长肌肉吃什么好

长肌肉吃什么好

　长肌肉吃什么好，很多肥胖的人，都想要把自己的肥肉变成肌肉，想要拥有好看的肌肉除了日常的锻炼之外还要通过一些饮食来达到效果，那么有哪些食物吃了会对长肌肉有好处呢？下面我分享长肌肉吃什么好的文章，一起来看下吧。

长肌肉吃什么好1

　 1、三文鱼

　三文鱼中含有丰富的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸是一种能够降低肿痛并帮助肌肉修复的健康脂肪，能够很有效的帮助益智皮质醇来提高睾丸酮素的水平，进而帮助肌肉增长，这种物质还能够有效的将葡萄糖转化为肌肉。

　 2、瘦牛肉

　搜牛肉中含有丰富的饱和脂肪酸，这种物质在鱼肉中含有的欧米伽-3脂肪酸的帮助下能够有效的促进肌肉的生长，饱和的脂肪酸还能够提高睾丸激素和类胰岛增长因子的荷尔蒙水平，这些因子能够有效的帮助增长肌肉。牛肉同时还是胆固醇的重要来源，胆固醇是合成睾丸激素的主要原料。

　 3、鸡蛋

　鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质，人体能够将其转化为多种氨基酸，能够有效的促进肌肉的生长，鸡蛋汇总还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些物质都能够帮助肌肉的`生长，蛋黄在苏线条时期的功效并不理想，但在增重时期却有着非常好的效果。

　 4、全脂奶

　千万不要选择脱脂、减脂牛奶，因为这些是给减肥的人食用的。全脂奶中含有丰富的蛋白质和短链脂肪，能够有效的促进肌肉的合成，并防止肌肉的分解，更不容易被储存为体质。这种脂肪还能够帮助身体吸收维生素D，从而减少癌症的风险。所以在锻炼肌肉期间非常适合喝全脂奶。

　 5、苹果汁

　苹果汁非常适合运动健身者食用，其中含有的丰富葡萄糖、果糖能够很好的为人体补充能量，其中含有的其他营养物质更能够很好的抑制皮质醇，有效的减少锻炼中的肌肉损伤，能够有效的提高锻炼强度，让你的肌肉增长更快。

　 6、白面包

　白面包对刚刚锻炼完的人帮助非常的大，因为其中含有丰富的碳水化合物，能够很好的帮助恢复肌糖水平，并且提升胰岛素，从而帮助肌肉的生长，还能够有效的抑制皮质醇，所以对锻炼肌肉的帮助非常巨大。

　 7、大蒜

　大量摄入大蒜和高蛋白，能够有效的提高睾丸酮素，降低肌肉分解率，还能够显著的提神体内荷尔蒙，进而起到促进肌肌肉的生长。

长肌肉吃什么好2

　 怎么吃才可以帮助肌肉生长

　只有摄入足量的蛋白质才能使肌肉生长,将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库,你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物,它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。

　那么,怎么吃才可以帮助肌肉生长补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿,你可以这样安排:45-50%的碳水化合物,30%的脂肪,以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1。5～2克。

　增肌粉——瘦人的健身补剂。同样我们建议，健身时间不超过3个月的朋友可以靠食物补充或少量服用增肌粉，因为健身初期训练强度较小，会造成体内脂肪的堆积，我们从增肌粉的。

　赤脚跑步更健身。事实上，穿上这种薄底鞋跑步确实比穿着传统的运动鞋跑步对身体更有益，因为在前脚掌先着地的情况下，人们经过脚踝、肌腱等处的有效缓冲，跑步时对身体的冲。

　大学健身115-148。刚开始健身的时候什么都不懂,去学校图书馆借了本健美的书,自己琢磨,然后在去实际训练。大学健身,每个部位的训练动作都很熟悉,特别是动作的标准和肌肉燃烧的。

　坚持健身,让人生与众不同。健身的人由内而外散发出的自信是最迷人的!坚定的信念和执着的坚持注定你的人生与众不同!

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

我们身体的每一寸肌肤都是身体吸收的营养转化而来的，所以，吃对每个人都很重要。尤其是那些健身的人，对于吃什么的要求就更高 更讲究了，那么健身者想要通过健身训练来达到长肌肉的目的，他更应该去吃一些什么呢，对健身有些了解的人，第一反应可能就是当然吃蛋白质含量多的食物，这个一点毛病都没有，但是光吃蛋白质含量高的食物还是远远不够的。

常见肉类

动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。

增肌补剂类

同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是 蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。

肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用 原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。

膳食纤维与碳水化合物

想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。

健身要吃什么长肌肉

　健身要吃什么长肌肉，健身要长肌肉，除了每天都要进行训练之外，还需要注意饮食，补充足够的蛋白质，营养要均衡，这样才能为身体提供能量，今天跟大家分享一下健身要吃什么长肌肉。

健身要吃什么长肌肉1

　 一、健身需要做什么

　 1、补充足够的热量

　肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　 2、补充足够的碳水化合物

　健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的'碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　 3、补充优质蛋白原料

　蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　 4、促进合成、减少分解

　当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　 5 、保持适宜激素水平

　体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 二、多吃碱性食物可以长肌

　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

健身要吃什么长肌肉2

　 一、碳水化合物

　 作用： 健美训练者最重要、最经济快速提供能量的营养素

　 食物来源： 米饭、面包、面条、土豆、玉米、燕麦、番薯、蜂蜜、水果、提子干等果干

　 二、优质蛋白

　 作用： 促进机体修复，促进肌肉合成的重要原料

　 食物来源： 鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、奶酪、健乐多乳清蛋白粉、健乐多酪蛋白等

　 三、蛋白质需要量：

　 普通人群/非训练日： 每天08g/kg（体重）

　 耐力训练者/有氧日： 每天12-14g/kg（体重），可以取中间值13g/kg（体重）

　 阻力训练者/力量训练日： 每天16-2g/kg（体重），可以取中间值18g/kg（体重）

　 四、维生素B1、B2、烟酸

　 作用： 主要参与机体的能量生成，其缺乏将损害健身者的有氧和无氧运动能力

　 食物来源 ：粗杂粮、肝肾、牛奶、豆类、花生、绿叶蔬菜等

　 五、钙

　 作用： 骨骼系统的主要组成成分，参与肌肉收缩、神经信号的传递、体液环境稳定。

　 食物来源 ：奶及奶制品、钙片

　 六、抗氧化营养素：硒，维生素C、E

　 作用： 具有抗氧化作用，有利于延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。

　 食物来源： 新鲜蔬菜水果如鲜枣、奇异果、绿叶菜、各种坚果。

　 七、给大家列举个一日食谱作为参考

　 1、早餐： 紫薯1个，香蕉1个，水煮蛋1-2个，牛奶300ml，健乐多乳清蛋白粉2勺

　 2、上午加餐： 苹果1个，健乐多重肌能1勺、一把坚果

　 3、午餐： 粗粮米饭2晚、牛肉三两、菜心半斤、复合维生素片1片

　 4、下午加餐： 香蕉1个，健乐多重肌能1勺、牛奶200ml

　 5、训练后健身餐： 乳清蛋白粉2勺、香蕉1个

　 6、晚餐： 米饭2碗、鸡肉三两、西蓝花半斤

　 7、夜宵： 牛奶200ml、面包2片