在做训练动作的时候,有哪些动作可以更好的增长肌肉?

在做训练动作的时候,有哪些动作可以更好的增长肌肉?,第1张

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作,这些动作主要都是组合起来完成的,在每个每个动作的上面,我们都会给大家一个详细的示范,如果你不会做的话,可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前,我建议你最好先进行拉伸和热身,这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练,也可以用来做增肌训练,训练的强度酌情决定,根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏,那么就将这个动作运用起来,我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作,在做弓步蹲动作的时候,我们需要将双腿弯曲成垂直90度,保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后,我们需要立即完成一个哑铃上举动作,用我们的上肢力量去发力,带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候,需要将你的整体速度放慢,保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作,首先我们是要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿抬起离开地面,双手握住一个重量合适的哑铃,将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作,把你的速度放慢一点,让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后,我们需要回到仰卧姿势,在回到仰卧姿势的同时,我们需要上举哑铃。如果不会做的话,你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长,但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名,将哑铃放在地面上,将我们的双臂伸直支撑起我们的身体,让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后,你就可以向前提起你的双腿,让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态,回到俯身支撑状态的同时,我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度,不要过快的去完成这些训练动作,争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作,都需要借助到哑铃来完成,所以你选择的哑铃重量一定要合适自己,要在自己肌肉能够控制的范围以内,不要选择一个过大的重量,这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后,你就要确保自己的动作是否做的标准,虽然它们都是组合型动作,但是每一个小动作都不能忽视,只有每一个小动作都做到标准之后,才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的,那么就将它加入到你的训练计划中去。

健身训练并不复杂,但要想达到健身又增肌的效果,需要长期的坚持,更需要了解一些基本的规则和方法,来达到高速增肌的效果。其实说白了,我们人体肌肉的增长就是一个进行适应,克服,再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应,然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积,改善我们的神经系统,去适应这种压力,达到平衡。

想要快速的让肌肉增长,就要从健身强度出发,如何做到正确又高效规范的健身,达到增肌的作用呢?在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法,来提升我们的训练效益,来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧!

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则,是通过不断加大重量,来获得增肌的方式。它是最直接有效的,大重量训练能够使我们的肌肉粗大,增大了肌肉块,同时让我们的肌肉力量和速度,以及耐力方面都有长进。 

另一个方面就是多组数的训练法则,也成为高频率,它是指做增肌动作应达到8-9组,而不是1-2组就结束了,通过多组数,强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间,集中锻炼肌肉的某一部分,要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度,才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃,我们讲究慢慢的举起,在慢慢的有节奏的放下,只有这样,才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候,要尽量控制好自己的速度,做到退让性练习,这一点很重要。千万不可以犯低级错误,比如认为举起哑铃是艰难的,举起后就直接放下。如若你很快的放下了,就真正浪费掉了增肌的大好机会。 

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中,要做到有紧有松,松弛有度。在你进行整组的训练过程中,应保持肌肉的持续和高度紧张,不管是刚开始进入状态,还是结束动作的时候,都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松,在你做完每组动作后,要对身体进行伸展放松,给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度,刺激肌肉的增长,以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用,加快其更好的恢复。

影响肌肉生长有三大因素:训练、营养和休息,以下是增肌的方法;

1、肌肉唤醒期

增加肌肉,需要唤醒身体的机能,经过一定的刺激之后,能够将肌肉唤醒。等到训练半个月后,可以适当的增加难度,训练的安排可以改变,要增加重量,将之前可以做到10-12次的重量,加到只能做8次,逐渐的提高训练的强度。

2、运动量安排

训练安排可以隔天做一次,也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练,手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃,大的肌肉群需要2-3个动作,小的肌肉群是1-2个,每个动作要做到2个正式组,每一组要运动10-12次。

重量不需要过大,等到自身的训练更加强之后,再考虑增加重量的情况,这样对肌肉的增长会有很大的帮助。在训练的过程中,不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复,在每次训练的时候,都需要进行大强度的训练,这样才能够让肌肉被刺激到,再给肌肉时间来恢复,从而令肌肉生长。

扩展资料:

避免肌肉酸痛的方法

在发生了肌肉酸痛后,可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷;

2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3、做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4、运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息。

人民网—增肌训练的正确打开方式

1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看,我们都是不同的个体,有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果,而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。

2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量,而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如,你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮,那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。

3、如果你在增肌就要加大训练量,如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候,为了能从运动中恢复,你吸收的能量会比减肥的人更多。而当你通过节食减肥时,进行过度的训练虽然可以消耗很多能量,但会很难控制摄入的能量,如果你继续节食,摄取的能量不足,身体就很难恢复;如果摄入过多,那你的训练可能就会白费。

4、如果制定的训练量大且实施起来很难,那就适当减少训练量。比如,如果你训练后接近或已经达到力竭,那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭,那你可以增加训练量。

5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作,就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作(一个动作可以锻炼到多个肌肉群),那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。

6、除非真的有需要,否则不要随意增加训练量。请记住,虽然增加训练量可以获得更好的训练效果,但这前提是你的身体要能恢复过来才行。

7、如果一定要增加训练量,一定要逐渐增加,不要猛一下子就加上去。比如,你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组,这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量,把控好训练量增加的节奏(逐渐地增加训练组),才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。

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