在撑杆跳的训练上，主要训练哪个发力部位？

撑杆跳高是田径运动中技术动作最为复杂的项目之一：持杆助跑；降杆插穴；起跳顶杆；悬垂摆体；展体过杆推杆落垫。运动员离开地面后，仅仅依靠杆子来维持身体基本平衡的条件下做出一系列复杂连贯的动作，无不需要身体协调完成。撑杆跳高运动员如果在素质方面跟不上，就会起跳没劲，杆上无力，动作松散，控制不了身体，动作不协调且缺乏连贯性。同时，重视撑杆跳高的身体素质训练也能对运动员在助跑速度和对杆控制上起到辅助作用。

一、身体柔韧性训练

撑杆跳高运动员在完成整套技术动作的过程中，对身体柔韧性要求非常高。如果运动员身体太过僵硬，就会出现助跑没有节奏感，举杆插穴时手臂无法充分拉开，起跳不充分导致身体离开地面后不能很好地完成摆体倒立等一系列问题。因此，对上半身“肩关节”柔韧性的训练值得重视， 有助于改善运动员起跳过程中的动作质量，提高过杆高度。

1 上半身柔韧性练习。（1）压肩。压肩是撑杆跳高运动员在日 常准备活动中最常做的动作， 运动员可以双手扶一定高度，两脚后退几步距离， 与肩同宽站立， 身体向前倾90 度， 有节奏地进行压肩训练；或者单手握住正对面的杆子， 身体尽量前倾，双臂交替压肩。（2）拉肩。利用单杠，双臂自 然悬垂不屈臂，向下拉肩，再两腿并拢， 收腹团身举腿倒立；或背对肋木， 双手后举反握肋木向前， 以达到拉肩的目 的；也可双手握住举起向后， 请对方顶住背的同时向下压运动员手臂， 拉肩及腰部；或进行体前屈练习。（3）转肩。可利用单杠或者吊环进行悬垂转肩， 也可拉住麻绳、棍棒或毛巾的两段， 直臂进行前后转肩训练， 注意逐步缩短两手之间的握距；或站立， 快速连续进行前、侧、后直臂绕肩练习。

2半身柔韧性练习。（1）压腿。将腿置于肋木上，正面、侧面自 主充分压腿， 膝盖绷直， 胯部要正；或者以劈叉的方式压腿，尽量使膝关节伸直；也可仰卧， 请他人协助按住一条腿， 将另一条腿举起向头部方向下压；站立式及坐立式体前屈。（2）踢腿。扶杆进行大幅度前后、左右快速踢腿；或行进间走步式踢腿、原地高踢腿等练习。在柔韧性训练之前一定要进行充分的热身运动， 训练时则需要逐渐加强力度， 不可用力过猛导致受伤。

二、速度及专项速度

1速度练习。站立式，以最快的速度起跑冲刺几十米距离；可利用杠铃片负重或绑橡皮带冲刺跑；持杆快速跑练习， 逐步增加短跑距离；50 米、100 米计时跑连续几组练习。

2专项速度。专项速度练习就是要求与撑杆助跑类似的练习，相似程度越高，练习效果越佳。在田径跑道上，以常规助跑起跳的距离进行持杆助跑、举杆起跳练习；还可以利用悬垂的麻绳进行练习， 助跑起跳后右手尽量高的握住麻绳并伸直，左手在下握住麻绳， 摆腿、收腹、团身、倒立，这样就使运动员在难度更大的情况下完成摆体训练， 提高专项动作熟练度。

三、腰腹力训练

1腰腹背练习 。（1）仰卧起坐配合腰背肌。仰卧， 双腿自然弯曲， 队友协助固定脚部， 两手置于脑后或两侧， 腰部发力使上身径直起来， 然后缓慢下降复位。连续做几十个左右后俯卧， 同样固定双腿， 两手置于脑后或两侧， 抬头起身进行背肌练习，轮番几组。（2）仰卧、俯卧、侧卧挺身。膝盖伸直，上体与腿部， 仰卧时同时向上， 俯卧时同时向后挺起， 也可请队友压住小腿， 上体向侧方挺起， 幅度越大， 效果越好。（3）推脚与屈膝举腿。运动员仰卧后，两手抓住站在头后方队友的脚腕，膝关节伸直，腰背不离地，用力举腿，队友则用力推其脚部，落下时尽力控制脚后跟不落地。举腿时，单腿弯曲一同上举后屈体叠紧，用力向上踹呈类似倒立姿态。（4）悬垂或支撑举腿。两手悬垂于单杠， 与肩同宽或支撑于双杠， 双腿并拢， 膝部伸直， 有节奏的上举支撑， 缓缓下放。也可以右膝弯曲， 摆左腿收腹举腿，呈倒立姿态完成摆体环节的模拟练习。

2 弹跳力练习。利用杠铃片负重或在沙坑、草坪进行双脚跳、单脚跳、交替跳、多级跳、一步起跳等。还可选择连续跳栏架、跳高台、跳台阶或原地屈膝收腹跳、两腿同时向后屈膝跳与弓箭步跳一起配套练习。

四、耐力训练

为了让运动员持续保持良好的比赛状态，需要在日常训练中进行一定的耐力训练，耐力训练主要是为了提高人体器官对氧气的利用率和耐受性。在进行日常专项训练的同时，可以加入中长跑练习，如400 米、800 米、1000 米、越野跑等；或者球类运动增强趣味性。耐力训练每周可以安排1 ~2 次，过多次数、过长时间都会使运动员疲惫不堪。耐力训练后一般不安排难度较大的专项练习， 以免运动员在疲劳状态下发生危险，而且此时动作容易变形。

以上四个方面的长期训练， 对提高撑杆跳高运动员身体素质和协调性有积极作用。训练应考虑运动员的速度、力量、柔韧性、灵敏度与协调力， 采取因人而异的训练方式和手段。训练过程中要逐渐增加练习难度， 同时注意比赛规则和赛场上对手的动作特点，想出更新、更有效的训练方法。

推荐中老年人使用肋木的锻炼方法：

1、面对肋木架站立，单腿抬起置于练习架横杆上，依次由低向高放腿部肌肉拉伸练习；

2、面对肋木架站立，双手上举握紧上端横杆，双腿离地蹬踏在下端横杆上，然后做深蹲拉起练习；

3、背对肋木架站立，双手向上握紧上端横杆，双脚垂直绷紧做双腿抬起练习。

运动时间：使用肋木架锻炼，建议各锻炼方法使用1~3组，每组各做20~30个动作即可。

爱心提示：中老年人使用肋木架锻炼前，要充分热身，活动开全身肌肉，以免使用中拉伤肌肉。使用前要认真检查器械，确认连接牢固方可使用；使用过程应依据自己的身体状况合理选择锻炼方式和运动量，运动过程若感不适要马上停止练习。北方老年人冬季使用前要用干布擦拭掉横杆上的霜方可使用。

锻炼事项：依本人身高选择横杠,将身体悬垂离地,背靠横杠收腹。

锻炼方法：1、悬垂脚举腿；2、悬垂屈腿触胸；3、依肋木倒立4、悬垂车轮跑(6次以上)；5、悬垂侧摆脚(6次以上)；6、扶肋木后倒下桥；7、扶肋木侧摆腿；8、扶肋木前后摆腿(10次以上)；9、扶肋木分腿转髋跳(10次以上)；。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

悬垂举腿是一个很好的腹肌训练动作，但需要一定的技巧和力量才能做好。以下是一些关于悬垂举腿的解剖学知识和技巧：

1 髂腰肌和腹直肌是主要的工作肌肉。这两块肌肉的作用是拉动骨盆向上卷动（骨盆后倾），同时抬大腿，让腰椎前凸。

2 在做悬垂举腿时，要保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度才算达到标准。你可以做得更高，但不能低于这个范围，每次动作尽量让臀部翻动朝向前方，而不是向下。

3 在动作顶峰时不要立刻松懈，需要保持1-2秒，然后缓缓返回到初始位置，中途要避免摇晃。

4 若想锻炼整个腹直肌，甚至还想稍带一些背部肌群，你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌，但缺点是弱化了下腹的锻炼效果，而且难度增加。

以上就是悬垂举腿的解剖学知识和技巧。在训练时，注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度训练导致受伤。