锻练后吃熟牛肉加植物蛋白好吗

健身后吃牛肉主要是为了摄入身体必须的营养，尤其是蛋白质。因为健身训练会让肌肉出现良性的破坏，在训练结束后肌肉开始恢复重组，这个时候需要大量的蛋白质参与完成。如果机体缺乏蛋白质的话，这个肌肉修复的过程就会比较缓慢，反应在身体上的感受就是训练完疲劳感强烈、酸痛感持久等状态。

所以一般健身训练后，都要摄入足量的蛋白质和身体必须能量来确保身体的快速恢复和训练效果。健身中常说一句话就是三分练七分吃。也由此可见，饮食的合理性对健身训练的重要性。

其实在健身后除了可以通过牛肉来补充蛋白质外，还可以通过其他白肉类，比如鸡肉、鱼虾类等。如果可以的话，建议通过运动补剂，如乳清蛋白粉等来提高身体的恢复速度。因为从食物中摄取这些蛋白需要的过程相对比较缓慢，含量上也不好控制。蛋白粉相对来说吸收利用会更快，摄入量也比较容易控制。

1练肌肉时主要就是要吃含有高蛋白的食物，如鱼肉和鸡肉都是可以的，植物蛋白也是要补充的，要结合大米和粗粮。

强度比较大的时候要注意休息和锻炼的规律的结合、建议您是要注意补充高蛋白的营养的，比如上面说的动物和植物的蛋白相结合，注意劳逸结合不要非常大的强度，循序渐进即可。

2练肌肉高脂肪高热量的要少吃，像油炸类食品、奶油类、猪肉等。不能吃含多脂肪的油腻东西 如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等。最好少吃麻辣、油炸的东西，。

肌肉的合成需要蛋白质

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是一个统称，主要包括20种氨基酸，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。

为什么健身要补充蛋白粉？

因为运动时要消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，甚至可出现蛋白质的负平衡，因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要，从而促进肌肉的合成。

蛋白粉在健身中的作用：

适量增加蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。由于乳清蛋白富含支链氨基酸，能促进肌肉蛋白的合成，更加适合运动健身人士的需要。如果健身的目的是为了增重增肌，适当地补充蛋白粉是一个不错的选择

蛋白粉因其优异的生理价值，高于鸡蛋、牛肉的生物价，而受到健身爱好者的极其重视，因此我们必须注意服用的时机。

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。最好是餐后办小时再食用,一般早晨后30分钟食用即可。如果急着工作等，没空等待，可以先吃完了其他食物再食用蛋白粉即可。

运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，这就不能拘泥于什么时候是最合适了，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

标准服用方法：

锻炼完的三十到四十分钟内，喝1~2粉健身蛋白粉。 为什么运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张，要练大肌肉的话，需做极重的重量训练才会变大，适当的重量则可修饰优美的线条。

睡前喝一份蛋白粉，搭配全麦食品、蛋制品等。　

睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机，也是身体营养储备消耗的高峰。补充蛋白质可以为生长提供营养，也补充睡眠中体内营养的分解。搭配全麦食品或者鸡蛋，可以延长蛋白质吸收的时间，为长时间睡眠的身体持续提供营养,利于肌肉的成长。

乳清蛋白！ 第一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃 这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增长肌肉体积和力量的原则：　　一、每天每磅体重至少吃一克蛋白质 一份健身增肌餐必须包含足够大量的营养，这是必须的。而重要的正是蛋白质，就是它组成了肌肉。没有蛋白质，你所有的训练都将会白费。 蛋白质可以有多种来源，包括植物蛋白和动物蛋白。但最好尽量从牛肉、鸡肉、火鸡和鱼中获取，当然也可以用先进的高蛋白做为补充。 二、足够的睡眠 每天大概8小时的睡眠会在帮助蛋白质合成和释放生长激素中起到重要的作用，它会帮助你快速恢复而进行下次健身锻炼。一个小秘密，一些高手通常为了确保足够的睡眠而在下午小睡1、2个小时。三、让锻炼后营养优先考虑 在一天内有一个时刻营养显得比其他所有更为重要。运动后营养补充做法不仅影响到肌肉的块头，力量，恢复以及精力，而且也影响到未来的训练和身体表现。营养专家通常认为最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。 四、充足的饮水 虽然饮水不像是增长肌肉的一个重要方面，但事实上，对于可能无法达到目标的健身者而言，这一点是最被忽视的原因之一。适量的水合作用，其意义远远不限于（人体）是否感到干渴。脱水的后果之一，就是训练完成度的降低和细胞的收缩。五、做更多复合型自由重物练习 如果真的想增加肌肉体积就应使用自由重物。器械练习忽略了平衡性要素，限制了稳定性肌肉及次肌群的参与度，从而限制了参与练习的肌肉及肌纤总数。回到基本的训练方式，使用例如深蹲、卧举、硬举、直立推举和俯身杠铃提拉是增加肌肉体积的正确方法。

你也是认为素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗通常要增加肌肉我们都知道除了训练与休息之外，摄取良好且足够的蛋白质来源，是让肌肉纤维能更加快速修复的重点营养素。然而，一般来说蛋白质的来源大略分能为两大区块，它分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质，前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得；后者可由豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类获得，对于有在健身或运动的人来说，无论是摄取肉类或植物类来源都能补充我们所需的蛋白质。

素食者的增肌效率一定比肉食者来的差吗 传统的肉食观念

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物，然而，根据联合国2019年所发表报告指出「当人类大幅改变饮食与食物生产方式就能降低气候变迁的破坏与影响」，因此，建议人类可以增加植物的摄取量并降低肉类的食用，除了能维持健康饮食的平衡外，还能环保救地球。

另外，在素食资源组织(Vegetarian Resource Group)所显示的民调上发现，有高达47%的美国人表示「每周会吃一顿素食餐」以及「每四个人就有一人会主动降低肉类的食用量」，这样的趋势正显示着人们在环保意识的抬头之外，还表示出增加食用素食的量也能补充该有的蛋白质含量。

基于传统的健身饮食观念，要摄取好的蛋白质就必需要吃进大量的肉类食物！

然而，肉类在营养成分上主要为蛋白质，蛋白质内富含着基本矿物质与维生素等相关营养成分，尤其是维生素B、锌、铁与硒；虽然，我们常见的乳制品有多种维生素B、硒和大量营养成分，但却没有铁、锌和维生素B6。

因此，若要选择少肉又要吃得健康，最重要的关键点在于增加植物性蛋白质的摄取，常见的植物性蛋白质有坚果核仁、豆类和全谷类食物，这些食物虽然不完全如同肉类含有大量的蛋白质，并缺乏一些重要的氨基酸，但谷物氨基酸可补充坚果与豆类，因此，你只要在一天中摄取多样化的坚果、豆类和谷物，就可以满足每天所需的蛋白质含量以及营养成分，当然也包括健康的脂肪、抗氧化物与纤维质等等。

增加预期寿命

根据一项重大的新研究发现，用基于植物的蛋白质代替肉类，能显著增加了预期寿命。这项研究报告，检查了不同来源的蛋白质与健康之间的影响，研究人员发现只要使用植物性蛋白质替代加工的红肉，就可以将早期死亡风险降低34%左右。

美国哈佛医学院和麻萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的研究人员，对13万人的饮食、生活方式、疾病和死亡率观察了36年，研究人员发现用植物蛋白(如坚果或豆类)代替15克和19克之间的动物蛋白(相当于一根香肠)，就可以大大降低早期死亡的风险，这项研究的动物蛋白的来源包括红肉、家禽、鱼、蛋和奶制品；而植物蛋白的来源包括面包、意大利面食、坚果、豆类和豆类。

研究数据显示出，根据能量百分比进行评估中位数动物蛋白的摄入量为14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的摄入量为4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改变生活方式和饮食危险因素后，研究人员们发现动物蛋白的摄入量与较高的死亡率有关，当能量增百分比每增加10%，死亡风险就会增加108(95% CI, 101-116; P = 04)，而反之植物蛋白摄入量与死亡率降低相关，当能量增百分比每增加3%，人们的死亡风险就会下降09(95% CI, 086-095, P < 001)；虽然，这些研究结果仅限于含有吸菸、久坐不动、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最后，研究人员指出「虽然短期随机临床试验已经显示出高蛋白摄入的有益效果，但蛋白质摄入的长期健康后果仍然存在争议；用植物蛋白替代动物蛋白，特别是加工过的红肉可获得一定的健康效益，因此，建议民众为了身体健康就应该改变蛋白质的来源」。

提高植物蛋白质来代替肉类蛋白质，就能显著的增加预期寿命。 结论

动物性蛋白质与植物性蛋白质的氨基酸组成并不相同，但是要做为生长肌肉的原料来说，那可以确定动物性蛋白质会比植物性蛋白来的较好，因为从动物的肌肉中所摄取的蛋白质，其氨基酸比较类似人体肌肉所需要的。

一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，它们其营养价值就比较高，像是动物性蛋白质里面所含的蛋白含量高于植物性蛋白，因为动物性蛋白质较接近人体所需要的蛋白质，而且它所含的必需胺基酸种类齐全。

总而言之，虽然动物性蛋白更适合人体吸收，但是不代表植物性蛋白没有效果，如果将豆类、肉类、蛋类等蛋白质食物混合来食用，相对的就会相互提高两者间的营养价值，会比单一吸收动物性蛋白质来得更好。

资料参考／draxe、Massachusetts General Hospital

责任编辑／David