完美的28天增肌计划 3个关键教你简单安排出一套训练课表

在重训增肌减脂的过程中，你是否也曾遇到体型好或对重训理论长篇大论，但一上起课来却让你丈二金刚摸不清楚头绪的教练？或是只叫你跟着他练却说不清楚重点的健身同好？其实，无论你是要增肌或减脂，最重要的是要了解自己的身体状况和体能状态，再搭配上简单易懂的理论基础；就能让自己安排出一套专属的课程训练计划。但如果你遇到一位十分称职的教练或健友，你就更需要在学习的过程中，搞懂该如何自己健身以及自己安排正确的饮食计划，而不是离开了他们就又变回健身新手的状态。

完美的28天增肌计划，只用3个关键就能教你简单安排出一套训练课表

因此，这篇文章将为你点出，在设计一个月健身增肌计划必需要知道的三个关键重点，当然，实际上的训练计划还必需要配合你自身的状态来做调整，所以，这里将要说明的三个重点，只是希望让健身新手的你能更快速的进入增肌计划内，现在就好好的仔细阅读吧！

关键1热量摄取

许多的人都只知道要控制热量的摄取，因此，采取水煮餐的饮食方式，为的就是想要达到增肌不增脂与减脂不减肌的热量状态，但要达成这样的目标就必需要经过长时间的纪录与试验，才能找出自子身体最适合的数值。然而，对于新手来说你只需要先算出BMR（基础代谢率）然后，再依据你的运动频率与强度算出TDEE（每天总消耗的能量），这样就能快速的找出一个简单的增肌或减脂热量数值，如果你还是找不到适合自己的增肌热量摄取数字，那建议你采用下列的增肌黄金营养比例开始。

训练日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x056

脂肪＝体重(KG)x03

休息日的营养比例：

蛋白质＝体重(KG)x045

碳水化合物＝体重(KG)x045

脂肪＝体重(KG)x03

利用这个简单的增肌黄金营养比例，找出最适合你的增肌饮食！ 关键2训练原则

肌群训练的方式有分很多种，常见的有全身训练、二天循环、三天循环或是高级健身者会用的四天循环，对于一般初学者或是2-3年以下的人，建议采用健美冠军Frank Zane所推崇的全身训练（Total Body Training,TBT），这个训练计划将会把全身重要的肌群部位，利用4个复合式关节动作搭配上3个单关节动作，并采用练一休一的训练排程来进行，这种训练方式比起二天循环、三天循环或四天循环，更能增加肌肉的 度与生长频率，同时，让更多的时间停留在肌肉合成的状态。

完美的全身性训练（Total Body Training,TBT）课表，非常适合健身2-3年以下的人使用！

全身训练（Total Body Training）正如其名，在一组的训练过程中将身体的肌群部位选择一个动作，让身体每一个肌肉部位在一个星期里都能受到3-4次的 ，让肌肉在一个星期中有5-6日都维持在肌肉合成状态（Anabolic state）；这样的方式比起分部训练，身体每个部位只会训练到1-2次，一个星期中只有2-4日维持在合成状态要好的多。至于为何许多资深的健身者或职业健美选手，都会采用分部训练课表，这又是另一个较为艰深的课题，我们在此将先不讨论。

新手增肌课表范例：

第一组

脚：Squat 深蹲

胸：Bench Press 卧推

背：Pull Up 引体上升

肩：Military Press 站姿肩上推举

肱二头：Preacher Curl 传教士弯举

肱三头：Cable Tricep Push Down 滑轮三头下拉

腹：Crunches 卷腹

第二组

脚：Straight Leg Dead Lift 直腿硬举

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 哑铃肩上推举

肱二头：Drag Curl 站式二头弯举

肱三头：Skull Crusher 法式推举

腹：Leg Raise 提腿

第三组

脚：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 哑铃卧推

背：Barbell Row 杠铃划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二头：Spider Curl 蜘蛛弯举

肱三头：Dip 双杠撑体

腹：Abs Wheel Rollout 健腹轮

每一组的训练都包含着全身七个肌群，并采取做一组休一天的原则，重复循环的训练方式进行。

关键3恢复状态

当我们在进行完一组完整的训练之后，通常都需要一段时间的恢复来进行修补，然而，修复的时间也会根据每个人的身体状况与训练节奏而有所不同，以下的自我疲劳感觉评分RPE Rated Perceived Exertion 概念，将能以简单估算恢复的进度，来调整训练的节奏与饮食方式。

自我疲劳感觉评分：

极满意/你的身体大约需要 6-8 小时来恢复

满意/你的身体大约需要 10-12 小时来恢复

一般/你的身体大约需要 12-14 小时来恢复

较差/你的身体大约需要 14-16 小时来恢复

非常差/你的身体大约需要 20 小时以上来恢复

如果你每次训练后都是需要超过12个小时来恢复疲劳，那么就可以考虑稍微提高你的热量摄取或增加一些睡眠的时间，让肌肉能更有效率的恢复。

健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合。

锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期，计划为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

最后，休息2天。

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。

饮食计划：

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

先声明，纯手打。

首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。

1腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）

2腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有效的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次，不可以借助惯性。

3肩膀，前平举，侧平举

计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）

第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。

第二天：俯卧撑（很慢很标准）158，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。

第三天：深蹲（无负重）206，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）304，跳绳（对你的脚步绝对有很大帮助）。

第四天：休息（因为动作数量到位，腿部训练会非常酸，所以还是休息一天比较好）

第五天：重复第二天

第六天：10米折返跑（两个来回，共四十米），五组，30米冲刺跑，五组，跳绳二十分钟。

第七天：休息，有体力的话可以去打球。

里面的数量都是个人推荐，可以自己调整的，另外运动前做足热身以及拉伸，冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。

希望能帮到你。