肌肉怎么可以更有线条?

肌肉怎么可以更有线条?,第1张

当然是锻炼,而且应该选择能够锻炼全身大部分的器械运动。建议使用哑铃锻炼:

练习方法如下:

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:双手持铃握于头部两侧

C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。

D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

维度决定线条 首先有维度的基本保证 才能在以后得到完美的肌肉分离度 增加维度的同时必然多少会增加自己的体脂含量 然后有氧运动脱去你的脂肪外衣 观察自己哪个部位不是很理想 比如说我的胸上斜不够饱满,好,练胸的时候多做关于上斜的动作,我的背阔下部不是很发达,好的,多做一下硬拉,增加肌肉分离度需要一些孤立动作,比如说胸部的飞鸟,二头肌的牧师凳弯举等,关于孤立动作,是指只练一个肌肉群,甚至是其中的一部分,使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻的动作等。它对突出线条效能较高。健身是一个雕刻自己身体的过程,慢慢来,只要坚持,多学习,多改正自己的不足,相信我们会变得既能靠脸吃饭,又能靠身体找到好工作 哈哈哈 ,自己手打 给个辛苦费,祝你健康强壮。

线条状的肌肉需要两个关键因素:一个是肌肉量,也就是肌肉大小;另一个是分离度;

肌肉量的锻炼需要大重量多次数的无氧运动。器械重量的选择以重复一个动作5次就力竭为准,比如胸推杠铃,举哑铃等,哑铃飞鸟 哑铃屈臂举 哑铃弯举等。这样每组动作重复3-5次,每次锻炼需要做5组重复的动作以刺激肌肉生长。

分离度主要是控制皮下脂肪的含量,这个一是要通过运动减少体内脂肪的含量,同时还需要控制饮食,少吃甚至不吃油腻、高热量的食物,多吃粗纤维的膳食。

如此通过锻炼+饮食控制的方式,持之以恒,一般情况半年左右就能看见线条状的肌肉了

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