肌肉密度越大力量是不是越大?

肌肉分红肌和白肌，红肌爆发力强，白肌则是耐力好。练的方法不同，肌肉中红白肌的比例也不同。一般情况下，人类不能在发力时不能调动100%的肌肉参与发力，但通过训教可以提高肌肉的调动率。所以不是说肌肉越硬纤维越多力量就越大！要看是怎么练出来的肌肉！别看健美大块头肌肉又硬又大就一定厉害，因为健美要求低次数，多组数，所以健美练出来的多是白肌！而且一般调动率都不是很高。而练格斗和举重的就不同了，这些运动练的都是爆发力，同时因为要榨干肌肉的力量，所以肌肉的调动率是比一般人高。所以小个子干翻大块头是有可能的，而不是大就一定强！

众所周知，锻炼有很多好处，不仅可以强身健体，改变我们的体型，还可以让人看起来更年轻。但是你知道吗？不适当的运动不仅会使我们变年轻，还可能导致过早衰老。错误的运动可能导致过早衰老！身体姿势不正确，不正确的运动姿势会破坏我们的脊柱，导致永久性驼背的形成，对我们的形象非常不好。为了避免姿势错误，不清楚的人最好在专业教练的指导下进行锻炼，专业教练能够准确判断你身体各部位的偏离和错位姿势。

此外，在剧烈运动后，适当的瑜伽、普拉提或芭蕾练习也可以纠正不良姿势。如果想搞清楚效果，掌握六大原则，可以少犯错误，锻炼过于频繁，运动要适度。如果一周的运动时间非常密集，长时间没有休息时间，影响睡眠质量，这种情况下的剧烈运动会增加血液中皮质醇的含量，容易诱发血糖升高。这时，糖和胶原纤维会结合，导致皮肤弹性下降，过早出现长斑和皱纹。所以，坚持锻炼身体是好的，但也要注意休息。最好的频率是每周锻炼3-4次。

只做有氧运动，虽然很多人坚持运动，但他们只做有氧运动。其实力量训练可以帮助你在不运动的时候持续燃烧卡路里，帮助你维持肌肉重量，让人看起来更年轻。不注意盆底肌肉锻炼很多人在锻炼的时候忽略了盆底肌，但是很重要。忽视盆底肌肉会导致女性腹部增重，进入中年后尿失禁。为了保持盆底肌肉的紧绷，最好每天做三次提肛运动，每次三组，每组10次。忽略高强度间歇运动

高强度间歇训练是一种让你在短时间内进行全面、快速、爆发性运动的训练技术。高强度和间歇性结合会导致运动后耗氧量过多，从而加快代谢率。经过这一套锻炼，身体的代谢率可以在48小时内得到提高，即使在此之后，身体的脂肪仍然在燃烧。这种高强度间歇运动对抗衰老非常有效。如果老年人做这种高强度间歇运动，线粒体性能会提高到70%，有助于提高胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。所以可以每周做三次高强度间歇运动。

第一， 运动的形式。最好的减脂锻炼形式应该是肌肉负荷训练与有氧运动相结合。且应以肌肉负荷运动为主，有氧运动为辅。与传统的观点不同，肌肉负荷锻炼比有氧运动的能量代谢效率高得多。肌肉是最大的耗能器官，通过肌肉负荷锻炼，不仅可以相对快速地减脂，同时还可以美化体形。肌肉负荷训练可以利用各种健身器材和杠铃、哑铃进行，且锻炼的部位应包括胸、肩、背、臂、腰、腹、臀、腿等全身各主要部位，而不能只练腰腹部。有氧运动可以通过骑车、跑步、登山、轮滑等形式进行。健美运动员还可以利用徒手或极小重量，超高次数做上肢上体的有氧运动练习。

第二， 训练频度。一般每周练4—5次即可，不要天天练。否则容易造成疲劳积累，降低身体抵抗力，进而形成劳损伤等。其中肌肉负荷训练2—3次，有氧锻炼2—3次，间隔进行。

第三， 训练时间。肌肉负荷训练每次30—90分钟，视当天身体状况而定，不要过于勉强自己。有氧运动每次30—50分钟，速度可快可慢，以感觉舒适为宜。

第四， 训练效果。不要指望在短时间内迅速、大量减脂，那是不可能的！如果在短时间内，体重大幅下降，多数情况减去的是水分！若减掉的是脂肪则身体是一定会受伤的。一般来说，一周能减掉05公斤就是较快的安全减脂速度了。另外不要只是关心体重的变化，而应关心自己的体脂水平和各部位的围度变化。因肌肉负荷训练可使肌肉密度加大（有效体重增加，肌肉更富弹性），这时在体脂肪减少的情况下，体重可能变化不大，但体形已经产生良好的变化了。

不能无限制的增加练习的动作、练习的组数，否则就会引起锻炼过度，得不偿失。

肌肉锻炼中的练习单位是“练习次数”。即完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩，达到规定的练习次数，为完成一组练习。

通常在肌肉锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次，就是说一组至少完成8次，不超过12次。为什么要规定为8到12次呢？因为这是根据人体生物力学的和很多肌肉锻炼的朋友经过长期科学实践后得出的结论。举个例子：如果你有能力完成目标肌群进行10次的练习次数，但现在要求你对目标肌群进行12次的练习次数，使肌肉产生发胀的感觉。最后2次的强迫练习次数能使肌肉产生最强烈的发胀反应，从而让肌肉得到更多的刺激。

对目标肌群练习次数的不同，其效果也不一样，具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌性。

对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉采用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。

不过对于健身者的各个阶段以及目标肌群的大小（大肌肉群：胸、背、大，小肌肉群：肩、肱二头、肱三头、前臂、腹部、小腿）练习的组数也不一样，如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组

当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。因为每个人的体质、体力和练习水平都不一样，必须根据实际情况来安排。

与肌肉密度有关。肌肉密度越高爆发力和力量越大，和肌肉大小没有太大关系。和无氧运动有关，有氧运动只能锻炼肺活量和心脏。如果两样进行锻炼就密度更大了。一般肌肉很大肌肉的人都是在健身房和各种补剂生长出来的，如果两人进行同样运动一人有补剂而有一人没有，那么相对有补剂的人肌肉比较大而力量和爆发力却可能一样。