我是男生，跪求健身教练，瘦腿达人教瘦腿方法。净身高175，体重72KG。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——大腿小腿肌肉锻炼”。

　　第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，连续40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。

　　另外，一些针对大腿小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。活动脚尖、拉伸大腿小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。

　　最后，在改善肌肉型小腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

形成肌肉型小腿的原因是运动习惯不好形成大块肌肉，之后停止运动，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改变小腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

当然，软化脂肪只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪（如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。燃脂运动心率计算）。

另外，一些针对小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。活动脚尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。

当然，在改善肌肉型小腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

最后，改善肌肉型小腿并不是那么简单的事情。因此，像任何一个局部线条的雕塑工作一样，改善肌肉型小腿也需要您的精力和耐心。

按摩

　　肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！　　

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。　　

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。　　

四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。　　

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

腿部放松按摩的办法

　腿部瘦身放松，现代人由于长期坐在办公室工作，因此常常觉得难受 ，而最好的解决方法就是按摩了，除了可以调理身体还可以舒缓心情，好处十分多。看看腿部放松按摩的办法

腿部放松按摩的办法1

　 按摩瘦腿第一组：大腿按摩

　1、双膝弯曲坐于椅子上，双腿分开，双臂弯曲，手指自然张开，利用手掌与手指共同捏压大腿上的肌肉，从膝盖上次至大腿根部，左右各15次。

　2、双膝跪地，上身与大腿挺直，一手叉腰一手握拳，从膝窝开始，顺着大腿后侧，一直轻轻叩打大腿后侧的肌肉至大腿根部。

　3、最后站起来，双臂弯曲，手指并拢，用手掌从后轻擦大腿根部，并向上提拉至臀部，左右各15次。

　 按摩瘦腿第二组：小腿按摩

　1、挤约10元硬币大小乳液于掌心，然后左右手掌交叠并摩擦，使双手均匀沾附乳液，接著由下往上滑推右小腿腿部正面、侧面与背面。

　2、左右手指轮流交替，从靠近脚踝的小腿处往上一边滑推一边轻捏小腿，可由下而上滑推轻捏小腿10次。

　3、右手手背朝上、左手手背朝下，两手大拇指轮流从小腿根部往上按压小腿内侧约10次，能改善小腿水肿现象。

　4、双手握拳，利用拳头上指节与指节平面的肌肤，分别轻拍小腿内外侧约1分钟。Step1~Step4完成后，再换左小腿重覆相同动作。

　 按摩瘦腿第三组：脚指按摩

　1、脚趾弯曲收紧，让关节浮现出来，刚开始时感到困难的话，可以借助手的帮助。

　2、两手抓住脚趾的`根部，让脚趾一只一只地完整地伸直。脚趾过于僵硬而发出声音也没关系。

　3、将脚拇指抓住往下压，食指则往上拉。然后反过来。食指和中指也同样进行。所有的脚趾与脚趾之间都这样前后张开。

　4、抓住脚拇指横向拉开，食指则往反方向拉离。像是拉伸蹼部位一样，脚趾与脚趾之间都左右拉开。

腿部放松按摩的办法2

　 脸部按摩的手法有哪些

　 舒缓脸部按摩手法

　首先，把你的十个手指一一按着顺序从脸部中央到耳朵前面排放着，接着沿着头发的路线轻轻地进行按摩，按摩的时候手指也要适度的出力，由深入浅地进行。具体的按摩方向大致从面部向耳朵直线走去，反复地进行几次，直到你感觉到自己的脸部有放松的效果时即可。

　 按摩霜按摩手法

　进行按摩之前，首先把适合你肌肤的按摩霜均匀涂抹在脸上，接着准备好你的食指和中指，这是按摩过程需要使用到的，用这两个手指的指腹部轻轻沿着下巴向耳根、鼻子到眼睛和额头到眼尾的步骤进行螺旋状的按摩，反复来回地进行。大约按摩3到4分钟即可。按摩完之后，脸部的按摩霜已经被完全吸收，皮肤也得到了提拉。

　 消除水肿按摩手法

　首先我们要把两个中指摆放在鼻子的两旁，沿着鼻梁慢慢向上按摩，由下到上，反复进行几次即可。这样的按摩手法可以帮助你轻松消除眼部浮肿的情况。另外，我们还可以轻轻地将手掌心放在脸部的两旁，慢慢来回做提拉运动，反复几次也是可以起到消除脸部水肿的情况哦。

1 在离墙一臂远的地方放置一斜面板，较高的一端面向墙，站在斜坡上双手平贴于墙上，身体前倾。

备注：应该有意识感受腓骨侧，跟腱，和膝后方的拉伸。

3 以双脚的圆形部位站立在物体或台阶边缘上，保持平衡。

呼气，使脚跟向地面降落。备注：如果有必要的话，一手扶墙保持平衡和支持。

5 斜靠于墙上，保持头，颈，脊柱，骨盆，双腿和两踝成一条直线。

保持双脚平放于地面并且脚尖直朝前。

呼气，屈臂，向墙倾斜身体，向前移动重心。

7 距一扇打开的门一臂远站立，双手抓住门把手。以脚跟着地维持平衡，呼气，保持双腿伸直，臀部后移。

备注：应该在小腿，跟腱和膝后感觉到拉伸。如果你背部有问题，在恢复到较高的姿势时屈膝。

1仰卧，背部着地，屈起一条腿, 脚向臀部滑动。向上抬起另一条腿，从膝后抓住腿，向面部方向背屈脚。

备注：如果背部有伤，牵伸之后，弯曲伸开的腿再放到地上。

2跪姿，一脚轻轻前移后平放于地上。呼气，在脚趾前方缓缓倾斜膝关节。

3 从俯卧撑开始，向脚的方向移动双手以使臀部抬起形成一个三角形。这个姿势也可以通过以肘或头撑在地上的动作来改造。在三角形的最高点慢慢向地面按压脚跟，或一腿膝关节弯曲的同时保持另一腿伸直。

4 右脚跟在左脚尖前方130 厘米站立。向胫骨方向屈起（背屈）右脚同时脚跟触地。呼气，从臀部前倾，在保持双腿伸直的同时尽力用双手去够右脚，胸部去贴腿。

5 靠墙站立，一腿向前弯曲另一腿伸直。一脚在前，一脚在后，保持后脚跟平方于地上。

呼气，弯曲双臂和双膝，臀部下沉，缓慢移动向下，重心至后脚。

备注：保持后脚直朝前，脚跟平放于地上。

6 备注：记住在牵伸开始姿势使头部、颈、脊柱、骨盆、后腿和踝在一条直线上。一腿弯曲向前另一腿伸直向前靠在墙上。

保持后脚平放于地上双脚直朝前。 弯曲双臂，向墙倾斜，前移重心。

呼气，向墙朝前弯曲膝关节。

7 向前靠在墙上，一腿弯曲，另一腿伸直，脚跟抬起。呼气，弯曲双臂，向墙倾斜，尽力向地面按压后脚跟的同时缓慢前移重心。

备注：这种牵伸方法也可有效地牵伸膝后的组织。

8 背部着地躺在地上，一条腿抬起。同伴跨在你下面的腿上方，一手抓住你抬起腿的脚根，另一手卷握住你的脚趾和脚的圆形部位。呼气，在同伴屈你的脚时，保持腿伸直。