单杠怎么练

很多人第一次用单杠练习引体向上时，就不能向上拉。事实上，这和我们的手臂力量有一定的关系。那么怎么练单杠呢？今天小编就来给大家说一下练习单杠的方法吧。

单杠主要依靠手臂的力量。如果上不去，可以用以下更简单的方法：

1、先将双腿水平张开40厘米，身体直立，在水平杆的垂直方向。

2、双手放在单杠上，慢慢向上移动身体。如果站不起来，可以用爆发力把身体往上跳，然后坚持一段时间，再尝试几次。

3、当你的手臂有了爆发力后，试着直接向上拉。如果还是不能成功，可以用举哑铃的方式增加手臂肌肉，然后做单杠就比较容易了。

单杠引体向上训练法

选择一个稍微高一点的单杠，跳到上面的杠上。两手之间的距离应该略大于肩膀的宽度，手掌朝外，手背面向自己。需要注意的是，你所有的手指都在单杠的一侧。这不同于普通的手持物品。利用胸部和背部下部肌肉的力量，即背阔肌，慢慢抬起身体，直到下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，使肌肉逐渐放松，同时身体下降，直到背部肌肉不再用力。然后继续重复练习。

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

：引体向上

初学者如何练单杠方法如下：

单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。

引体向上

引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、

反握式引体向上

站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。弯曲手臂，水平悬挂杆。用手轻轻向外握住杠铃，身体会自然下垂。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

首先伸直手臂支撑，然后开始摆动。摆动时两臂应伸直，以肩为轴，幅度由小到大。向前摆动时，髋部应向前摆动，脚趾应尽量伸展。上半身摆动过垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。一个小球可以挂在杆的前后，并从支撑姿势挥动，使脚摆动到接触小球或高于小球。先用吊臂弯曲支撑，然后摆动身体下部。在垂直部分摆动后，头部和肩部略微下垂。当双腿摆出横杆时，肩部移动较晚，然后双腿下降，双腿主动向前摆动，重复5~6次。在练习开始时，你可以先前后摆动吊臂，然后做吊臂弯曲支撑。

用双手握住单杠，然后将单杠垂下。弯曲膝盖，试着将小腿向上缩回。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。收起小腿时吸气，落地时呼气。当你缩回小腿时，试着抬起膝盖。经典的背部训练动作主要集中在背阔肌、前臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束。增加背阔肌的宽度是非常有帮助的。如果你需要增加体重，你可以把杠铃挂在训练带上。

双手握杆由直臂支撑。当手臂弯曲并降到最低位置时，头部向前伸展以完全伸展胸大肌，双臂通过收缩胸大肌而伸展。当上臂超过水平时，手臂向后移动到包含胸部的姿势。双臂伸展时，胸大肌完全收紧，是锻炼胸大肌外侧和下缘的有效方法。例如，当屈臂降到最低位置时，躯干稍微向后，三头肌-肱骨收缩用于伸直手臂，身体向前引导使身体直立，上臂三头肌-肱骨完全收紧。这是锻炼三头肌的另一种方法。因此，在做双肩臂屈伸时，我们应该有一个明确的目标。