如何让身上的肥肉变成肌肉

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。少吃高热、高油食品。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

肌肉是每个男人都想拥有的特别是对于肥胖的人来说，想要练肌肉是需要科学的方法的不可盲目去练，不按要求来的可能会伤身体达不到最初的目的。

每天早上起来先喝一杯牛奶做一下基本准备动作热身，一定要把准备动作做完，不然做剧烈运动的时候会拉伤肌肉的

做完准备动作的时候就要开始长跑3公里(慢跑），慢跑的时候尽量不要用嘴呼吸，最好时刻保持着用鼻子因为用口呼吸的话会打破稳定的心跳频率严重消耗体力。

跑完之后慢走10分钟缓一下气，随后就做俯卧撑最少要做50个标准的，俯卧撑可以练胸肌和手臂力量。

做完俯卧撑的时候可以休息一下，多补充点水，然后做深蹲，深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，深蹲还能促进睾丸激素分泌，所以健身的一般都会练深蹲。

单杠可以练习背部肌肉和二头肌，手心向前可以让背部更加宽厚，手心向后可以练习二头肌，一般练的话都是轮着来的做一个就换一次，这样可以练得均匀一点。

做完以上动作就基本完成一天的任务了，在休息之时不要忘记做拉腿，因为刚剧烈运动之后是拉腿的最好时机，这时候拉腿会比平时效果要好得多。所以有信心减肥的朋友可以试一下我的方法。

咳咳，其他答主也说了，肥肉是不能变成肌肉的，因为肥肉主要是指脂肪，肌肉主要由蛋白质组成。

那么答主是这样理解题主的意思——如何将肥肉减掉（减脂），并且练出肌肉（增肌）。

    其实就像答主所解释的那样，这个问题可以分成减脂和增肌两部分，两部分在运动中一般情况下是可以同时进行的，但是答主为了讲的更清楚，就分开来分别向题主讲讲具体有哪些做法。

减脂

    答主提一个简单的数学逻辑问题，如何让脂肪减少呢？

    最有效的答案应该是，减少摄入量，增加消耗量。没错其实这就是我们科学减脂的核心思想。

    减少摄入量。这就需要注意日常饮食习惯了。这是十分重要的。如果你只锻炼，却不注意自己的饮食习惯，仍然吃大量高脂肪的事物，那么你的减脂效果一定会很差，到时候你再怪罪到别的地方就是很不理智的了。我们应该在日常的饮食中减少脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量。日常生活中我们吃的脂肪主要有动物油和植物油，所以我们应该少吃肥肉，少吃油炸类食品，油腻食品，更要少吃一切膨化食品。而且猪肉就算是瘦肉也应该少吃，因为其中仍然还有大量动物脂肪。如果吃肉的话，吃牛肉，羊肉，鱼肉，鸡胸肉都是不错的选择，蛋白质含量比较高。此外，多吃豆类制品和奶类制品，鸡蛋清，也是提升蛋白质的有效手段。当然了，甜食也应该少吃，在锻炼之后可以适当的吃一点来恢复体力，其他时候尽量不要吃。

    增加消耗量。很容易理解，增加消耗量的方法就是锻炼。但是我们需要注意的是，只有当我们在合格的运动强度下，持续锻炼二三十分钟以上后才有减脂效果。因为我们运动的前二十分钟身体消耗的是体内的糖类，直到糖类消耗的差不多的时候才开始消耗脂肪，而且越往后脂肪消耗的速度越快。那么什么是合适的运动强度呢，最科学的运动强度可以这样判断——当你的运动强度尽可能大，同时又能保证你能够和别人正常说话而不感到吃力。

增肌

    增肌锻炼其实很简单，就是多次数，多组数的负重训练，一直做到力竭。比如做哑铃动作，一组做10-15次，做3-5组，重量的安排应该就是你能在这个运动次数内能够做到力竭。打个比方说，比如我刚开始锻炼的时候，5kg可以做10-15次每组，最多能做3组。但是后来我能轻轻松松地做3组了，那么我就应该加大重量，加到75kg试一试。

    因为想要增肌，必须达到肌肉的极限，不停地突破极限，才能促进肌纤维变得粗壮。

希望可以帮到你。

要想把胸部的肥肉变成肌肉，要从下面三个方面进行考虑：

第一，锻炼---力量锻炼，增加体内肌肉的含量；

第二，有氧运动-增加脂肪的燃烧；

第三，饮食

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作，以家庭健身动作为主

一、锻炼上胸部动作：

　　下斜俯卧撑

　　上斜哑铃卧

二、锻炼胸中部动作：

　　中距俯卧推

　　平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

　　下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

　　窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

　　哑铃飞鸟

　　宽距俯卧撑

在锻炼胸肌的时候，寻找锻炼的刺激感是很重要的，希望这点能引起你的注意；

锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉，比如推举，”慢下，快上“的原则，慢慢往下，等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。

有氧运动，这个是在力量锻炼之后必须做的一个环节，能让我们体内的脂肪大量的燃烧，一般锻这个时间应该维持在30分钟左右；

而在饮食方面：

一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重15公克左右，WPH 水解乳清蛋白粉是个不错的选择。

实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。

优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。

有什么疑问可以跟我留言

肌肉就是肌肉脂肪就是脂肪 永远不可能互变

肌肉主要成分是蛋白质脂肪就是脂肪

就像心脏永远变不了胃那样一个道理

运动是能够刺激肌肉生长(女孩子比较难长肌肉),但并不能把脂肪这种物质转化为蛋白质但可以消耗热量脂肪是由多余的热量转化而成所以运动可以消脂减肥

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。