健康运动强度的适度，过量与不足有哪些危害

影响内分泌

一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

运动性贫血

长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

引发心脏疾病

更年期女性受生活压力大、雌激素变化等因素影响，全身的能量消耗减少，因此，比较容易发胖。

在寻求运动减肥的中年女性中，普遍存在急功近利的倾向，明明心跳已超过了人所能承受的范围，她们还拼命用意念来克制，结果往往造成心脏疾病。一般来说，人所能承受的运动强度在更年期前后变化最大，因此，运动过猛对中年人危害尤其严重。

关节遭到磨损

运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常重要的观念。

肌营养不良是指肌肉组织中的蛋白质合成不足，或者蛋白质分解过多，导致肌肉质量和功能下降。肌营养不良可能会对身体健康产生多种危害，以下是一些主要的危害：

肌肉减少和无力： 肌营养不良会导致肌肉组织逐渐减少，使身体的肌肉质量和体力下降，表现为肌肉无力、疲劳和运动能力下降。

身体机能下降： 肌肉是维持身体机能的关键组织，肌营养不良可能导致日常活动能力下降，影响生活质量。

骨密度降低： 健康的肌肉有助于维持骨骼健康，肌营养不良可能导致骨密度降低，增加骨折的风险。

免疫系统受损： 健康的肌肉有助于维持免疫系统功能，肌营养不良可能削弱免疫系统，使身体更容易感染。

代谢问题： 肌肉在体内消耗能量，维持代谢率。肌营养不良可能导致代谢率降低，影响能量平衡。

心血管问题： 健康的肌肉有助于维持心血管健康，肌营养不良可能增加心血管疾病和高血压的风险。

康复障碍： 在疾病、手术或创伤后，肌营养不良可能影响康复过程，延缓伤口愈合和身体恢复。

营养不良： 肌营养不良往往是营养摄入不足的结果，会对整体营养状况产生影响。

心理健康问题： 肌营养不良可能引发身体形态不满意、情绪低落和自尊心下降等心理健康问题。

生活质量下降： 肌营养不良会影响生活质量，使日常活动变得困难，降低生活的满足感。

肌营养不良可能由多种原因引起，包括不足的蛋白质摄入、慢性疾病、老龄化等。为了维护肌肉健康，需要保持适度的营养摄入，进行适量的体育锻炼，定期进行健康检查，以及在需要时寻求医生或营养师的建议。

随着年龄的增加，我们身体各个器官的机能会逐渐下降，其中，肌肉力量的下降会更加的明显和严重。临床研究表明，我们人的肌肉力量在青年时期会逐渐达到最大值，在30~50岁期间肌肉力量会保持在较高水平，大概50岁左右，肌肉力量就会开始下降，大约每10年会下降12%~15%，到60岁之后下降的速度会明显加快。从50岁肌肉力量开始下降到80岁期间，肌肉力量大概会下降30%。

影响肌肉产生最大力量的因素有肌肉的横截面积、内在因子和运动单位的募集等。随着年龄的增长，肌肉力量逐年呈现下降趋势。

请注意，由于肌肉力量的减少是几种因素共同作用的结果，而不是由肌肉量减少这个单一因素造成的，所以肌肉力量的减退不总是和肌肉量的减少同时存在。肌肉力量受到肌肉的质和量的双向控制，并且往往力量减退的速度会快于肌肉横截面积的减少，也就是说，在你的肌肉的外在形态还没有发现明显改变的时候，你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

1影响日常生活活动

日常生活活动能力( ADL) 是评价高龄者的健康指标之一，是指一个人能够独立完成吃饭、梳洗、穿衣服、行走、洗澡、上厕所、打电话、购物、做家务、搭乘交通工具等日常活动的能力。而肌肉力量是保持一个人独立生活方式的重要影响因素，上肢肌肉力量下降会影响到吃饭、洗澡和穿衣服等能力，下肢肌肉力量下降则会影响到步行、做家务、外出购物等能力。已有研究提出，在80岁以上的人群中，有大约57%的男性和70%的女性不能料理日常活动，多存在步态不稳容易摔倒、上下楼梯需要人搀扶、不能独自乘坐公交车、不能独自外出购物等情况。老年人肌肉力量的下降，不仅直接影响到他个人的生活质量，也给他的家庭和社会带来了负担。

2影响身心健康

肌肉力量的退化增加了跌倒的风险。由于肌肉运动协调能力下降，老年人的动作会比较迟缓，对于外界事物的反应也较为迟钝，控制能力减弱，从而容易发生跌倒。肌肉力量下降导致运动受到限制，会使得骨骼生成障碍，容易引起骨质疏松，造成骨折或其他的损伤。背部肌肉力量减弱等常使很多老年人出现了驼背。当驼背程度严重时，会使得胸腹腔的空间变小，从而影响到心肺功能，严重者会产生呼吸困难以及摄食困难。此外，长期的低头弓背弯腰，也会引起颈椎病、肩周炎等疾病。

1握力：

最大握力是上肢肌肉力量的评价指标，握力的大小反映了测试者前臂和手臂屈肌的力量大小。握力指数可以用来评定握力的大小，当握力指数高于50%时为正常。

2反复坐起测试：

反复坐起测试反映了下肢的肌肉力量。计算老年人从座椅上反复站起再坐下5次所需要的时间，如果时间大于9秒，则说明肌肉力量下降明显，需要进行相关的体育锻炼了。 

力量训练是一种能够提高老年人的肌肉力量、增加肌肉含量的有效干预方式。常见的运动训练方式包括器械练习（使用哑铃、沙袋及专门的器械进行阻力训练）、徒手抗自身重力练习（原地半蹲起、蹬楼梯、推墙等）、传统健身项目（太极拳、健身走等）。

鼓励和支持老年人参加中等强度、每天30~45分钟、每周至少两天的力量训练。建议先从低强度（感觉不太累）、多重复次数开始训练，然后逐渐达到较大强度（感觉稍累）、较少重复次数，从而增加肌肉力量，提高身体机能。

安全第一。 在运动前要充分做好准备，运动结束之后也要做放松运动，运动期间要密切关注身体变化，有任何不舒服的情况出现应立即停止运动，并寻求专业医生的建议指导。

循序渐进地增加运动负荷。 由于肌肉会逐渐地适应运动的强度而只保持在当前现有的肌肉力量水平，因此要逐渐地增加运动训练的强度或阻力的大小，从而逐渐地增加自身肌肉力量。

防止可逆性转化。 老年人日常的体力活动不足以保持肌肉力量不减少，一旦停止运动训练肌肉力量就会减退，无法避免，所以一定要有规律并且持续地进行运动训练。

定期监测。 每隔一段时间就重新测试自己当前的肌肉力量，及时了解自己的身体素质情况。

体重过大容易超重和肥胖，对健康造成不利影响。但是体重也不是越低越好，体重过轻也会对身体造成危害，主要体现在下面几个方面。

（1）骨质疏松：脂肪能够抑制骨丢失，肌肉生长则会促进骨量增加。脂肪、肌肉不足时，骨量也会减少，造成骨质疏松。不仅力量、行动能力减弱，还容易骨折。

（2）呼吸系统疾病：每一次呼吸都需要调动一大群肌肉，过度消瘦会影响肌肉力量，导致呼吸困难，增加肺炎和呼吸衰竭的风险。

（3）生育问题：脂肪过少会降低性欲，形成所谓的“清心寡欲”。女性脂肪含量过低，雌激素水平也会降低，容易出现月经减少、延迟甚至闭经，还会影响生育。

（4）免疫力下降：身体是革命的本钱，肌肉和脂肪作为“储备仓库”可以随时面对疾病、创伤等各种消耗。消瘦的人“仓储”不足，生病受伤时恢复更慢，死亡率也更高。

跑步减肥慢的原因可能有以下几点：

1、运动时间不够长：跑步虽然可以加速体内的血液循环和消耗热量，但是要想达到减肥的效果，需要保持一定的运动时间和频率，通常需要每周至少进行3-5次跑步，每次持续30分钟以上，才能促进脂肪的燃烧。

2、饮食不控制：跑步减肥的效果与饮食的摄入有很大的关系，如果只注重跑步而忽略了饮食的控制，摄入的热量过高或者过度摄入高脂肪、高热量的食物，那么就难以达到减肥的效果。

3、运动力度不够：跑步减肥的速度也与运动力度有关，如果只是缓慢的跑步，热量消耗相对较少，减肥效果也会比较慢。

4、肌肉量不够：跑步减肥的过程中，肌肉的参与量是影响减肥效果的重要因素之一，如果肌肉量不足，那么消耗的热量也会相对较少。

5、缺乏有氧运动：跑步是一种有氧运动，可以增加心肺功能和加速脂肪的燃烧，但如果只进行跑步训练，那么减肥效果可能会比较慢，建议结合其他有氧运动一起进行训练。

6、睡眠不足：睡眠不足会影响体内的新陈代谢和荷尔蒙分泌，从而影响减肥效果。

7、代谢率低：每个人的代谢率不同，有些人天生代谢率就比较低，这意味着即使进行相同的训练和饮食控制，也难以达到减肥的效果。

综上所述，跑步减肥的效果与多种因素有关，需要坚持长期的训练和饮食控制才能达到理想的效果。

新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长） 年轻时过度减肥，小心肌少症上身 熟年女性容易得骨质疏松症。所谓的骨质疏松症，是更年期之后女性荷尔蒙减少造成骨质密度急速下降的现象。骨质密度一降低，就很容易骨折。 预防骨质疏松症最有效的方法，就是提高颠峰骨量（Peak Bone Mass）。骨质密度在二十到三十岁时达到最高峰，如果能在这时提高颠峰骨量的程度，之后就可以抑制随着年龄增加造成骨质密度减少的问题。若颠峰期的骨质密度很高的话，就算骨质密度之后下降，也可以延后得骨质疏松症的时间。亦即能让骨质疏松症的发作年龄往后延。 这个观念也适用于肌肉上。之后我会再详细介绍，「肌少症」就是肌肉减少的问题，很容易发生在年轻时没有好好储存肌肉的人身上。骨头和肌肉密不可分，趁著二、三十岁还年轻的时候，好好地锻练肌肉很重要。年轻时的生活方式会大大影响往后的日子。 （编辑推荐：更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些） 现在的年轻女性减肥过度，在骨本和肌肉的储备上似乎不太足够。等到年轻人老了之后，问题很可能就会一一浮现。 适度的运动以减肥，本身并不是一件坏事，但只运动不吃饭或是不运动光节食的减肥方式，都可能会造成营养不足。因为年轻时应该储存的肌肉和骨本会因为这样的减肥方式而流失。趁还年轻时改变生活模式，不要过度减肥，多多补充营养才是最重要的。 年轻人应该培养营养方面的意识。学校提供的午餐虽然在营养上有均衡的规划，但学校调查也发现，当到了寒暑假时，学生们的饮食就会很不均衡。虽然大家常把「食育」挂在嘴边，但效果似乎不太明显。 太瘦的儿童跟减肥中的年轻女性要格外注意营养不足的问题。代谢症候群则出现在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的话，就要再多吃一点，注意营养均衡。如此一来，等到迈入老年之后，在健康上的风险就会降低了。 手指圈腿就可以自我评估肌肉量 是否过瘦虽然可以用测量体重来判断，但肌肉量的确认更重要。 确认肌肉量最简单的方法就是「手指圈腿法」。这是由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。 虽然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的则是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，测量方法就是「手指圈腿法」。 将拇指和食指围住小腿肚。如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。 （编辑推荐：30岁开始预存健康老本！饮食3件事，摆脱肌少、脂多体态） 若是因营养不足而变瘦的话，用肉眼可以很明显看见小腿的肌肉减少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是维持不变还是减少。新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长） 年轻时过度减肥，小心肌少症上身 熟年女性容易得骨质疏松症。所谓的骨质疏松症，是更年期之后女性荷尔蒙减少造成骨质密度急速下降的现象。骨质密度一降低，就很容易骨折。 预防骨质疏松症最有效的方法，就是提高颠峰骨量（Peak Bone Mass）。骨质密度在二十到三十岁时达到最高峰，如果能在这时提高颠峰骨量的程度，之后就可以抑制随着年龄增加造成骨质密度减少的问题。若颠峰期的骨质密度很高的话，就算骨质密度之后下降，也可以延后得骨质疏松症的时间。亦即能让骨质疏松症的发作年龄往后延。 这个观念也适用于肌肉上。之后我会再详细介绍，「肌少症」就是肌肉减少的问题，很容易发生在年轻时没有好好储存肌肉的人身上。骨头和肌肉密不可分，趁著二、三十岁还年轻的时候，好好地锻练肌肉很重要。年轻时的生活方式会大大影响往后的日子。 （编辑推荐：更年期后加速骨质疏松！除了牛奶你还可以吃这些） 现在的年轻女性减肥过度，在骨本和肌肉的储备上似乎不太足够。等到年轻人老了之后，问题很可能就会一一浮现。 适度的运动以减肥，本身并不是一件坏事，但只运动不吃饭或是不运动光节食的减肥方式，都可能会造成营养不足。因为年轻时应该储存的肌肉和骨本会因为这样的减肥方式而流失。趁还年轻时改变生活模式，不要过度减肥，多多补充营养才是最重要的。 年轻人应该培养营养方面的意识。学校提供的午餐虽然在营养上有均衡的规划，但学校调查也发现，当到了寒暑假时，学生们的饮食就会很不均衡。虽然大家常把「食育」挂在嘴边，但效果似乎不太明显。 太瘦的儿童跟减肥中的年轻女性要格外注意营养不足的问题。代谢症候群则出现在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的话，就要再多吃一点，注意营养均衡。如此一来，等到迈入老年之后，在健康上的风险就会降低了。 手指圈腿就可以自我评估肌肉量 是否过瘦虽然可以用测量体重来判断，但肌肉量的确认更重要。 确认肌肉量最简单的方法就是「手指圈腿法」。这是由东京大学高龄社会综合研究机构的饭岛胜史教授发明的方法。 虽然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的则是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，测量方法就是「手指圈腿法」。 将拇指和食指围住小腿肚。如果手指无法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉过少。 （编辑推荐：30岁开始预存健康老本！饮食3件事，摆脱肌少、脂多体态） 若是因营养不足而变瘦的话，用肉眼可以很明显看见小腿的肌肉减少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是维持不变还是减少。想要正确测量肌肉量的人，可以使用健康测量仪器，仪器会以微弱电流的电阻比来推测水分及肌肉量。仪器上显示的「骨骼肌肉质量指数」（SMI）可以得知骨骼肌的状态。因此如果您想要知道自己的肌肉质量，可以去买能测量SMI的健康仪器或是到设有这种仪器的地方测量。 很遗憾的是，到目前为止还没有能够自己测量骨骼的简易方法，只能去医疗机关接受检查及测量。有一种叫DXA的骨密度测定装置，它使用了二种微弱的放射线，用这种装置接受检查，就可以知道自己的骨头密度是否跟自己的年龄相符。另外也有使用超音波来检查的方法。 肌肉和骨头的质量，对中年以后的人来说是很重要的健康指标。只不过肌肉跟骨本是从年轻时就开始累积的东西，所以在年轻时就要注意不能太瘦。 （编辑推荐：健走可降低30％骨折风险！4技巧增骨质密度防骨松） 太瘦容易骨折 体重过轻也很容易骨折。跌倒的时候如果脂肪和肌肉够多的话，可以作为缓冲。但缺少这些「缓冲材」的人，跌倒时骨头会直接承受冲击力，所以瘦的人骨折的风险比较高。 此外，瘦的人整体而言较缺乏营养，所以骨头也可能比较脆弱。当没有可以缓冲的脂肪或肌肉，而骨头本身又脆弱时，一旦跌倒就很容易骨折。 某位中高龄的男性说：「因为我不能吃太多脂肪，所以在饮食上我要尽量不吃肉」。这位男性以前会吃肉，但后来改变成以青菜跟鱼为主的饮食生活。他原本算是有点胖的人，但自从不吃肉之后开始变瘦，最后连脸颊都凹陷下去了。过了一阵子，他的大腿髋部骨折了，这很可能是因为脂肪等营养不足的关系。 中高龄的人虽然要注意代谢症候群的问题，但仍然需要一部分的脂肪，摄取足够的肉类才能维持健康和体力。 银发族不用过于担心代谢症候群或是吃进太多脂肪的问题。反倒是营养不足对于老年人的脑部和身体健康比较有影响。 本文摘自《日本医学博士教你饮食新革命》／新开省二（东京都健康长寿医疗中心研究所副所长）／出色文化