对于健美运动员,蛋白质的摄入量是非常重要的,为了保证足够的蛋白质,但也更容易,许多健美运动员只吃蛋白粉补充蛋白质,那么为什么适人样蛋白呢?什么意思?
首先要知道的是,无论你的健身目标是改善体质或建立更好的,应该去增加肌肉围度,使自己更强在一起,你知道,肥胖者往往不是那么简单的,以及因各种疾病肥胖都在等着你。
现在很多的人相对轻薄的机身,都开始增加肌肉力量的训练,以达到良好的身材,虽然每个人的健康最终结果可能会有所不同,有些人很好,有些人已经慢慢增加肌肉的效率,有很多身边的朋友,发现一起健身,不同的饮食,是这些不同的健康效应的原因,而蛋白质是起着重要的作用。
对于蛋白质,增加肌肉的接触,我们首先要知道,每一个力量训练后两小时内,是你的肌肉生长的黄金时期,在这个时候,你的肌肉会加速蛋白质合成的3倍以上,因为丰富的蛋白质和肌肉的修复和增长更加活跃。
由于这是肌肉蛋白质合成,因此身体对蛋白质需求显着增加,随着你的力量训练的力量,这种需求增加了。
不仅如此,但蛋白质摄入可以有效地刺激身体中激素的分泌,例如在力量训练中,由于蛋白质的肌肉肌肉,睾酮的分泌将更好地分泌,而睾丸激素在肌肉期间的肌肉。它可以提高肌肉的质量。
让我们介绍多少蛋白质摄入量可以满足肌肉形状?
我们在正常人中所需的蛋白质约为08克/千克,并且对于健身和运动员的力量训练,每日蛋白质约为16-18克/千克,而专业的健美和健身运动员因其对肌肉造成的更大损害纤维,训练强度更大,所需的蛋白质约为3g/kg。
在生活中,许多健身人员将在健身或健身面前使用乳清蛋白,以确保自己的蛋白质摄入量。当然,如果你不喜欢拼音补品,你也可以选择通过饮食补充蛋白质,例如据说脱脂牛奶和鸡蛋是更好的选择,也有牛肉等精益食品。蛋白质的含量也能够满足需求,但由于这些食物不适合在健身或健身之前补充,因此更难以消化,因此可以在健身后比较你吃这些东西。
在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
家庭哑铃计划
胸肩部训练:
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
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