只做俯卧撑和仰卧起坐能练出肌肉吗？

可以练出肌肉。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

俯卧撑标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 

仰卧起坐标准动作：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

扩展资料：

五大误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四：

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五：

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部）

纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

参考资料：

俯卧撑（健身运动的一种）_ 仰卧起坐_

HIIT和Crossfit运动。High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。体能训练主要锻炼心肺功能。

千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。

我自己锻炼下来其实感觉就像力量和有氧的结合，比较均衡，减脂较快的，还不容易反弹。正常锻炼减脂增肌的话一周3-5次力量，3次有氧，看需求和个人喜好，其实都可以。

手臂力量，练跑场地，这样在场地移动速度快，大腿肌肉腰部肌肉，手腕力量可以通过拿小哑铃绕手腕增加，用羽毛球步伐跑场地，一开始会很累后面习惯了速度会快很多，体力缺乏就只能经常练，增加体力了，可以选择打球前跑步热身

不同的运动方式会带来不同的效果，锻炼肌肉和跑步分别可以增加身体肌肉和减体脂增强心肺功能。

在健康的健身锻炼中，两种方式都是必不可少的运动，通过不同的锻炼方法对身体不同功能进行提升，以达到健康长寿、拥有更完美体型的效果。

但是如果说单纯的是对于男士而言，还是锻炼好，俯卧撑是提升性能力的首选运动。当你完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。

因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。

此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。

如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。

         

         对于一个瘦成闪电的我来说，我肯定觉得体能比肌肉重要多了！

         一般女性可能对于肌肉、马甲线真的没有那么的感冒，反正我就是不觉得肌肉有多重要。但是体能我就觉得真的很重要，好的体能可以让我去更多的地方，好的体能可以让更快速的完成一些事情，好的体能可以让我拥有更健康的体魄。人瘦可能会给人一种不健康的呈现，如果你能每天吃好喝好睡好，拥有好的体能，我觉得这应该就是个人体质问题而已，不影响到健康问题了。

         我家应该属于遗传问题，全家都是瘦瘦的那种类型，就是怎么吃都不会长胖的，应该属于消化吸收问题吧！但是平时也没多少毛病呀！体能更是杠杠的。为什么觉得体能对瘦子来说很重要呢？

        

       作为健身教练的表哥说过，健身里面对人的体能训练要求包括了六大元素：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量与平衡性。瘦子脂肪不多，热量不多，好的体能给你提供运动的能量，你就会产生热量。那么你也不至于是那种一到冬天就极怕冷的瘦子啦！瘦子本来就身轻如燕，在遭遇台风、刮大风的时候，好的体能可以让你敏捷的躲避掉一些灾害，因为随机应变能力更强等。

         我是一个酷爱旅游的瘦子，但因为瘦小总会给人一种弱不禁风的感觉。可当我抵达拉萨，在布达拉宫前跳跃起来，当我在珠峰上拍下我的笑脸，当我纳木错留下我的脚印的时候，我觉得这有赖于我平时体能训练。

         张家界国家森林公园有多大，去过的人都知道。我在山里呆了三天，完全靠徒步走遍了每个角落，三天里不停歇的走，不坐缆车、不坐滑梯，就靠着自己的脚丫来征服这个“三千奇峰，八百秀水”的山峦。等到下山的时候，我倒没觉得自己是有多累。

         

         等到人生至关重要的时刻，孕期到生产，可以说对一个人的体能消耗真的是非比寻常，因为你身上突然多了一个人来给你负担着，我觉得那段日子绝对是我觉得最大重压的日子。在生产台上，痛的死去活来的挣扎七八个小时，那时候真的是耗尽能量，多少次都动了开一刀的念头，但医院不会因为你的个人意愿随便给剖腹，他们会考虑你的实际身体情况。

         当顺利让宝宝来到这个世界上之后，很多人都惊讶于我这小身板居然敢有勇气选择顺产。但是我不得不说，体能真的是我最后的支撑。所以说体能真的对瘦子来说无比重要呀！

慢跑一千米，中速跑1---2千米，控制运动时心跳不超过130次。（这个很重要）俯卧撑三组，第一组，力竭为止的次数减1，第二组力竭为止所能做的次数减2，第三组减去3 。这个只适合于能做10个以上俯卧撑的人。请你自己去网上搜索“腹肌撕裂者”。视频，看了你就懂了，照做就是，初期你肯定完成不了，减量至你能承受，逐渐加码。锻炼期间注意饮食搭配，每天增加一到两只鸡蛋或者半斤牛奶，不喜欢这两样增加半斤豆制品也行。其他饮食照常。饭后半小时或者饭前一小时之后锻炼，锻炼时间早中晚皆可。能坚持半年，你的身体素质乃至体型都会有个不小的变化。

每日锻炼的黄金时间(傍晚)

增肌最明显

Tips

身体的机能受生物钟的影响，且体能在傍晚(下午四点到六点)达到最高峰，此时人体体内激素活跃，身体适应能力强，神经敏感度高，傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。并且力量训练后，夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感，帮助肌肉快速恢复。

适合的运动

Tips

增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。推荐运动：健身房运动、篮球等。

傍晚运动注意事项

Tips

如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物，运动后1小时不宜进食，只需要补充适量蛋白质。运动后，按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好，运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。

夜间运动注意事项

Tips

运动应尽量保证在十点之前，十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期，这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋，从而影响睡眠质量，难以进入深度睡眠。