上半身肌肉分离度

肌肉分离度训练其实很简单：小重量、多次数。

你肩部和二头分离度不够一般是因为三角肌中束与二头长头以及二头外侧不够发达所致，多做做哑铃侧平举、体前曲臂等动作应该效果不错。

另外，运动后补充点谷氨酰氨也是不错的选择。

有氧运动是一种很好的锻炼方法，比如说慢跑跳绳。但是相比起这两项我更喜欢瑜伽。不仅能够很好的锻炼肌肉还能够塑造自己完美的体型，提升自己的气质。

锻炼的时候需要注意锻炼不能过度，要不然会对身体造成一定的损伤。

一是：没事的时候多练练芭蕾的姿式，一脚在前一脚在后，脚尖着地，坚持十秒钟，然后换脚，坚持十秒，做三组，效果不错

二是：双手放在地上，向前爬一步，然后把自己的腿伸直，让自己的身体呈一个九十度的角，切记后脚跟不要抬起来，这时候会有小腿后侧靠近脚脖子后抻拉痛，稍坚持十秒钟，多做几次，这是抻小腿根腿，长期坚持，可让小腿变得很修长，这个方法我一直在用，效果不错

三是：多注意身活中做抻拉动作，比如坐公车，哪怕坐着看电视，也要把脚尖勾起来，时时抻小腿，很快就有效果，

其实小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步骑自行车要有效的多，

建议多做一，二种方法，第一种可以达到全身协调，祝你成功！

肩膀可采用举哑铃，如果没有，就用矿泉水瓶灌上水：

两手高举，大臂贴紧耳朵，两手拿着哑铃，向后弯，这时感觉肱三头肌（就是大臂后侧的肌肉）疼痛，一组二十，做三组，中间不要休息太长时间，这样是练胳膊大臂后侧的肌肉，然后在拿着哑铃向上举，也是一组二十，做三组，这样做，可以让肩膀周围的肉都得到锻炼，做一段时间就可以使肩部曲线协调下来，贵在坚持，我也是挺过来的

你说的是肌肉的分离度，想练出一身高分离度的肌肉，需要了解影响肌肉分离度的两个因素。

第一，肌肉从解剖学上分为肌腱和肌腹两个部分，梭状肌如肱二头肌，肌腹部分很容易隆起与肌腱部分形成很大围度差而产生好的分离度，所以，针对上臂肱二头肌、肱三头肌，增加分离度最好的办法是增大围度，即采用大重量、小次数、中高组数的训练，同时减小训练密度，使肌肉得到充分恢复与生长。

第二，无论你的肌肉练得有多么漂亮，如果被一层厚厚的脂肪盖住，那么也就毫无分离度可言了，看看相扑运动员吧，他们厚厚的脂肪下面全是发达的肌肉啊，但你能看到多少线条？尤其对于胸大肌、三角肌等羽状肌来讲，想出分离度必须减脂，脂肪含量至少要在9%才能看到又深又细的胸肌中缝与刀刻般的三角肌轮廓。

所以，不要操之过急，训练水平提高一个台阶，同时控制下饮食，相信不久你就可以伸直手臂，向人展示你的三角肌后缘，以及告诉初学者肱三头肌的三个头的具体位置了。

PS：卧推时双手的距离窄一点可以很好刺激中缝，比任何种类的夹胸或飞鸟都好，下缘需要全幅度的双杠臂屈伸，三角肌后束的练习对于完美的上肢十分重要而却被很多人忽略，三头肌需通过直杠下压要强化外侧头而无需单独训练内侧头和长头，二头肌的分离度主要靠锤式弯举而非集中弯举或布道凳弯举来锻炼……现在健身房的误区真的不少。

最后，加油！