跳绳怎么做拉伸运动图解

拉伸的话:

1跨栏坐姿势于地面,一条腿伸直于体前,另一条腿弯曲于体侧或体后双手尽量抓住体前侧腿的足尖,向后做阵颤每次12~16下,然后交换腿做 如此2~3组

2弓步压腿,后侧腿伸直,全脚掌接触地面最佳上体做上下阵颤针对后侧腿的腓肠肌和比目鱼肌

当然还有很多,就不一一罗列了

拉伸运动在不同的季节有不同的时间要求,主要目的是放松和拉伸肌肉和韧带,防止乳酸的堆积一般夏天4~8分钟,冬天8~12分钟

跳绳后拉伸的正确方法介绍如下：

跳完绳后，我们应该进行适当的拉伸来放松肌肉和避免受伤。下面将详细介绍如何进行拉伸，并给出一些需要注意的事项。

1为什么需要拉伸

跳完绳运动会让身体的肌肉组织很快僵硬和疲劳，如果不进行拉伸，容易引发肌肉酸痛、抽筋、肌肉拉伤等运动损伤，给健康带来风险。适当的拉伸可以舒缓肌肉，缓解疲劳，减少运动过程中的损伤风险。

2拉伸的方法

在跳完绳后，可以做一些简单有效的拉伸动作来放松肌肉，如蹲下身体，手臂向前伸直保持平衡；身立起左脚，右脚摆到后面再弯曲腰部尽可能地靠向左膝盖方向等等。这些动作能够有效缓解肌肉酸痛并预防肌肉缩短。

3注意事项

在进行拉伸动作时，建议慢慢进行，逐渐加大力度，注意呼吸，让氧气补充到身体组织中以缓解疲劳。在拉伸时要避免过分强调某个部位而导致局部拉伤。同时，在跳完绳后，应该避免过度用力活动肌肉，尽量减轻对肌肉的压力。

4其他放松方法

除了拉伸，也可以尝试其他放松的方式来减少肌肉紧张。比如使用棉质毛巾敷在肩膀、颈部等处，这样温暖的感觉可以缓解肌肉的压力；也可以使用保健按摩器或者淋浴仪等帮助肌肉放松和恢复。

5疼痛或不适时该怎么办

如果出现疼痛、不适或其他异常情况时，应该立刻停止运动并休息，将注意力转移到其他的地方以分散注意力；也可以使用冰敷、膏药等方法来缓解局部疼痛，在情况没有缓解的情况下，建议前往医院进行检查和治疗。

总结：

跳完绳后及时进行拉伸是必要的步骤，有助于缓解肌肉疲劳和防止受伤。在进行拉伸时需要注意正确性和力度，逐渐加大强度。如果出现任何不适或异常情况时应立刻停止运动并采取适当的措施。

跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。

1、抬腿高

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。这个动作可以让腿部活动，拉伸关节和韧带，同时提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。抬腿高是一种非常有效的拉伸动作，可以在跳绳前做2组左右，每组看起来20个。在做抬腿高时，需要注意膝盖要达到90度，开始时慢一些，然后逐渐提高频率。

2、肩部运动

肩部运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。这个动作要领是双手自然搭在双肩上，双脚张开与肩部齐宽，双手与肩部向前环绕转动1个八拍，再向后环绕转动1个八拍。做4个八拍。这个动作可以有效地放松肩部的紧张状态，增加肩部的灵活性和稳定性，同时也可以预防肩部受伤。

3、扩胸运动

扩胸运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。扩胸运动要抬手臂与肩膀同高，并与地面平行，第1次向后屈手肘向后展开，第2次张开手臂向后展开。做4个八拍。扩胸运动可以伸展胸部上缘的肌肉，放松肌肉并增加柔软度。这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。扩胸运动可以帮助预防胸部下垂和改善胸型。

4、侧弓步压腿

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是侧弓步压腿。这个动作要领是采用蹲姿，左腿向身体左边完全伸出，左脚掌平放使脚内侧着地，左手可放在左大腿位置辅助向下轻压，同时支撑身体的右脚蹲站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的。压右腿同理。做4个八拍，四个八拍一般是30s-40s的时间。

5、扭腰

扭腰是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。腰部是人体的重要枢纽，扭腰可以充分热身，避免闪腰，影响下次运动。在跳绳时，要注意下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。扭腰画圈状运动可以增强腰部肌肉，提高运动效果。

跳绳后拉伸运动怎么做

　跳绳后拉伸运动怎么做呢？跳绳这样运动会强烈地锻炼到我们腿部的肌肉，因此在跳绳结束后应当做一些腿部的拉伸运动。我已经为大家搜集和整理好了跳绳后拉伸运动怎么做呢的相关信息，一起来看看吧。

跳绳后拉伸运动怎么做1

　一天做一次，一定要坚持不懈才有实际效果，能量不必太冲穴，要有延展性的。拉伸大腿后侧肌肉: 坐着地面上，把要拉申的腿在体前挺直,

　弯折另一条腿，成条腿的两侧接近路面，与挺直的 腿构成三角形, 背部伸直，从跨部尽可能往前屈，两手把握住挺直腿的 脚跟，维持这一姿态20分钟 ,

　手触脚跟时不允许有弹动式姿势(触不上脚跟也没 关联) 拉伸大腿里侧肌肉。

　方式 一 ：座姿，两脚脚掌互相接近，膝关节向外撑并尽可能挨近 路面 , 两手把握住双脚裸，维持这一姿态，数10 , 释放压力，随后反复3次 。

　方式 二 ：座姿，两脚在体前挺直并分离 , 维持背部和膝关节部伸直，从跨部往前屈体，两手从 腿里侧去把握住两腿的脚裸, 维持这一姿态,觉得大腿根部被绷紧 ,释放压力，随后反复 。

　拉伸小腿(后侧)肌肉 仰身，用手臂和一条腿(挺直，脚跟碰地)支撑点人体， 另一条腿屈于体前释放压力 ，人体重心点集中化于支撑点脚的脚跟处，脚后跟向后、往下用劲，觉得到小腿肚后侧肌肉被绷紧，维持过度紧张，数10 ，释放压力，反复3次，随后换另一条腿做3次 。

　每一次跳完绳后必须开展拉伸动作，那样就可以避免腿上出现肌肉，进而造成人体脂肪没有了，可是肌肉大量了，腿还仍然较为粗。除开能够 在运动后开展拉伸动作之外，在健身运动完后对脚部开展推拿、敷热等，还可以降低肌肉的出现概率。

跳绳后拉伸运动怎么做2

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢

　跳绳后的拉伸运动怎么做呢，跳绳是我们生活中比较常见的一种健身运动，很多人都喜欢跳绳，跳绳后拉伸可以放松身体和缓解肌肉疲劳，以下来了解跳绳后的拉伸运动怎么做呢？

跳绳后的拉伸运动怎么做呢1

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　手臂拉伸动作要领：

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢2

　 跳完绳以后怎么样做拉伸动作

　跳蝇的全过程中，我们需要两手用劲推动跳蝇的旋转，跳完绳以后需要开展肩膀的拉申，协助屈伸、释放压力肩关节脱位附近的肌肉。

　方式：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

　 大腿拉伸

　跳绳运动关键健身运动群便是脚部，而脚部的髂胫束非常容易损伤引起疼痛。跳完绳以后开展大腿根部的拉申可以防止腿部的髂胫束损害。

　方式：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

　 膝盖骨拉申

　跳绳运动全过程中膝盖骨承担了很大的冲击性，健身运动以后的拉申不但能减轻其紧张还可以协助提升膝盖骨的柔韧度。

　方式：站起好以后背对着凳子或平稳的支撑柱，单足曲膝并放置支撑柱上，维持人体站立和仰头;渐渐地弯屈支撑点脚的膝盖骨，人体下发直至另一侧大腿根部觉得被屈伸;支撑点脚小腿肚用劲将人体推起，回应到起止姿态。反复屈伸另一腿。

　 小腿拉伸

　跳绳运动对脚部会开展关键的锻练，跳完绳以后对脚部开展释放压力，能防止腿部肌肉过多比较发达，非常是女性朋友能够多坐小腿拉伸释放压力。

　方式：平躺着于路面，并挺直两腿。轮着将一脚伸出，并维持膝盖骨挺直固定不动，随后将脚指房屋朝向人体方位拉。

　 腰部拉申

　跳完绳以后对椎间盘开展拉申释放压力，可以减轻跳蝇后人体的疲惫感，还可能提升椎间盘肌肉的柔软性。

　方式：两脚站起与肩同宽，两手放置髋骨。以左脚往前踏出屈腿硬拉，双膝另外弯屈，直至右膝盖与右足背与路面触碰，维持人体站立，双眼注视正前方;胳膊举起过度，右胳膊在左胳膊正前方，手掌心交迭。平举的另外，将髋骨向后旋。在姿势的尾端间断几秒钟，随后回应起止部位。进行需要的几组后，换边开展。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢3

　 拉伸动作

　拉伸等柔韧性训练是跳绳后非常重要的一个环节，可以放松身体以及缓解肌肉疲劳等，具体拉伸动作如下：

　肩部肌肉拉伸：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。

　 肩部肌肉拉伸图

　胸部肌肉拉伸：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。或双手体后十指扣，挺胸往后拉伸。

　 胸部肌肉拉伸图

　手臂肱三头肌拉伸：双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给予阻力。或者拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持动作15秒，然后再换另一侧。

　 手臂肱三头肌拉伸图

　手臂肱二头肌拉伸：牵伸者利用一个水平面，如栏杆。牵伸者站立（或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

　 手臂肱二头肌拉伸图

　大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒后，再换另一侧。

　 大腿正面拉伸图

　大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，再换另一侧。

　 大腿后侧拉伸图

　大腿内收肌拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　 大腿内收肌拉伸图

　外展肌拉伸：拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

　 外展肌拉伸图

　臀部肌肉拉伸：拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。右腿向后，平放在健身毯上。左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。保持20至30秒后，交换双腿。

　 臀部肌肉拉伸图

　小腿拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让重心慢慢向前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。

　 小腿拉伸图

　注意事项

　肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。一般都采用静态下的拉伸，就是保持一个姿势静止不动。

　做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

跳绳减肥之正确跳绳流程

跳绳眞的可以减肥吗

为什么选择跳绳

跳绳确确实实是一项货真价实的有氧运动，以每分钟140次的速度，连续跳10分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟。当跳绳速度加快后，跳绳还会变成有氧和无氧的结合训练，可以减少肌肉的流失。跳绳结束后还会持续燃烧脂肪，从而增加燃烧脂肪的效率。

有绳和无绳的区别

1场地限制不一样，无绳也可以在阳台/客厅进行。

2耗能不一样，以50kg为例:05h有绳=1h无绳。

3感觉不一样，有绳易绊脚难坚持，无绳可一直跳。

正确的跳绳流程

第一阶段:热身

原地开合跳30秒，原地高抬腿30秒。

第二阶段:开始跳绳

有绳:先慢速跳绳10分钟，再中速跳绳10分钟，最后快速跳绳10分钟，每隔5分钟休息1分钟。

无绳:跳1000个→开合跳100个→原地小跑100→交叉跳100个。

第三阶段:拉伸每个动作各1分钟

拉伸小腿，拉伸腿部后侧，拉伸腿部后侧，拉伸腿部内侧。

第四阶段:按摩

1向上提拉，边捏边向上提。

2双手交叉，大拇指点按腿肚。

3敲打两侧胫骨(所有动作都在小腿完成)。

跳绳注意事项

1跳绳时一定要保持用鼻子吸气，嘴巴呼气习惯!

2跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟要同时用力协调，避免扭伤。

3拉伸后用筋膜枪按摩2-3min可以缓解肌肉酸疼和腿部塑形。

每日跳绳计划表

入门

跳绳100个+开合跳30个。2跳绳100个+高抬腿30个。3原地跑30秒做一组，休息1分钟重复2-4遍。

进阶

1跳绳200个+开合跳35个。2跳绳200个+高抬腿35个。3跳绳200个+后踢腿35个。4原地跑30秒做一组，休息1分钟重复4-5遍。

燃脂

1跳绳300个+开合跳45个。2跳绳300个+高抬腿45个。3跳绳300个+后踢腿45个。4原地跑30秒做一组，休息2分钟重复5-7遍。

放松

1腿部拉伸5分钟。2筋膜枪按摩5分钟。3热水泡脚10分钟。

跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

一、侧腰拉伸动作

腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、大腿前侧拉伸动作

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。

三、手臂拉伸动作

注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、臀部拉伸动作

如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

五、腹部伸展拉伸动作

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、抬腿拉伸动作

高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。

七、扭腰拉伸动作

双腿分开与肩同宽，双手握拳放在后腰处支撑，身体缓缓向后倒。

八、四肢拉伸动作

俯卧在垫子上，将跳绳缠绕在右脚脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴心，慢慢用力拉小腿臀部和方向前，保持绳索张力20秒。

九、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作

伸直后腿并保持脚后跟紧贴地面，前腿笔直向前弯曲，这就是我们常说的弓步。

十、拉伸大腿肌腱动作

仰卧在垫子上，弯曲左膝，用跳绳绕胫骨绕小腿，防止左腿自然伸直，慢慢用力拉手，使小腿靠近小腿大腿后侧，保持20秒。用右腿重复上述动作。

跳绳之后的拉伸动作怎么做，回答如下：

跳绳结束后记得做一些拉伸动作，使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿。否则，腿部有可能会越跳越胖。那么，跳绳后的拉伸运动有哪些？

一：侧腰拉伸动作要领：

1腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二：手臂拉伸动作要领：

1注意肩部要下沉，不要耸肩。

2伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三：臀部拉伸动作要领：

1如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四：大腿前侧拉伸动作要领：

1被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2支撑的腿部可以微曲。

五：腹部伸展动作要领：

1双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

2大腿后侧拉伸动作要领：

3被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。