如何锻炼小手臂肌肉

如何锻炼小手臂肌肉,第1张

 锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力。女性锻炼小臂力量,坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面,我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法,希望对大家有所帮助!

 小手臂肌肉的锻炼方法

 1、俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

 2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

 3、平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

 4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

 5、引体向上,可在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

 6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

 7、利用单杠做头后部的'引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

 手臂肌肉锻炼的注意事项

 1全程运动

 在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。

 2有一定基础后采用强迫次数

 开始用强迫次数前,需要有2个条件:

 (l)已拥有一定的臂围。

 (2)有一个好的训练伙伴。

 假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

 3不要训练过度

 肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。

 4增加训练重量

 在最初的健美训练中,你可采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉。

 5别用掌握不了的重量

 那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。

 6保持臂肌放松

 每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

 7肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

 让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。

 8练臂后休息一天

 身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天,以获得真正的生长。

 9享受训练乐趣

 臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

 拓展内容: 手臂肌肉锻炼方法

 每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

 训练1:引体向上

 人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

 训练2:双杠屈臂

 双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

 训练3:杠铃弯举

 坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

 训练4:钻石俯卧撑

 把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。

 如何增加重量

 理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。

 训练5:锤式弯曲

 手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

 训练6:下斜屈伸

 躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

 训练7:毛巾悬挂

 将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

 休息

 这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

 训练8:负重走

 因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

 握杠扯臂

 在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

 极限挑战

 是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒30天后你就可以出去见人啦!

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

  (2)

  强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

  前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

  1.侧弯举

  两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

  2.正握腕弯举

  双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

  3.反握腕弯举

  坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

  4.背后腕弯举

  站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

  5尺侧腕弯举

  两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

  6.桡侧腕弯举

  预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

  7.手内旋弯举

  坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

  8.负重卷绳

  站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

  总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

  一、肌肉放松的作用

  1、 增长肌肉力量,促进肌肉发展

 肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

 从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

  2、减缓疲劳,避免运动损伤

 紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

  3、改善动作协调性

 运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

  二、提高肌肉放松能力的方法

  1、通过准备活动培养肌肉的放松能力。

 准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。

  2、通过选择动作培养肌肉的放松能力。

 多样化的`动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。

 (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。

 (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。

  3、通过动作练习培养肌肉的放松能力。

 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

 (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。

 (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。

 (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。

 (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。

 (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。

 (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

  4、通过整理活动培养肌肉的放松能力。

 训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。

  5、通过造型动作培养肌肉的放松能力。

 方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。

 方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

 除上述途径和方法外,还需加强运动解剖学知识的学习,了解人体肌肉的结构特点,熟悉主练肌的伸缩走向,养成意守主练肌的习惯,加强主练肌的神经联系。

 另外,使全身肌肉均衡协调发展,上肢和下肢,左边和右边,前面和后面,伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

手部肌群健美动作

  一、坐姿反握腕弯举

  要领:坐在登子上,手心向前挂杠铃,两手间距与肩同宽,或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上,手腕放松下垂,两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气,持铃弯起,至手腕不能再向内弯时为止(极限),稍停3~4秒钟。然后再呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。

  作用:主要健美前臂 的前、后肌群。

  提示:完成动作时两臂必须紧贴体侧,前臂紧贴于腿或凳上,不得抬离腿面。

  二、站姿正握弯举

  要领:两脚开立,与肩同宽,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气,持铃弯起至胸前,稍停2~3分钟。然后呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。

  作用:主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

  提示:采用窄握距抓握杠铃,持铃弯起和放下时,上臂必须贴紧体侧,不准前后移动借力。

  三、卷 绳

  要领:两脚开立或坐在凳子上,两前臂平举,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长约40厘米,直径约3厘米),握距约15~25厘米,木棒中间固定绳子的一端,另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等),绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒,随着绳子的不断卷起把重物不断提升,直至把绳子卷完,然后再反方向转动木棒,使重物下落还原。重复练习。

  作用:主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

  提示:动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动,每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行,不得放松使重物滑下。

  四、抓提重物

  要领:两脚开立,俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物,用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起,稍停3~4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动,持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

  作用:主要健美前臂屈、伸指肌群。

  提示:练习过程中上臂和肘关节不得移动位置,注意安全,防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

  五、指撑俯卧撑

  要领:俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。

  作用:主要健美前臂肌群和手肌。

  提示:练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。

  六、悬垂持铃腕屈伸

  要领:两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸,重复练习。

  作用:主要健美前臂前面和后面的肌群。

  提示:要选择好练习重量,腕屈伸过程中两手要握紧器械,便于集中发力,提高训练效果。

  七、前臂持铃绕环

  要领:身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习。

  作用:主要健美前臂肌群和上臂肌群。

  提示:绕环时要直腕,动作速度要平稳缓慢,身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体。

1、侧弯举:两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举:双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举:坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举:站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举:两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举:预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举:坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳:站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

问题一:如何快速练出胳膊上的肌肉? 锻炼要科学,而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学,要讲的东西很多,我说一些比较重要的。负重方面是否到位,而不导致肌肉疲劳,影响肌肉的成长,或者负重不到位也是不行的,导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准,这个很重要,卧推的时候往往三角肌借力过多(我刚开始的时候就是这样了,呵呵)而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要,健身你不可能说光练不吃,肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取,合理的、科学的饮食,运动后多吃点牛肉,鸡蛋白等那些高蛋白食物,配合蔬菜和水果,多喝水,少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点,那就是身体的吸收程度了,个人有个人的遗传基因在里面,有的人吸收好,容易长肌肉,有的怎么吃都吃不肥,你有没有发现你身边有那样的人?但是不要紧,这种我也见过,但是只要科学的锻炼这问题存在不大,锻炼了肯定要长肌肉,吸收好的也没见比你长的多多少,因为以前我的朋友就是这样的,我吸收好,他不怎么行,整天说自己肚子不争气,后来锻炼过来后体形比以前好多了,以前瘦瘦的,现在壮壮的,呵呵。不说多了,如果真有这方面的兴趣你可以找我的,我乐意帮助你解答一些小问题。

问题二:怎么才能练到胳膊上都是肌肉 你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X1 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

问题三:怎样锻炼手臂上的肌肉? 双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 ―20次)双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2―3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次).使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3―4次,共进行5次)双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15―20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8―10次)

求采纳

问题四:怎么练手臂上的肌肉和胸肌 俯卧撑可以同时练臂肌和胸肌,建议买个可拆卸哑铃和握力器,握力器训练小臂肌肉,平常的哑铃提拉,平伸,侧提,推举都可以联系臂肌。躺在健身垫上双手握哑铃在身体两侧,同时往胸部上方推,合起、分开,动作可以想象扩胸运动,能有效锻炼胸肌。训练要与休息穿插,可以训练三四天休息一天,放松肌肉,不要超负荷,容易肌肉拉伤。饮食要搭配均衡,想练肌肉就不能说少吃减肥,肉蛋白、植物蛋白(豆类),绿色蔬菜都不能少。友情提示:坚持是最重要的,方法是其次,可以跟着别人的分享来联系,比如嗅美中的健身。祝楼主早日秀出一身肌肉,纯手打,求采纳哦~么么哒

问题五:求教在家怎么练手臂上的肌肉 在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

问题六:怎么才能快速的使手臂上练成肌肉 每天做100个仰卧起坐和50个蹲起和10个俯卧撑

问题七:想把胳膊上的肌肉再练大,练粗些,该怎么练? 首先你的哑铃很轻,不用担心会练得很粗~ 要让胳膊肌肉练出线条,需要练肱二头肌,肱三头肌和三角肌~ 下面给你一些动作,你根据自己的情况参考来做: 手臂训练: 弯举是锻炼肱二头肌的主要方法  俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/37gif A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。  坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/44gif A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群 B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。 C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。 D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸 直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。  站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组 imgpcpop/50gif A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。 D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。 肱三头肌:  坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组 imgpcpop/06gif A.重点锻炼部位:肱三头肌。>>

问题八:怎么样才能把胳膊上的肌肉练出来 方法:

层次递进法俯卧撑。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

交替花样法引体向上。例如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

最后借助体育器材如哑铃、拉簧、也能够起到良好的收效。

问题九:怎样把手臂上的筋与肌肉练出来 想把肌肉和血管练出来必须需要半年或者一年的时间,我健身一年,6块腹肌,和明显突起的胸肌。而你不能去健身房,这有点不好办,没有人指导,肌肉很容易练偏。血管练出来是因为血液循环加快导致血管承受力加大,而股出搐,你可以拿哑铃或者比较重的东西,双手拿起,两手之间的力必须平均。双手向前平举,挺30秒,到达充血的目的,然后休息几分钟,这主要看你身体素质,接下来单手拿起哑铃身体正直,大臂夹住侧身,不动,挺到酸痛为止,每天一只手4次到5次就可以。

1:手持哑铃放在身后,掌心朝后,胳膊不动,然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒,就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来,再放下(反复练习)下面的这就是教程了,完美手臂十部操: 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次) 2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次). 3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次) 4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次) 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(25磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。 6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次) 7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次) 8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次) 9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8— 12次) 10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态

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