腿部肌肉太紧,哪些动作能塑造好看的腿型?

腿部肌肉太紧,哪些动作能塑造好看的腿型?,第1张

美腿是所以女生都心心念念想得到的,但是天生拥有美腿的女生毕竟是非常少的。大多数女生都有着不同的腿部困扰比如粗弯赘肉多等等。如果拥有美腿的话,夏天可以穿性感清凉的短裤秒杀全场,春秋天可以穿各种紧身裤秀身材。

腿不像肚子你少吃几顿饮食清淡点就能明显感觉到平坦了,腿是那种你明明做了运动但是却一直感觉没啥变化的,这是因为你没有集中的练习专门拉伸腿部的动作,腿部的肌肉就持续紧绷,那这时候你就应该学学下面这个几个动作了。

俯身抱膝

首先进行拉伸呼气,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。膝盖请尽我们的可能始终保持伸直的状态。将你的手下压环抱小腿,做到自己身体最大承受的范围即可,维持这个姿势60秒然后调整呼吸休息一下,再继续这个动作。

半蹲上举

两脚分开到和肩部的宽度差不多一定距离,身体缓缓向下压的时候膝盖弯曲,然后要把手臂慢慢朝上抬到和比头部高的位置,双手尽我们最大的程度向前伸。

刚入门的新手可以先固定姿势膝盖弯曲到直角的程度停留20秒后调整呼吸把身体回正,熟练之后利用脚尖把整个身体抬起增加动作的难度和强度,这样可以更快速的拉伸我们的大腿后部的肥肉让我们能快速的瘦腿。

侧角伸展

大腿内侧的肥肉是非常非常难减的,普通的拉筋也很难让这个地方受到锻炼来消耗内侧的肥肉,但是我们这个动作却刚好可以瘦这里。

将两腿打开到尽我们最大的努力拉开距离,并将右腿弓起来九十度左右,身体向右侧倾斜,同时把左手臂缓缓抬起来,然后利用腿部的力量运动。保持20秒后换边重复继续这个动作。

虎式伸展

这个动作主要是锻炼针对臀部与大腿的连接处,让你的臀部得到提拉后变得翘,大腿也会看起来纤细很多。

动作也非常容易,两个膝盖跪地,手臂撑住上半身,紧接着后抬腿,所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢,感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。

靠墙伸展

双脚靠着墙上并拢,上半身躺着地上双腿沿着墙面向上升,双手向身体两侧放着掌心向上天花板。上半身和双腿成一个90度的角度。

如果你练习这个动作久了,可以不用墙也能做这个动作。初学者维持这姿势约3-5分钟,随着练习的加深可以增加难度到5至12分钟。

这就是小编总结最佳的瘦腿拉伸方法,因为腿比较难瘦所以在做动作的时候都尽量把姿势维持的久一些。因为腿部一般要针对性的锻炼所以不要急于看着效果过量的练习,这样容易拉伤自己。

再结束完一个动作的时候要调整一下自己的呼吸,这样可以让后续的动作能够更加的连贯效果也会更明显。如果你坚持一个月的话,我相信你的腿一定能瘦几圈。

  对于肌肉型小腿来说,最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——小腿肌肉锻炼”。

  要改变小腿,第一步就要多按摩,然后减少脂肪!按摩方法:从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。

  当然,软化脂肪肌肉只是第一步,接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪,连续40分钟有氧运动效果最好,心率110-140,呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉,不过还是以40分钟的为主。跑步要脚跟先着地,再过渡到脚掌。

  另外,一些针对小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条,也是很好的方法。活动脚尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。

  最后,在改善肌肉型小腿的时候,不要忘了它是怎么形成的。因此,一方面要在运动后充分放松肌肉,另一方面,也要维持一定的运动习惯,以免脂肪“乘虚而入”。

以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议:

1 前腿伸直:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后向前伸直腿部,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

2 侧腿弯曲:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向天花板。保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

3 脚踝转动:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将脚踝向左右方向转动,保持几秒钟,然后缓慢放松。

4 膝盖向上:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将膝盖向上抬起,保持几秒钟,然后缓慢放松。

5 腿部后侧拉伸:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

6 站立腿部后侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

7 站立腿部前侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向胸部,用手抓住脚踝,缓慢地将腿部向后拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。

这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉,改善小腿线条。请注意,每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感,请立即停止这些动作。同时,你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。

    站姿对身型的塑造起到了非常关键的作用,正确的站姿会让腿型变得好看。

    如果你见过模特队训练,一定看到过那些模特都是头上盯着个东西,双腿并拢靠着墙壁挺直站立。在这个站立的过程中,一定要双肩、屁股、以及腿部肌肉都紧紧地贴着墙壁,而且,双腿的小腿之间,还会夹着一张白色纸张,要求在半个小时的站姿训练中不掉下来。

    之所以要贴着墙站就是为了两个字“笔直”,长期训练下来,你的腿部肌肉跟整个腰背线条都会开始慢慢变直,不会说呈现从侧面看驼着腰、往后挺着腿的现象。这对腿型的塑造起到的作用就是从侧面看,你的腿型的线条会非常美丽非常笔直。

    有人就会问那么夹着白纸有什么作用。夹着白纸就是矫正O型腿。我们大部分的人,或多或少都会有O型腿的现象,有的人小腿中间空的厉害,有的人虽然不会说看起来奇怪,但是也不会直。夹着白纸,你就会不自觉的让两条小腿往中间用力,这样子,你的肌肉就会往小腿中间靠拢,往小腿中间长。如果你经常夹着白纸训练,小腿的肌肉就不会往外扩,看起来像萝卜一样,而是会往里生长,从正面看起来外侧没有多余的赘肉。

    不过,站姿的训练来塑造小腿,跟跑步减肥是一个样的,不可能一蹴而就,需要一段比较漫长的时间。希望你能够坚持下去,不要三天打鱼两条晒网,也不要半途而废。我相信,只要你持之以恒,在半年之后、一年之后,你就会发现自己的腿型变得越来越完美。

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

首先来认识一下骆驼式,下图他是一个后弯体式,看到后弯两个字,我相信大家脑海里出现的第一反应是向后弯腰的动作,有时候我想这个想法,也许就是造成腰疼的根源所在为什么我会这么说呢,当你觉得这是一个弯腰的动作,你就会把你的意识关注更多的放在腰上面,虽然你不是刻意的,但是脑袋会自动强调腰这个部位在骆驼式中,大家可以把腰看作是支撑,把这个体式单纯地当作脊柱延展胸腔上提的动作,弱化腰的作用,把关注点放在脊柱的延展和胸腔的上担上,腰只是提供了一个支撑,大家可以试一试,一旦你把这个观念转过来了,你在做这个体式的时候,你的意识就会自然地转到胸腔上来

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再

换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法:

双手扶着桌边以辅助身体平衡,双腿自然地站立并排,提起脚跟,保持二、三秒,放下,每日

做5至6次能收紧小腿,令肌肉更有弹性,线条更美。

坐着提腿法:

在自然的坐姿下,把双腿平放成90度角,尽量提起脚跟保持十数秒,然后放下,并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿,使肌肉有弹性,而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

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