缓解重训后肌肉酸痛　跟着韩国辣模巧喝这汤

为拥有美好的身体曲线，近来越来越多女性选择投入重训的行列！但是，在持续的肌力及重量训练下，肌肉酸痛、疲劳等情况也随之而来，让人忍不打退堂鼓！难道就没有办法帮助改善吗？对此，有「郑多燕接班人」之称的韩国名模柳胜玉表示，除了适度 舒缓外，正确且合适的营养补充，也同样有效！

迷人曲线非天生！做对运动不复胖

拥有「35－23－36」黄金S曲线的韩国超人气名模柳胜玉在其著作《专攻难瘦内侧肌！完美曲线的秘密》一书中提到，自己如今令人称羡身材并非与生俱来，而是透过不断运动才锻炼出来的。

柳胜玉表示，事实上，找对适合自己的运动方式前，身为「运动 」自己，其实拥有跟腰围一般粗的大腿。就算努力节食、吃药、甚至动刀抽脂，却依然摆脱不了撑破裤管的「象腿命运」…。直到遇到生命中的贵人，开始学习结合芭蕾姿势和徒手健身动作的「BalleTion轻运动」后，才终于摆脱不断在瘦身和复胖间徘徊的窘境。

名模养生食谱大公开！「炖鸡胸肉蔬菜汤」舒缓肌肉疲累有一套

除了分享自己一路走来的心路历程外，柳胜玉也特别公开自己平常经常食用，有助舒缓肌肉酸痛、疲劳，以多种蔬果入菜，且兼顾营养美味的「炖鸡胸肉蔬菜汤」，分享给大家参考：

体育训练学生在身体素质训练后，往往感到浑身肌肉不舒服，肌肉酸痛。尤其是新训练的和时间久没有进行体育训练的体育生较为严重。

肌肉结构的“微”损伤

由于学生对准备活动认识不够，准备活动做地不充分。肌肉的力量和伸展性较差，运动中各部分的功能没有得到相应的提高，关节的活动范围较小，神经系统对肌肉的协调指挥能力较低，再加上训练初期机体对运动的适应能力较差，所以运动时容易造成肌肉结构的“微”损伤。这种损伤非常的小，毛细血管扩展，导致局部肌肉内压力增强，刺激肌肉内的感觉神经末梢，肌肉会感到酸痛。2

乳酸的产生与堆积

身体进行剧烈运动时，肌肉缺氧，能量供应主要靠无氧代谢过程来完成。在无氧代谢过程中，糖类物质进行酶解，除为身体提供能量外，还产生大量的乳酸和酸性物质。当他们在体内大量生成和堆积，使身体处于酸中毒状态。肌肉会感到酸痛。

肌肉酸痛了不要怕，它是一种生理现象而不是病理性的，仍可继续进行体育锻炼。随着身体对运动训练的适应，这种酸痛会逐渐减轻，最后完全消失。

运动后出现肌肉酸痛时，可采用以下治疗方案。1

出现肌肉酸痛后，不要马上停止训练，但是应该适当减小运动负荷；同时，多做一些伸展性练习，坚持几天，酸痛症状就会消失。2

运动后，采用积极性恢复手段。如做一些压腿，展体等被动性牵拉活动，使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉酸痛。3

运动后采用按摩、按压穴位、理疗、热敷等恢复手段，可加速肌肉酸痛的消除。4

运动后肌肉酸痛的预防对策

1．运动前做好充分的准备活动，提高肌肉、韧带的伸展性和关节的灵活性。

2．在练习内容的安排上要做到灵活多样，逐步提高机体对运动的适应能力。

3．在运动负荷的安排上要做到科学化，从小负荷开始逐渐增加。

4．加强运动场地的安全管理，避免在水泥场地上训练，以免产生较多的肌纤维损伤。

运动后的肌肉放松过程是特别重要的，没有肌肉放松就没有肌肉恢复，没有恢复就没训练、就没有运动成绩的提高。还会引起多种运动损伤及运动性的疾病。所以一定要做好肌肉放松活动，尤其是刚参加体育训练的学生。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

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