肌肉的放松和激活的区别是什么？

拉伸肌肉就是被我们缩短的肌肉去拉长，伸长，简单说就是让一块肌肉拉的长一点。松解肌肉，是在长度不变，帮他按摩，用泡沫轴滚动让这块肌肉放松。激活肌肉是动态锻炼，强加肌肉是在动态的基础上加上静态，加大强度。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

人的身体不会停止新陈代谢和脂肪吸收就会不停地生长

这么说吧,你吃东西,然后吸收营养和脂肪,然后通过你的锻炼转变成肌肉就这么简单没有什么细胞单个变大变强的

也不是增加数量

而是一种转换

给你介绍点锻炼的技巧吧

增加肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

有很多健身者在健身时都说臀腿肌群太难了，练了很久依然不见什么效果，其实并不是臀腿肌群难练，而是你没有激活好臀腿肌群，臀腿肌群是人体最大的肌群，由于肌群较大，如果训练初期不深度激活肌群，后续训练很难有好的效果的，当然大肌群本身在训练上本身就比较难练，如果你再不做激活，那么在训练时是很难有好的效果的，

所以要练好臀腿部位肌群必须要激活臀腿肌群，当臀腿肌群被激活以后，在你训练时你会明显感觉到肌肉充血泵感十足，这样的训练才是最有质量的训练，而不做激活训练，在训练时你很难找到肌肉刺激的感觉，在训练时总是感觉动作也做了，但就是找不到肌肉被刺激的泵感，也很难找到肌肉发力的感觉。今天就为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，可以很快的帮助大家激活臀腿肌群，这次的训练主要是激活臀部的动作，当然臀腿训练是不分家的，一般训练动作都是一起练。

虐臀的动作有很多，虐臀更多的追求的是 --- 最大化的刺激到臀部，让它受力更多。所以对于很多动作来说，有选择性的去安排动作很关键，可以更好的去针对臀腿肌群激活。不要恐惧大重量，当然这也是你能控制的大重量，增肌阶段大重量是必须的，部分的动作可以使用大重量完成，例如:臀推，逐渐的递增重量的方式是一个很好的选择(从中等以上的重量递增到大重量)。训练计划使用杠铃，哑铃，弹力带结合不同的动作完成，这次每个动作做4组，组间要休息90秒，给肌群充分的力量恢复。

首先完成热身动作(用动作1的动作完成)，利用杠铃做臀推，做3组，每组做20 - 15次，选择相对轻重量杠铃就可以，充分的去热身，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，利用杠铃做臀推，非常推荐的动作，虐臀非常的赞，一定要保证动作的正确形式，参考她完成的就可以，推起杠铃到一定程度后返回，你可以身体依靠在健身椅上完成这个动作。这个动作先逐渐递增重量，之后最后一组递减一定的重量做超级组。首先选择中等以上重量开始第一组(图1)，之后逐渐递增到大重量(图2，第三组)，不休息直接递减重量完成第四组(图3。动作具体完成次数 --- 先3组，每组做12 - 8次，最后一组做12次

动作2，利用一个哑铃负重做臀推，这个动作也是臀推，只是形式不同，不需要身体依靠在垫高的物体，躺在瑜伽垫上即可，但是双脚要踩在高处(可以选择踩在一定高处的物体)，双腿要绑定弹力带完成动作。同样，也要注意动作的形式以及移动的幅度，达到最佳化刺激臀部，这个动作逐渐递增重量或者保持恒定重量完成，每组做12 - 10次

动作3，身体依靠在平板健身椅做曲腿上摆，同样，这个动作也是她推荐的，刺激臀部很赞很赞，关键还是要找到发力点，保持正确的动作形式，大腿小腿的角度要保持好，双腿绑定弹力带是必要的(虐腿还是要带弹力带，这个是真的好)。使用的重量保持恒定，每组做12次

动作4，利用一个哑铃做深蹲，动作不需要大重量，选择合适重量的哑铃就可以，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做12 - 10次

动作5，利用弹力带做侧边抬腿，这个动作需要弹力带辅助完成，从单侧的一边开始做，动作对于臀中肌的强化刺激是很好的，注意动作的形式以及幅度。保持动作的节奏感，腿侧抬到一定程度后返回，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次