吃什么增加肌肉含量

吃什么增加肌肉含量,第1张

问题一:吃什么东西能增加肌肉含量 不要相信这些说法,均衡饮食是最好的,不影响你长肌肉。偏离就是忽悠。

问题二:增加体重增加肌肉,该吃什么? 多吃蛋白质类食品,牛肉鸡蛋可以多吃,多餐少吃,俯卧撑效果很好的,有好几种做法,两手间距小的做法锻炼臂力,间距大的练胸肌,多做仰卧起坐还有利于胃,跑步感觉效果不大,坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的

问题三:吃什么食物可以促进肌肉生长? 我也在健身~一般平时多吃点蛋白质含量高的食物,鱼,肉,蛋一些,还有你觉得运动量太大`~营养跟不上的话`~也可以尝试吃一点运动型的蛋白粉~~我自己就在吃蛋白粉,加上刻苦的训练~~~一般开始3个月,会有明显的效果~~后期的话`~就是激科学的训练了,要长肌肉,要让肌肉适当的休息~因为肌肉是在锻炼中受到 ,在休息中成长的`~

问题四:吃什么可以增加肌肉啊 高蛋白食品鸡胸瘦牛肉蛋白鲑鱼肉牛奶豆制品如果你吃太多不运动也没好处消化不了也长不出肌肉反而转化面脂肪或者排泄掉

麻烦采纳,谢谢!

问题五:增加肌肉吃什么好 我曾经跟你一样的困惑 现在我就在健身 给你说说我的观点吧 首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢? 肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显 不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状 你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不 你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了 最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区 锻炼肌肉 重要的顺序是 营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼 可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期 某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手 至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质(就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长) 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥 最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部 如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢?都是练特殊部位的 比如背部 臀部等 而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题六:增加肌肉除了锻炼身体之外需要多吃什么食物? 要增肌,别长跑。长跑是减脂,时间长了会减少肌肉质量的。吃的话,多喝奶,多吃蛋清,果蔬也要多吃。

问题七:吃什么可以增加肌肉 我曾经跟你一样的困惑

现在我就在健身 给你说说我的观点吧

首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢?

肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显

不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状

你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不

你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了

最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区

锻炼肌肉 重要的顺序是

营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼

可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期

某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手

至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质(就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长) 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥

最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部

如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢?都是练特殊部位的 比如背部 臀部等

而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

问题八:吃什么能长肌肉最快 1补充足够的热量,肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物,健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3补充优质蛋白原料,蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解,当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平, 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充:

1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2膳食的组成,每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物,正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的:

1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显。

问题九:健身吃什么长肌肉最快 一般来说,健身时每天需要多吃鸡蛋,补充蛋白质,那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则:

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平, 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

增肌吃什么长肌肉最快

增肌吃什么长肌肉最快,吃在健身中是很重要的,因为我们在健身当中,需要消耗大量的体力,从而需要补充大量的食物,例如蛋白质之类的,下面我整理了增肌吃什么长肌肉最快。

增肌吃什么长肌肉最快1

锻炼肌肉通常应该吃一些肥牛肉,通常肥牛肉的蛋白质含量比较高,而且经过胃酸多吃一些对身体无负担,而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

吃肥牛肉的同时还要添加一些青菜和水果以补充维生素,增加肌肉有好的促进作用,比如说橘子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜等等。

多吃一些碳水化合物等,比如说杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

应该多吃一些蛋类的食物,要吃一些煮熟透的。如果生的,不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长,比如说煮鸡蛋要煮透了的,适当的补充一些蛋白质粉,因为肌肉大部分是蛋白质,因此,肌肉的锻炼后要一些高蛋白来进行修复和生长,所以如果想比较快的长得肌肉的话,就要适当的服用一些蛋白质粉。

坚持适当的运动健身是好的习惯,但是不要一次性锻炼太多,避免过度训练伤害身体。尽量吃些天然食物,多吃些肉类,补充蛋白,鱼类鸡蛋牛奶,粗米,燕麦,菠菜,西红柿胡萝卜等。降低身体脂肪含量,还会更容易练出肌肉,而且肌肉会更好看。训练以后要加餐,补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复。加快新陈代谢,重建能量储备,训练期间要适当喝些水,防止出汗过多脱水。

增肌吃什么长肌肉最快2

健身吃什么?肌肉生长最快必须吃的十种食物

出版时间:

来源:

健身指南

健身不能光靠运动,饮食和营养也很重要。所以要想锻炼出更多的审美肌,每天注意补充营养是至关重要的。那么,健身吃什么东西最快?

很多人问,运动后吃什么可以长肌肉?吃的不对,等于白练。今天我给大家介绍一下好吃的,常见的食物,选择自己喜欢的。

增强肌肉的头号牛肉——“斗士”

除了高蛋白和低脂肪,牛肉还富含许多营养物质,如高蛋白、维生素B6、亚油酸和胆固醇、肌酸和丙氨酸。

2、橄榄油——增强肌肉的“好脂肪”

研究表明,橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以间接增加体内睾酮水平,在饮食中脂肪摄入不超过每日推荐量的前提下,还可以促进脂肪消耗,帮助身体进入促进生长的状态。

三、紫菜——镁的宝库

紫菜之所以能“制造”肌肉,是因为紫菜富含镁元素,对肌肉的构建有非常重要的作用。

第四号牡蛎——锌的宝库

牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一

五、木瓜——增肌水果

木瓜富含钾,这是大多数健美人士饮食中缺乏的矿物质。低钾水平会抑制蛋白质合成和生长激素产生,从而影响肌肉生长。

6、大蒜——“制造”肌肉生长的环境

大蒜基本上不含卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪,但它能显著提高肌肉构建者的激素水平。事实上,锻炼肌肉意味着在适当的时间摄取适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪

7、鲜枣——增肌的“助推器”

鲜枣是维生素C含量最高的食物,对雄激素的产生有重要影响。维生素C可以促进睾酮的分泌,而睾酮有利于促进肌肉生长。补充足够的维生素C可以事半功倍地增加肌肉。

8、鸡蛋——增强肌肉的关键

鸡蛋中的蛋白质是最容易被人体吸收的,是健身后快速补充蛋白质的首选,同时还能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

9、全脂牛奶

如果你的身体不肥胖,喝全脂牛奶,留给减肥的人。

白面包

白面包是一种简单的碳水化合物,能被身体迅速吸收,提供能量,阻止身体消耗蛋白质提供能量,抑制分解蛋白质的物质皮质醇的分泌。

增肌吃什么长肌肉最快3

1、三文鱼

三文鱼肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质,能有效增加蛋白质的摄入量,减少脂肪的储存。

2、牛肉

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻,瘦牛肉的脂肪含量低,所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富,对于增肌是有很大好处的。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉,但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉,还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感,使肌肉小天变得更加鲜明。

4、鸡蛋

增肌主要吃的是蛋白,2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分,包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标,造成脂肪堆积,一般不建议使用大量的蛋白。

5、豆类

豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等,都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的,而且豆类的价格比较低廉,非常适合经济状况不好的年轻人。

6、牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质,但一般牛奶中也含有丰富的脂肪,所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶,以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

7、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白,对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉,它在补充蛋白质的过程中,还能够增强机体免疫力,刺激人体的免疫系统,降低患癌症的几率。

8、金枪鱼

金枪鱼属于深海鱼类,它的脂质较少,蛋白质含量比较高,是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的,因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

9、西蓝花

西蓝花营养丰富,含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素,健身期间食用西蓝花能有效控制食欲,防止暴饮暴食,并且长期吃西蓝花还能增强骨质,以防骨质疏松等,但由于西蓝花含有一定的雌激素,女性健身的人要控制西蓝花的摄入量,以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

10、坚果

坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等,具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质,在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素,并且还能促进肠道的吸收消化功能,对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高,减脂期间不可过量食用。

练肌肉吃什么好增肌

 练肌肉吃什么好增肌,很多健身增肌的人,体内都需要大量蛋白质,蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分,身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与,以下分享练肌肉吃什么好增肌

练肌肉吃什么好增肌1

  1、牛肉

 很多人都非常喜欢吃牛肉,不仅口感好,吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物,牛肉中所含的的蛋白质非常多,能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。

 相信大家都知道,想要增长肌肉那就一定要进行锻炼,而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤,这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长,而这个时候摄入适量牛肉,其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。

  2、鸡胸肉

 都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低,所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。

 在鸡胸肉当中,除了蛋白质的含量比较高,其他的微量元素含量非常低,所以在锻炼完肌肉之后,想要补充蛋白质,鸡胸肉绝对是最好的选择,但是在这里提醒大家一下,鸡胸肉微量元素比较低,一定不能够将日常所有的肉都替代,不然很容易导致营养不足。

  3、木瓜

 在木瓜当中含有非常丰富的钾元素,能够帮助人体更快的生长肌糖,还能够提高肌肉的收缩功能。

 除了钾元素之外,木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素,能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质,更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后,如果摄入了含有蛋白质的食物,可以再吃一点木瓜,能够达到更好的效果。

  4、紫菜

 紫菜当中镁元素含量非常高,这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度,让身体的肌肉更加有力量,所以在健身的时候吃点紫菜,也能够帮助肌肉快速增长。

 肌肉的锻炼需要长时间的坚持,并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的,另外要注意一点,肌肉锻炼一定要缓慢进行,慢慢提高锻炼强度,避免造成拉伤。

练肌肉吃什么好增肌2

  健身后吃什么增肌最好

  1、瘦牛肉

 瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素,能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质,对于健身后增长肌肉效果特别好。

  2、鸡胸肉

 鸡胸肉中脂肪和热量的含量低,蛋白质和其它营养物质的含量高,能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质,帮助肌肉生成。

  3、鸡蛋清

 鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂,能够调整人体内多种营养物质的含量,起到减脂增肌的作用。

  4、三文鱼

 三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸,有助于肌肉的修复和生成,是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

  5、奶酪

 奶酪中含有大量的酪蛋白,酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质,能够长时间补充人体所需的蛋白质,促进健身后肌肉的修复和增加。

  6、酸奶

 酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌,有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积,起到促进新陈代谢的作用,对增肌也有一定的帮助。

  7、燕麦片

 燕麦片是一种优质的碳水化合物来源,具有极低的糖分和热量,能够为人体提供大量的碳水化合物,增加饱腹感,但不会导致大量的热量剩余。

  8、虾仁

 虾仁是一种热量极低的肉类,但是其蛋白质非常丰富,还含有优质的omega-3脂肪酸,能够促进人体肌肉的合成,又不会造成多余热量,健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

  9、乳清蛋白粉

 乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法,它是由天然食物制作而成,食用方便,能够及时补充易于吸收的蛋白质,不仅能够帮助增肌,还具有一定的增强免疫力功效。

  10、淡盐水

 水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一,但由于健身时大量出汗,可能会导致身体水分和盐分流失,及时补充适量的淡盐水,有助于健身后肌肉的再生和增加。

练肌肉吃什么好增肌3

  一、高性价比的蛋白质选择

 其中,蛋白质对于健身和增肌尤为重要。蛋白质参与肌肉的合成,防止肌肉分解,富含蛋白质的食物饱腹感更强(吃得少、饿得晚),我们优先推荐这类食物:

  1、鸡蛋(蛋黄+蛋清)

 吃掉一个鸡蛋,大概可以给身体提供7g左右的蛋白质,如果丢掉蛋黄,蛋白质要减半。

 很多人不爱吃蛋黄,认为胆固醇高,但每天3~5个全蛋并没有太大影响,尤其是健身人群的运动量大,热量消耗更多。同时,蛋黄中富含蛋白质和磷脂、油酸、维生素等营养物质,以鸡蛋的价格来说,说它是最亲民的健身食品并不为过。

  2、 鸡胸肉

 超市里有鲜鸡胸和冷冻鸡胸,鲜肉适合当天烹饪、口感更好,冻鸡胸适合储存烹饪,更加方便。

 100g鸡胸肉中约含有30g蛋白质,但饱和脂肪只有1g左右,是名副其实的高蛋白、低脂食物,和鸡腿肉相比口感更柴,但硒含量也很高。鸡胸最大的`好处是便宜+低脂,所以是健身党最青睐的蛋白质来源之一。

  3、蛋白粉/增肌粉

 对于不喜欢做饭和没时间做饭的人来说,蛋白粉是更加便捷补充蛋白质方法。

 蛋白粉的蛋白质含量更高,一勺蛋白粉中的蛋白质含量有20g左右,相当于6个蛋清,而且只需要用水冲调就可以,非常适合健身前后食用。增肌粉则是在蛋白粉基础上增加了碳水化合物含量,适合小体重、瘦子增肌。

  二、优质碳水化合物的选择

  1、藜麦

 藜麦是非常健康的碳水化合物选择,更难得的是它同样富含蛋白质:100g藜麦中碳水约60g,蛋白质约14g。同时藜麦还富含锌,有助于睾酮分泌、提高增肌效率。

 藜麦的另一个优势是做法简单快捷,一般10~15分钟就煮熟,可以放到一日三餐任意一顿,也是很多减脂餐的主食选择,它的饱腹感很强,但口感就看个人喜好了。

  2、 燕麦片

 燕麦和藜麦类似,100g中有60g的碳水化合物,同时富含纤维素,尤其适合当早餐,和蛋白粉或者酸奶搭配起来口感更好。

 同时燕麦对于心脑血管健康大有好处,稳定血糖水平,是增肌减脂都推荐的食物。

  三、其他增肌必吃的食物

  1、初榨橄榄油

 橄榄油中富含不饱和脂肪,有助于肌肉生长所需的蛋白质合成,还可以提高肌肉对胰岛素的敏感性,加快人体内脂肪的燃烧与分解,减脂增肌都非常值得食用。

 有条件的朋友可以用橄榄油作为增肌期脂肪来源,烹饪肉类和蔬菜类时少放一点就可以。

  2、蔬菜水果

 吃蔬菜水果并不是因为它们能增肌,而是蔬菜中有很多营养丰富、帮助增肌的食物。

 例如西蓝花富含锌元素,有助于提升睾酮水平,改善增肌效果。还有很多蔬果当中含有大量的维生素、矿物质,帮助消除训练疲劳感和身体炎症,对增肌的人来说也是很重要的。

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