学省所提供的食品成分资料，就很容易了解。 肉是非常优良的食材，能够有效提供营养 每一百公克食品里所含有的蛋白质量，具代表性的有： 沙丁鱼干（三十二．八公克） 黄豆粉（三十五．五公克） 纳豆（十六．五公克） 鸡胸肉（二十三．○公克） 牛腿肉（二十一．二公克） 水煮蛋（十二．九公克） 各位是不是常听到「长命百岁的人常吃肉」这句话？所以，我希望大家务必多吃点肉。 也许有人会和年轻时不太一样，变得愈来愈不爱吃肉了，但是不吃肉真的很可惜，肉里不仅有蛋白质，还包含铁质、维生素B1、脂肪，营养价值非常高。 （编辑推荐：肌肉流失比中风更可怕！50＋的营养学用3个技巧吃足蛋白质） 对于食量变小的高龄者来说，肉能够有效提供营养，是很有用的食材。即便无法吃很多，也请记得餐桌上一定要有肉。安保雅博（复健专科医师）、中山恭秀（物理治疗师） 长命百岁的秘诀是「肉」 长肌肉，蛋白质非常重要 现代人的寿命愈来愈长，要如何延长「健康寿命」，如何活得健康？「到了九十岁也要健康」应该是许多人的愿望。要达成愿望，最重要的就是运动，所以我建议大家要「走路」。本书的最后一章，来谈谈运动以外的事情。 「医师，吃什么才能延年益寿啊？」演讲的时候，常有许多高龄者这样问我。 （编辑推荐：百岁人瑞吃什么？研究公开6种食物越吃越长寿） 要打造不会卧床不起的身体，「饮食」和运动一样重要。大家对饮食都非常关心，「有益身体的食物」很多，但是我推荐大家要多吃「富含蛋白质的食物」。好不容易运动了，如果营养状态不好，就不会有力气。特别是要增加肌肉量，好好摄取蛋白质很重要。 肉类、海鲜类、蛋类、大豆制品、乳制品中都含有丰富的蛋白质。 那么一天到底需要多少蛋白质呢？根据ESPEN(欧洲静脉暨肠道营养医学会)的标准，若是健康的高龄者，是一．○至一．二公克／体重(公斤)／天，而营养不足的高龄者则是一．二至一．五公克／体重(公斤)／天。也就是说，如果是体重六十公斤的健康高龄者，每天需要六十至七十二公克，营养不足的高龄者则是七十二至九十公克的蛋白质。 吃多了会增加整体的卡路里，所以在一天应摄取的卡路里量中，如何巧妙调整摄取量很重要。参看日本文部科学省所提供的食品成分资料，就很容易了解。 肉是非常优良的食材，能够有效提供营养 每一百公克食品里所含有的蛋白质量，具代表性的有： 沙丁鱼干（三十二．八公克） 黄豆粉（三十五．五公克） 纳豆（十六．五公克） 鸡胸肉（二十三．○公克） 牛腿肉（二十一．二公克） 水煮蛋（十二．九公克） 各位是不是常听到「长命百岁的人常吃肉」这句话？所以，我希望大家务必多吃点肉。 也许有人会和年轻时不太一样，变得愈来愈不爱吃肉了，但是不吃肉真的很可惜，肉里不仅有蛋白质，还包含铁质、维生素B1、脂肪，营养价值非常高。 （编辑推荐：肌肉流失比中风更可怕！50＋的营养学用3个技巧吃足蛋白质） 对于食量变小的高龄者来说，肉能够有效提供营养，是很有用的食材。即便无法吃很多，也请记得餐桌上一定要有肉。 将一部分的米换成大麦 另外一项推荐的食材是「大麦」。东京慈惠会医科大学的老前辈高木兼宽先生提到，他注意到，总是吃维生素B1含量不高的食物(米食)，是罹患脚气病的原因，而他有完全预防的办法，并且早就已经得到国际的实证及高度评价。甚至南极都还有以高木为名的海岬。在大学时，常有机会能吃到含大麦的饮食。 以下是东京慈惠会医科大学营养部的滨裕宣先生提供的菜单内容。这份菜单使用了大麦，食物纤维非常丰富，能够整肠、帮助吸收各种营养素，请大家一定要参考一下。 《菜单及成分范例》 〈早餐〉 面包⋯面包卷2个 80g 果酱⋯草莓果酱15g 水煮蛋⋯鸡蛋50g 盐⋯03g 一小撮 美乃滋沙拉⋯高丽菜40g 小黄瓜⋯20g 红萝卜⋯5g 玉米⋯5g 美乃滋⋯10g 2小匙 盐⋯01g 少许 乳酸饮料⋯原味1瓶125g 〈午餐〉 ▶大麦饭 精制白米⋯48g 大麦米⋯20g ▶山药汤 山药⋯70g 海苔粉⋯02g少许 淡味酱油⋯5g 1小匙 白味噌⋯1g 少许 高汤⋯30cc 2大匙 ▶烤鱼 鲷鱼⋯1片 80g 酱油⋯5g 1小匙 味醂⋯15g少许 酒⋯15g 少许 柚(柑橘类)皮切碎⋯少许 ▶炖煮飞龙头(豆腐制品) 飞龙头(16g×2个)⋯32g 白萝卜⋯60g 红萝卜⋯10g 生姜⋯05g 酱油⋯6g 1小匙 砂糖⋯5g 2小匙 高汤⋯200cc 1杯 ▶拌煮青菜 菠菜(汆烫)⋯50g 酱油⋯3g 1/2小匙 高汤⋯30cc 2大匙 〈晚餐〉 ▶大麦饭 精制白米⋯48g 大麦米⋯20g ▶鸡肉咖哩 鸡胸肉切块⋯50g 马铃薯⋯50g 红萝卜⋯25g 洋葱⋯50g 咖哩块⋯20g 小黄瓜⋯20g 白花椰菜⋯40g 红萝卜⋯10g 生菜⋯20g ▶凯萨沙拉 凯萨沙拉酱⋯10g 1大匙 苹果(2片)⋯50g 本文摘自《好好走路不会老》／安保雅博（东京慈惠会医科大学附属医院副院长，复健专科诊疗部长）、中山恭秀（东京慈惠会医科大学附属医院复健专科技师长）／联经出版公司

首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些：

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么没有适合男女都练的背部动作呢？有！

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上；这样有助于防止嵴椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲嵴椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成嵴椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上！

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，这样少吃一餐才能变得有意义。

要评估体重是否合乎标准，主要有两种方法，计算体重指数（BMI）或测量脂肪比例。一般人常以 BMI作为评估体重的指标，但专家指出，BMI超出标准也不一定代表肥胖或者不健康。

测量脂肪比例

医生指出，以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多，他的 BMI 也会超出标准，但这样的超重却并非不健康。

以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为 14% ~23%，25% 以上属于肥胖；女性的标准 的标准则为 17%~27%，超过 30% 便属于肥胖。

他表示，超重或肥胖会增加关节的负荷，如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发关节炎。此外， 身体的脂肪比例过高，也容易出现 "高血脂、高血压、心脏病" 等严重健康问题。

节食不能有效减体重

超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了"运动"的重要。

医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢 慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。

他提醒，节食期间每天摄 取的热量不少于 800Kcal，否则肌肉量流失也导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。医生认为，最有效和健康的减肥方法是

"控制饮食" 并配合 "适当的运动"。

前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。

有氧运动最能消耗热量

医生表示，想利用运动消耗热量，最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为 220减去年龄，当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。

在一般情况下。开始出汗并感到 稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水准。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其馀的时间才燃烧脂肪，所以要减肥必须运动半小时以上。

平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。

至于要增加肌肉量，最有效的当然是做负重运动。以每个动作最多只能做 8~12下 的重量最合适，过轻不能锻鍊肌肉，过重则应付不了。每个动作做 8~12下为一组，建议初学者每次做 2~3组。然而他提醒，同一部位不宜每天练习锻鍊，最理想是轮流锻鍊全身不同部位，建议每一部位每周锻鍊两次。

此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻鍊，否则容易造成运动创伤。

医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：

当身体熟悉了一种运动，便会适应，做运动所需的体能消耗也会逐渐减少，消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型，可避免身体因习惯而“偷懒”，以达到最佳的运动效果。

看完这篇文章应该可以了解为什麽减重需要量体脂肪了

如果很单纯的只看体重,非常容易只减掉肌肉,却没减到脂肪,这样身体还是没有变健康

消耗热量的三个管道

摄取热量从食物的醣类、蛋白质、脂肪等营养素而来。消耗热量则有三个最重要的管道，包括：基础代谢率、摄食产热效应、运动量。

管道 1 : 基础代谢率

基础代谢率占人体一天热量消耗大概 60～70％。所谓的基础代谢，就是你都不做任何运动，完全休息的状况下，为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量。哪些热量会构成基本代谢的热量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。

因为基础代谢率占了人体每天热量消耗的 3/2 左右，所以想要减肥的人，如何提高基础代谢，就成了减肥成败的关键。

人 体可以分为两个部分，包括 "脂肪" 和 "瘦组织"，瘦组织指的主要是肌肉。肌肉会消耗能量，脂肪消耗的能量很少。所以要提升基础代谢率，最好的方法就是要

"增加肌肉的比率，减少脂肪的比率"。

要达到这样的目的，一定要靠饮食搭配运动。人到了40岁以后，会发现即使吃的东西以及平常的运动，和 25岁的时候并没有差很多，但 是体重就是不断增加。其中一个很重要的原因就是，随着年龄的增加，基础代谢率会逐渐下降，热量就不知不觉堆积在体内。

怎 麽样才可以让代谢率提高，维持标准体重呢？

这时就要注意营养和运动，因为长期节食、营养不良、饥饿的人，都会让基础代谢率降低。这些极低热量的剧烈饮食 法，通常所减去的体重在于 "肌肉" 的耗失，而不是 "脂肪"，除了会降低基础代谢率以外，心肺功能以及肌耐力也会降低，影响到健康状态，工作没有精神。

有些研究发现，停经以后的妇女，每年大约会流失一磅左右的肌肉，这也是为什麽许多年纪较大的妇女会出现蝴蝶袖的原因，因为肌肉减少了，自然皮肤就松垮垮了。所以 40岁以后的妇女利用运动来维持肌肉的比率，增加基础代谢率，才能有效维持减重的成果。

这也是为什麽节食减肥者短期内（2～3个礼拜），可以瘦得很快，可是之后就很容易出现停滞期。

当停滞期坚持不下去了，便很容易恢复原来的饮食，体重就马上弹 回去。如果反覆运用节食减肥法，一定会一次比一次更胖

而且瘦下去的时候，所减掉的大多是 "肌肉"，胖回来的则大多为"脂肪"。

这种很快减重，又不断复胖的过程， 叫做「熘熘球效应」，不但越减，脂肪比率越高，越来越难减，也会影响到免疫能力和健康。 在性别上，基础代谢率也因性别而异。

男性的代谢率比女性高，因为男性的肌肉量比女性多，所以男性减肥会比女性容易一点。女性要长期维持减重效果，不复胖，一定要设法增加基础代谢率。

先说明一些东西

人体在消耗热量时，会消耗的营养素顺序为： 醣类 -> 蛋白质 -> 脂肪

这就是为什麽减肥很难减到脂肪，而身体里的脂肪,并不只有我们吃进去的脂肪,还有过剩的糖类也会转化成脂肪 (http://blogroodocom/jinxiu/archives/1996004html)

谈肌肉分解与流失

自从鼓起勇气站上赛台上那天开始，在我心里就一直有个疑问，如果哪天我无法为了比赛再做这样折磨人的刻苦训练，不知道多久后我的肌肉会开始消失？

一个礼拜？一个月？还是一年？这个问题谁也没法拿个准。

看到 2002年 Mr।Olympia 的亚军 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才惊觉这种肌肉流失的速率完全无法与训练时期的肌肉合成速率相比。

即使是训练了几十年的顶尖职业健美选手，在退出训练后也许不出几年肌肉就会呈现大幅度的快速消退。虽然在备赛中的选手会使用 HMB、OKG 或 类固醇药物，来阻止备赛时期的肌肉分解，但对于完全澹出比赛的选手来说，他们并不会去使用这些补剂或药物，所以当我见到 Kevin退休后的相片时，心里除了惊讶，还是惊讶。

Kevin 真的彻头彻尾的改变了，现在的 Kevin 与 2002年奥赛时的体格根本就无法让人联想在一起，除了脸蛋依旧，没想到当年传奇的 Maryland Muscle Machine 竟然会这麽快速的成为历史名词。

我想除了受伤之外，说到肌肉消退或流失，是每个健美选手最不想见到的，但是实际上我们的肌肉每天却会不断的被分解代谢掉，当我失去训练与营养一段时间，哪怕是一两个礼拜，就会明显的察觉肌肉围度变小或变扁。Endomorph 体质的人也许因为脂肪覆盖不会这麽快就可以察觉出来，但是肌肉分解的恶梦还是会一样快速的展开。

说到肌肉分解，可以分成两个部份来说 :

第一个部份是热量供给的分解代谢， 因为身体活动需要热量。在没有热量时，首先会动用到肝醣，只是体内的肝醣不多，很快就会耗尽，所以再来身体就会利用分解速率较快的蛋白质转成热量。

由于脂肪转化成热量的速度较慢，因此在醣和脂肪热量衔接不上的时间内都是由蛋白质提供热量，所以身体的自然机能就这麽残酷的分解肌肉，取出蛋白质来供应热量。

虽然这种分解肌肉的效应会让「一吋肌肉一吋金」的选手们感觉心如刀割，但这种分解方式却有它本身不可抹煞的用途，这个用途就是用肌肉换取热量，也是维系生命活动所必须的自然代谢方式，虽然肌肉流失变小了，但却可以维持身体正常的活动机能，所以就当作没吃到什麽大亏，毕竟这种肌肉流失还是可以用 "科学的训练方式" 降到最低。

另一种肌肉分解的方式对健美选手而言就没有公平性可言了，它白白的分解肌肉蛋白组织，使得肌肉在一种很浪费的情况下被快速分解代谢。它是什麽？它有什麽本事被认为是健美选手的头号大敌？这还没说就让人觉得心里沉重了起来。

可体松（cortisone），它是一种糖皮质激素（glucocorticoids），更精确的说它是一种压力荷尔蒙。它除了能与糖皮质激素受体结合之外，还会向肌肉细胞发出分解、释放蛋白质的讯号，从而使肌肉分解。

可体松分解代谢虽然是身体新陈代谢的一个环节，它主要的任务是把身体中一部分老旧的肌肉（无论是横纹肌还是平滑肌）蛋白质分解，以便新的蛋白质能够取而代之，但可笑的是身体并不一定会合成等量的蛋白质来取代这些这些已被分解的肌肉。

虽然科学家老早就知道了这个分解代谢效应的存在，但是在很长的一段时间里，科学界都没有办法定量的分析这个效应，也就是说，我们没有办法知道可体松一天会分解代谢我们多少肌肉量。

终于在 1996 年，英国科学家们终于完成这种分解代谢的量化实验，计算出了实际的数据。这个突破性的实验指出：一个 70 公斤的平凡成年人，在代谢环境稳定（指体重无太大波动、无训练、无药物）的自然情况下，每天会因为可体松分解代谢而被分解掉大约 280 公克的蛋白质。280 公克？这对健美选手来说真是一个沉重的包袱，我一天都没办法吃到那麽多蛋白质，我吃的连一半都不到，要真吃那麽多我的肾脏系统可能也早挂了。

正当为 280 公克烦恼之际，我忘了身体除了骨骼肌还有其他蛋白质成分，让我们继续看下去。该实验论文指出每天被可体松分解的蛋白质中大约有 30％ 来自人体的骨骼肌（其他 70％ 来自人体的内脏组织与其它含蛋白质的部份），换算后也就是说一个 70kg 的成年男性每一天有将近 85 公克的蛋白质从肌肉细胞中被分解掉，这还只是纯蛋白质的重量，尚不包含肌肉本身连带的水分与矿物质。过去我们常说蛋白质是建造肌肉的水泥，水泥加水与一些矿质成份才能成为坚固的肌肉，没有了水泥作为基础，肌肉内的水分自然也跟着流失，所以每天我们实际损失的肌肉重量绝对会比 85公克高出许多。

接着我们所关心的问题来了，肌肉内的水份占多少百分比？

众所皆知正常情况下是百分之六十以上，那麽，实际流失的肌肉量到底是多少，大家自行算算看，我不太有意愿算出这个残酷的事实。网路上曾有人索性算它 100公克，那麽一个礼拜就失去了 700公克的肌肉量，一个月就是 218公斤，一年就是三十几公斤，我的天！

而这个数据只是一个普通人，换作是健美选手，这个数据会更骇人，Kevin 与 阿诺州长 会变成现在这个样也就没什麽好惊讶了！

说到这里，心里只有一个想法：千万不要无缘无故停训，不然可是血本无归啊！将来退休了也得有个心理准备，平凡是福、知足常乐，绚烂总会归于平澹。