想在家健身，有平凳、哑铃，求有经验的朋友或者健身教练给个健身计划

腹肌撕裂者不能天天做，更不能一天做两遍，因为肌肉是在休息的时候长的，应该隔24小时以上，但是一周腹肌应练4次以上。我这里也有腹肌计划，你可以改成腹肌撕裂者。

瘦吃增肌粉，胖吃蛋白粉。你还缺个引体向上器，网上有卖，不贵。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

另一个版本：

每天练的比上个版本少，但是没有休息，外加跳绳锻炼到心血管系统

第一天

胸部、肱三头肌、跳绳15分钟

第二天

腿部、腹部、跳

第三天

背部、肱二头肌、跳

第四天

肩、腹部、跳

然后循环

1，天猫淘宝本身就卖的贵，尤其旗舰店，国内懂行一点的买粉买补剂基本都是iherb等网站，比旗舰店便宜太多，至于iherb打折的时候，便宜一小半价格都是可能的。iherb据我所知是没有假货的，而且我在上面加上我朋友2017-2018两年间在iherb最少买了2-3000的粉，知乎、贴吧、微博各种健身圈子也是公认的，只不过国内的粉商被断财路对此比较愤怒，时常让水军洗地罢了。

即使不考虑iherb，和其他海淘相比，国内的粉价格也实在是太感人了，服务就不提了，上次还回答过一个相关问题，说白了纯粹是智商税。

2，肌酸是再常见不过的产品，一般也就100元左右，这个是我17年买的购物记录，反正再贵也不至于200多一瓶，你要不相信iherb，也可以在其他淘宝店什么的找一找，反正比这个便宜

黄金标准的成分非常简单，以巧克力味为例，首先是3种不同形式的乳清蛋白，分离乳清所占的含量最高，这是一种高提纯的乳清蛋白，通常纯度可以达到90%以上，卡路里的含量也很少，非常容易被消化吸收。其次是浓缩乳清蛋白，这是一种乳清蛋白最初级的提取物，蛋白含量在80%左右，卡路里含量也要高一些，但是在这款产品中它所占的比例也要低很多。至于胜肽，这是一种分离乳清蛋白的升级产物，通过水解，把分离乳清蛋白进行了进一步的分解，基本是可以直接被人体利用的了。除了3种不同的乳清蛋白外，卵磷脂的作用在于提高产品的溶解度。氨基是多种不同消化酶的混合，可以帮助提升蛋白质的消化吸收，同时减少蛋白质吃多了放屁的囧事。乳糖酶主要是用来消化乳糖的。乙酰磺胺酸钾是一种甜味剂，比糖甜200倍，但是又不含卡路里。听着很吓人是不是？！这种甜味剂在食品加工中被应用是很广泛的。

你好，肌肉增长不是一味的靠蛋白粉就可以的，肌肉增长的必须条件为：

1。科学的锻炼

2。每天蛋白质，碳水化合物，热量是否达到肌肉所需要的标准

第1点就不说了，侧重第2点：

增长肌肉每天必须摄入体重KG2 以克为单位，比如75KG的人就需要每天摄入150克蛋白质。碳水：体重乘以5克 75KG的所需要的碳水为375克，热量乘以50 大约3750卡的热量，当然如果是增肌减脂的阶段的话，碳水要控制点，乘以3就行！

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

一般来说，普通不是刻意注重食物中蛋白质的摄入的话，是无法满足肌肉所需要的蛋白质的量的，此时就需要靠额外的高蛋白物品来补充不足的部分，这就是蛋白粉了，蛋白粉100克会含有80克蛋白质，非常高的含量，所以额外补充几次蛋白粉就可以满足一天的蛋白质需求，另外，蛋白质最重要的特点是非常容易被身体吸收，健身后的半小时内身体急需吸收蛋白质和碳水化合物来满足肌肉增长的需要，食物是无法迅速在半小时内被吸收的，所以就需要补充蛋白粉了！能够让肌肉达到更加良好的增长环境！

关于购买蛋白粉的问题，我也回答了不少朋友的疑问！

下面是我针对这问题给出的回答！

主要是从你的经济能力方面考虑的！

经济能力好的朋友我推荐购买肌肉科技，BSN，冠军，宝莱，欧普特蒙。韦德，康比特这些知名品牌的产品，其中肌肉科技的产品相对比较贵，其他品牌的价位都差不多！

如果是从正规渠道购买的话大概5磅的一桶需要700-800元！肌肉科技1000多了！网购的这些品牌蛋白粉如果在500左右的应该都是正品蛋白粉，你可以找这些牌子淘宝商城店铺，授权店去购买，一般都是真货，如果是200-300多价位的建议不要买了，水分很多！

重点：给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80，WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写，中文意思是： 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右！所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了，也是主流的蛋白质产品！

为什么这么便宜，如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了，5磅就要788的价格，一般人是消耗不起的，为什么品牌的这么贵，因为他的价格包含了他的品牌价值，广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工艺上要稍显复杂，所以工艺价值也包含在这价格内，当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。

这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了，其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品，很多都是被当做垃圾扔掉的，直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后，才利用起来！价格也就水涨船高了！但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。

我之前也买过品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右，后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80，我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80，当然话说回来，同样的训练条件下，你如果买的是品牌蛋白粉，也许增加的肌肉量会更加多点，品牌的配方会比较科学，有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉，差价实在太多的，8成都是假货！如果价格差价200左右的话可能是真货！这需要自己斟酌了！但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除开WPC80你还能有别的选择吗 ？也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗？肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。

至于在哪买WPC80，你可以到淘宝网上搜下，找家信誉的买家就可，一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话，你可以进我百度空间博客里查找链接，你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。

希望能帮上你！