肌肉咋样快速练出

肌肉咋样快速练出

　肌肉咋样快速练出，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解肌肉咋样快速练出。

肌肉咋样快速练出1

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

肌肉咋样快速练出2

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。

肌肉咋样快速练出3

　1、锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的'效果好。

　因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　2、给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　3、另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　 快速增肌方法

　1、平时也一定要保持睡眠习惯、良好的睡眠习惯可以使患者的体力得到恢复，同时又加强了锻炼、加强了饮食的营养，这样就可以使机体的肌肉得到快速的增长。

　2、想快速的增长肌肉在平时一定要加强体育的锻炼，通过体育锻炼可以使肌细胞的体积增大，可以使肌肉得到快速的增长。

　3、在饮食上也一定要多吃新鲜的蔬菜和水果，要多吃一些富含优质蛋白的食物如牛肉、瘦肉、羊肉、鱼、多喝牛奶，患者平时也要多注意休息。

有氧减肥，无氧增肌 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。 3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，一次运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 运动时会消耗身体内的糖原，如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助，相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少，一般不宜锻炼。 无氧运动作用：增肌、增力等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

提升肌肉硬度的锻炼方法

提升肌肉硬度的锻炼方法，肌肉在人们看来非常的健美。有人喜欢大块的肌肉，而有一部分人想要拥有硬硬的肌肉，他们瞎混那种有结结实实、手感硬邦邦的肌肉。下面是提升肌肉硬度的锻炼方法。

提升肌肉硬度的锻炼方法1

第一步、大次数，小组数

第一步是一种锻炼中的秘诀。想要锻炼出紧致的肌肉，我们就一定要通过大次数、小组数的锻炼方式。很多人在进行锻炼的时候，都喜欢通过组数和次数来锻炼。而想要提高肌肉含量，我们就一定要通小次数、大组数的方式锻炼，想要提高肌肉硬度，我们就一定要通过大次数、小组数的方式进行锻炼。

让我们举例来说明、如果我们想要锻炼胸肌，可以进行杠铃卧推。如果你想要拥有健美的大块头肌肉，提高胸肌的厚度，可以选择2到3组，一组进行30个。如果你想要拥有高硬度的胸肌，就可以选择4到6组，1组进行10个。

第二步、保持运动的频率

想要锻炼肌肉，我们就要保持一定的运动频率，以周为单位，1周保持固定的运动次数。我建议大家一周保持3次的锻炼，1次锻炼1个半小时以上。

如果运动的频率过高，我们的身体素质就会下降，运动受伤几率也会有所提高。如果运动的频率过低，我们的肌肉就不会得到良好的锻炼效果，所以我们需要掌握适合的运动频率。1周3次正好可以保证身体每隔1天进行1次锻炼。

第三步、保证健身期间饮食

我们可以通过保证健身期间的饮食，帮助自己提升肌肉质量。健身者需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质，尤其是蛋白质，是对于肌肉影响最大的营养物质。我们可以多多补充富含优质蛋白质的食物，例如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆，不管是动物蛋白质还是植物蛋白质，都值得我们充分地摄入。

我们可以在健身后20分钟，补充适当的蛋白质，这个时候补充蛋白质对于肌肉的作用是最好的，蛋白质可以帮助锻炼过后的肌肉得到充分的修复。

我们可以多食用富含优质蛋白质的食物，优质蛋白质即容易被人体所消化和利用的蛋白质，广泛存在于瘦肉、蛋、奶、鱼、豆等食物中。当然，优质的蛋白质也分为动物蛋白质和植物蛋白质，不管是什么性质的蛋白质，都可以帮助我们提升肌肉含量。

提升肌肉硬度的锻炼方法2

一、提高肌肉的抗压力

想练出结实的肌肉，我们需要提高肌肉的抗压力。相信有过武术学习经验的小伙伴们都知道抗压力的`重要性，肌肉的抗压能力对于肌肉的质量有着很高的影响力。肌肉的抗压能力越好，肌肉的韧性越高，肌肉的硬度越高，肌肉的质量也就越高。所以我们一定要提高肌肉的抗压能力。我们应该如何提高肌肉的抗压力呢？

我建议大家经常进行一些抗压训练，由你自己或者你的小伙伴以适当的力度拍打你的肌肉。从上到下，每个部位都要得到充分的锻炼。但是要切记、力度不要太大了，一定要正好适合自己。

二、大组数、小次数的锻炼方式

想要练出结实的肌肉，我们需要通过大组数与小次数的锻炼方式进行锻炼。众所周知，大组数与小次数的锻炼方式可以提高肌肉的硬度。但是相对于大组数与小次数的锻炼方式，小组数与大次数的锻炼方式更受欢迎。

三、保持高频率的锻炼

想要练出结实的肌肉，我们可以通过高频率的锻炼帮助自己达成。高频率的取锻炼可以让肌肉提高其自身的硬度，让我们的肌肉变得更加的坚硬。我建议每周保持至少四次的体育锻炼，可以帮助我们的肌肉纤维得到充分的破坏，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大更结实了。

我们在进行体育锻炼的时候，需要保持无氧运动与有氧运动的结合，先进行一个小时的无氧运动，再进行20分钟左右的有氧运动。无氧运动与有氧运动的相结合，对肌肉的破坏力是非常大的。

四、保持充分的休息

想练出结实的肌肉，提高肌肉的硬度，我们需要在锻炼后进行充分的休息，让肌肉得到自我愈合的时间。肌肉自我愈合的时间越长，休息得越好，肌肉的质量也就越好。我建议大家在运动后进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。我们在运动期间的睡眠状态也要保持良好，每天保持八个小时以上的高质量睡眠。

提升肌肉硬度的锻炼方法3

第一步、通过运动锻炼肌肉

想要提升肌肉，我们需要掌握合理的锻炼方式，通过适当的锻炼，帮助自己的身体提升肌肉含量。在这里，我给大家准备了2个有关运动的事项，让我们了解这2种锻炼方式，帮助我们锻炼肌肉，合理提升肌肉含量！

①进行大量的无氧运动进行锻炼

我们可以通过无氧运动锻炼肌肉，帮助肌肉有所成长。无氧运动这种力度的运动，可以针对于肌肉纤维进行破坏，当肌肉纤维开始自愈的时候，就会有所成长，并且变得比之前更加明显了。“浴火重生”，这就是肌肉成长的过程，所以想要让肌肉有所成长，我们就一定要多多进行无氧运动。

②采用“小组数、大次数”运动

通过组数与次数帮助自己进行锻炼，是健身者常见的锻炼方式。我们在进行无氧运动的时候，需要采取“小组数、大次数”的锻炼方式。小组数、大组次数可以帮助肌肉提高含量，而大组数、小次数的锻炼方式，则可以提高肌肉的硬度、让肌肉变得更加紧致。

第二步、通过饮食辅助肌肉成长

想要提升肌肉含量，我们可以通过饮食帮助自己。我们在运动的同时，还需要管理好自己的饮食，可以达到一加一大于二的效果，如果可以在运动期间保持健康的饮食，就可以帮助我们的肌肉得到有效的成长了。了解这2种进食方式，辅助肌肉成长、提高肌肉含量！

①选择优质的蛋白质

我们可以通过多多食用优质蛋白质帮助自己提升肌肉含量。很多食物都含有蛋白质，，并不是所有的含有蛋白质的食物都可以帮助自己的身体吸收和利用。蛋白质的大小各有不同，含有正好可以让身体吸收和利用的蛋白质，才可以有效提升肌肉含量。

什么食物含有优质的蛋白质呢？例如瘦肉类、蛋奶类、鱼类、豆类等。这些食物中富含优质蛋白质，可以帮助肌肉有所提高和成长。

②健身期间拒绝高盐分摄入

我们在健身期间，还需要拒绝高盐分的食物摄入。如果盐分摄入过高的话，就容易造成水分在身体内部驻留，从而影响肌肉的线条。正因为如此，我们需要尽量少吃盐，开始膳食生活，方可提高我们健身的质量。在这里，我建议每日所摄入的盐分不超过6克。