到底多久可以练出好看的肌肉啊,我有50千克的哑铃。杠铃我卧推可以推50千克,体重60千克。身高167CM。

到底多久可以练出好看的肌肉啊,我有50千克的哑铃。杠铃我卧推可以推50千克,体重60千克。身高167CM。,第1张

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

锻炼肌肉徒手或者用一对哑铃就足够了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

多运动。。生命在于运动!!。。还有 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 打了那么多字 谢谢采纳我》!》》

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

v字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)

注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息48--72小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3次都可以,而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)

肌肉的生长期是三个月,你加油哦,但是你的锻炼太单一,给你一个计划吧

您好,首先在您尽可能完成的情况下调整作息和饮食,如下(作息,晚十一点睡,早七点起床,吃饭,十一点半到十二点半午餐,下午六点晚餐)(饮食,早餐来点鸡蛋,少吃蛋黄,搭配一些牛奶面包,午餐鱼搭配蔬菜,晚餐水果为主,所有的饮食都要少油,)

再次,锻炼计划,身高体重合适,可以跑步搭配仰卧起坐,俯卧撑,(跑步,跑步有匀速,变速,冲刺,循环等,给你编几个循环,一,用八的速度跑五分钟减到六走一分钟为一个循环,做六个循环,二用七跑九分钟用六走一分钟为一个循环,做四个循环,三以八为底,每一分钟加一个速度,加到十二开始减速,每一分钟减一个速度,减到六,为一循环,做四循环等等,,,)

(先做俯卧撑,一组三十,做五组,每组休息两分钟,仰卧起坐一组三十每组休息两分钟,做五组,每一星期数量加一个,休息时间减短一秒)

还有就是器械了,身体五块大肌肉群,胸,肩,背,腹,腿,

周一,胸,杠铃卧推(一组十个,六组),哑铃卧推(一组十二个,五组),哑铃飞鸟(一组十二个,五组),绳索夹胸(一组十二个四组),带肱三头肌训练,仰卧臂屈伸(一组十个,六组),屈臂下压(一组十二个,五组),等,

周二,背,引体向上(一组十个做六组),高位下拉(一组十二个,做六组)坐姿划船(一组十二个,五组)直臂下拉(一组十二个,四组),等,

周三,肩,颈前推举(一组十个,做六组),前平举(一组十二个,做四组)反向蝴蝶机(一组十个。做六组),俯身侧平举(一组十二个做四组)哑铃推举六组(一组十个,做五组)

周四,腿,杠铃深蹲(一组十个,做十组),负重剪步(一组十五个,做四组)腿屈伸(一组十二个,做六组)腿弯举(一组十二个,做六组),站姿提踵(一组十二个,做六组)

周五,肱二头肌(臂弯举,一组十个六组,哑铃弯举一组十个六组,高位绳索弯举一组十二个,五组)肱三头肌,(仰卧臂屈伸,一组十个六组,颈后臂屈伸,一组十个六组,俯立臂屈伸,一组十二个,四组)

周六,有氧,心肺,

周日,休息,,,,,,,,,

用哑铃练肌肉多长时间能出效果?本人一米七八左右,体重130

看运动量,一两个月也可以,三分练七分吃,一定要吃好,多吃蛋白高的食物,效果更快更好

本人14岁,用10磅的哑铃练哪几块肌肉多长时间,才能举起100斤左右的人

14岁,想肌肉想早了,我才16岁,青少年肌肉太猛,不好看,体型也不能太瘦,头发长一点,说话语气平和点,白白净净,没有痘痘,就行了~~

至于举起100斤左右的人?不但是力气,还要身高,体重的优势~

除非要举嫩媳妇~呵呵~~

好好学习吧~

一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果

一、一天最佳的锻炼时间?

上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么?

哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择?

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次?

一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么?

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间?

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么?

力量锻炼对肌肉的 ,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主?

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思?

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系?

每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食?

半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主?

以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么?

坚持。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

人体的细胞三个月更新一次,所以一般来说三个月就初有成效了,当然还要看你的的运动量大小和运动的频率,初练的话一周三次最好,一次一到一个半小时,一周最起码的应该休息一天。

具体来说呢还要看具体的健身目的和身体素质情况。

使用哑铃锻炼手臂肌肉 多长时间有明显效果

3分靠练,7分靠吃 ,楼下说得好 不是一朝一夕 ,跪在坚持 ,不要总用哑铃锻炼,用不同的器械和不同重量去 肌肉

哑铃几天练一次我练的是胸肌,20KG的哑铃。多长时间可以出效果。要确切的答案。

胸肌有效动作是卧推和飞鸟。

想增加卧推的力量,三角肌和肱三头肌也是至关重要的。

事实上,如果想迅速发展肌肉的话,全面的进步才是王道。

腹肌多长时间能练出效果来啊?

楼主不好意思,你的锻炼方法不对。

1天25个仰卧起坐作用基本为0,因为腹肌是一个参与很多活动的肌肉群,所以它抗疲劳的能力很强,1天25个仰卧起坐不可能对其起到锻炼强化的作用。

如果楼主1天做25个仰卧起坐已经是极限的话,证明楼主的皮脂应该是很高的,所以与其做1天25个仰卧起坐这种无用功,倒不如多把时间花在有氧运动上,把皮脂降低,然后再考虑腹肌的强化锻炼。

如果楼主并没什么脂肪,甚至是很瘦的话,那我觉得1天的仰卧起坐的数量应该在100~200个之间,分组做1组20~25RM,做5到8组,而且一定要坚持,这样才会有效果。

体重110斤多长时间能把肌肉练成

还是得加强营养,坚持锻炼,可以网上搜一些不需要器械的锻炼方法。

爵士多长时间能出效果?

两个月

12岁练哑铃两个哑铃每个245斤,每天10组一组10个多少长时间,我练的是手臂,多长时间才能练出肌肉,

杠铃比哑铃难练许多,换上杠铃你能举哑铃重量的90%就算很好了,因为杠铃训练需要技术。我也是一个业余举重运动员,我光练技术就练了3年,别说你没练过了。你还是先踏实的练几年技术,别想着冲强度。否则很容易受伤的 。

如果练肌肉的话你就三十公斤12~14个一组做7组,再加到40公斤8个~10个做7组。我们教练就这么让我们练的,我们教练说练肌肉只有8~14个一组,且不间断的一口气完成是最有效的。如果你完不成的话,你就做组数,比如50公斤你做不动8个那你就做5个,做12组,这样效果也差不多。

很不错哦,牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下

溉U

一个月可以就看出效果人,一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一,选择合适的重量。

选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。

第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。

第三,重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四,不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。

第五,要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。

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