如何进行身体塑型,使肌肉线条更清晰?

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话，那么我就告诉您痛苦的代价是什么，那就是「惊人的成长」。 肌肉成长的要素 （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 (一块肌肉，多种器械，是最快增加肌肉膨胀程度的好方法，选几处，自己想让他快速膨胀的地方，把注意力全集中于此，你便能达到事半功倍的效果。） （2）补充营养要实时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 如何计算你该使用多少蛋白质 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0454（1磅＝0454公斤） 体重磅数 ×10公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×07公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。

很多健身的爱好者，可能都会遇到这样的问题，当我们健身到一定成都的时候，就会遇到一定的瓶颈，可能要想使身材更加的出众，就需要更加科学的方法了。

从健身小白，到一般的健身爱好者，是比较容易的，但是想要更进一步，那就困难了。就像练习跑步，可能从15秒提高到13秒以内很容易，但是要从10秒大关每往前提升001秒，都很困难。那我们想要让肌肉变得更明显，可以通过这几个方面：

1，吃蛋白粉，增肌粉等。这是在我们已经达到了一定的水平之后，想要再往上寻求突破的时候，不错的方法。通过这个方法，可以让自己的肌肉增长的更快一些。相比于正常的饮食，这样直接的吃蛋白粉之类的，直接就提供肌肉所需的成分，也就吸收的更快，能更好的转化为肌肉的成分。

2，加大你健身的强度。比如之前卧推是60公斤的，现在可以在有人辅助的情况下，试着推70公斤或者80公斤的，让自己的极限不断地提升。当然，不能只看中重量，还有数量，要让重量和数量都提升上去。这样，也可以很好地刺激肌肉的生长，进一步的强化，不断地精炼自己的肌肉群体。

3，科学的进行健身。比如一些动作要更加的精进，要让自己健身的时候，肌肉可以得到更加正确的锻炼。感受自己健身时候的发力点，找准需要锻炼的肌肉位置。让自己锻炼的方法更加的专业，也能使得练出来的线条更加的完美。

想练出线条，要用哑铃慢慢雕琢。

肩部，哑铃飞鸟，重量不要太大，以每组能做15个左右为准，做6组。

手臂哑铃弯举，哑铃后举，分别练二头和三头。

想练线条就要用小重量，多组次来练，把这两个部位分开练，比如今天练肩部，明天练手臂。

坚持3个月，就有效果。

不需要吃肥，自然会长的。饮食也不需要特别刻意的吃，练之前和练之后补充点蛋白质即可，比如喝杯牛奶，吃2个鸡蛋白（蛋黄不要多吃）。

希望你能成功！

体脂低肌肉线条就会清晰，所以一般健身分为增肌期和减脂期

增肌期需要上重量，需要大量高蛋白质和碳水补充能量，就可能会吃成小胖子。增肌完了开始减脂，在力量训练后配合有氧进行减脂，饮食也减少碳水摄入，体脂下来了自然就会非常清晰了。

关键要看你想要达到什么效果，身材是慢慢雕刻到自己喜欢的状态的，没有什么训练方法是完全一样的

多锻炼顶峰收缩，你时刻需要保持肌肉持续紧张的状态，还有在锻炼的时候需要配合组间放松，个人需要多注意多练大肌群，这是一条让肌肉线条练习得非常清晰的主要规则，它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的开始位置，方法是在肌肉最紧张的时候数 1 ～ 6，然后放下。

据我了解到的最新消息里面，在整个组中保持肌肉紧张，无论动作的开始或结束，不要让它放松，不要处于锁定状态，总是达到完全疲惫，每次你完成一系列动作时，伸展和放松。这可以增加肌肉的血流量，也有助于消除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，并迅速补充营养，多练习胸部，背部，腰部和臀部和腿部的大肌肉群。

不仅可以使身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的生长，有些人只是练习他们的手臂，而不是其他部分，以使他们慢慢成长。建议您安排一些大重量的大型复合运动锻炼，例如大重量的深蹲锻炼，可以促进其他所有部位的肌肉生长。这非常重要。可悲的是，至少 90％ 的人没有对它给予足够的重视，因此他们无法达到预期的结果。

因此，在训练计划中，我们需要安排更多五个经典的复合动作，硬拉，下蹲，水平推，推荐和引体向上，训练后食用蛋白质，训练后 30 ～ 90 分钟内，对蛋白质的需求达到高峰期，此时蛋白质补充效果最佳。但是训练后不要立即进食，至少每 20 分钟一次。

最后，关于以上想让肌肉块大线条清晰跟着谁的方法练效果好的问题，今天就分析到这里。