哪些运动可以一下训练到全身的肌肉?

哪些运动可以一下训练到全身的肌肉?,第1张

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式,通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素,可以有效的降低工作中和生活中的压力,同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉,使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多,健身运动有:有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等!每一类又包含了很多运动形式,有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动,没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉,只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性,有很多动作是对一部分肌肉有针对性,剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作:

1 HTT 平板支撑:平板支撑相信大家并不陌生,主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持,但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑,所以可以促使全身的肌肉参与,进行锻炼。

2 开合跳:上下肢结合的动作,需要核心段来维持稳定,所以全身大部分肌肉都会进行参与控制,也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳:游泳过程中需要手脚协调,核心稳定来控制泳姿,同时还需要对抗水的阻力,对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳:动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式,锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式,非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面,慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长,核心慢慢向心收缩,双臂挥动增加协调,最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了,甚至会要求到手指、脚趾的微调操作,但因为是在水中,有着浮力辅助,因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面,因为要快速增加到最大心率,所以肌肉产生的动能只会更高,耗能因此也会高消耗,因此无氧运动不能经常训练(身体撑不住),不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用,适量而行,经典运动主要是冲刺跑,跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体,那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑(能训练到你的协调神经,平板支撑类的黄金动作)

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始,一起结束”

很多对健身有一定了解的人,都应该知道的是,自己身上的肌肉是有很多部分的,如果简单分的话,大概可以分为这几个部分,胸部肌肉,背部肌肉,腿部肌肉,还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉,对于很多经常健身的人来说,都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是,对于很多比较匆忙的上班族,或者对于很多在行为上比较懒的人群,他们似乎在追求一种,可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作,在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作,它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到,全身上下肌肉的训练的动作,但是自己还是可以找到一个,可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作,一个会用到杠铃,一个徒手就可以做,接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一,杠铃硬拉

这个训练动作,在健身界中,可以被称为一个钻石级的训练动作。并且,硬拉这个动作在健身界,和杠铃深蹲以及杠铃卧推,并称为健身三大项。由此可见,硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作,可以训练到自己全身上下的肌肉,是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作,指的就是自己在做这个动作的时候,自己的很多关节都会参与进来,从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时,咱们的膝关节,髋关节还有肩关节都会参与进来,也就是说,自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二,波比跳

这个徒手训练动作,简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了,当咱们在做这个训练动作的时候,自己全身上下的关节,几乎都参与其中,让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩,尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中,不会得到很好的收缩,就是很好的刺激,比如自己背后的背阔肌,但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以,因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小,所以如果想训练肌肉,可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 :深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主,但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用,实际上也是可以锻炼到的,特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 :硬拉相较于深蹲,对躯干后侧锻炼更多,对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有:卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多,建议多使用自有重量的阻力,常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械,固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌,多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉,是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作,比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉,但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌,还是想要减脂,还是想要锻炼耐力,不同的锻炼目的,选择不同的运动方式和时间,提问者可以详细描述一下锻炼目的,再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动,每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲,用到的是腿部,臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌,胸肌,腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼,所以与其找到那个神奇的动作,还不如制定一份好的训练计划,让自己真正面面俱到。

当然,如果借助外力我觉得还是有可能的,比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷(纯属推测,切勿尝试)。

一个动作训练全身肌肉,那只有杠铃高翻。

有氧:游泳,波比跳,跳绳,快走。无氧:深蹲,硬拉。

锻炼身体的全部动作

 锻炼身体的全部动作,我们都明白一个道理,身体是革命的本钱,由此看出没有一个健康的身体,一切都是空谈,所以要有健全的体魄与饱满的精神,把健康放在第一位。以下分享锻炼身体的全部动作。

锻炼身体的全部动作1

 肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;

 腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

 背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;

 腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。

  后背训练

 宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。

 主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

 宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。

 屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。

 要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

 座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

 这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。

 做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。

  胸部练习

 哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

 做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。

 直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体的全部动作2

  锻炼全身的24个动作

 1、平板支撑。脸朝下俯撑在地砖上,身体挺直,全身上下成一条平行线,两手分离肩膀宽,维持身体挺直,渐渐地弯折手臂使身体降低,与此同时呼吸,直到胸部离地板一英寸,随后迅速伸直手臂,将身体撑回起止部位。

 2、坐姿哑铃举荐。当然站起两脚与肩同宽、两手持紧哑铃手掌心往前,后背维持挺直,腹腔缩紧,往上举荐哑铃至手臂彻底伸直,使哑铃停于头顶方,约一秒钟后,迟缓放落哑铃于提前准备姿态的部位。

 3、哑铃侧平举。每只手握着一个轻哑铃,站起时两脚与肩同宽,后背挺直,渐渐地将哑铃从身体两侧平举,直至跟身体平行面并根据晃动净重来抵御舞弊的不理智,随后渐渐地落回原点。

 4、仰卧卷腹。最经典的腹肌锻炼姿势,其关键功能在上腹;健身运动全过程中两手放进脑后,健身运动全过程中一定不可用力去掰颈部协助身体弯折,共需开展3组,每一组10到12次,每一组间容许有三十秒的休息。

 锻炼身体是以发展身体,提高身心健康,增强抵抗力,调整精神实质和丰富多彩文化活动为意义的身体活动。锻炼身体能够增寿,强健体魄,能够增强新陈代谢,让人[体]器官迅速的升级,降低病症的产生;还能够增强免疫力,抵抗病症;还能够改进身型,还能够释放压力神经系统,消除疲劳;还能够交友使性格外向,提升自信心,开启胸襟。

锻炼身体的全部动作3

  第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

 此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。

  第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

 其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

  第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推

 卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!

  第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举

 肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

锻炼身体的全部动作4

  锻炼全身的运动通常有以下几种:

 1、背部训练动作,哑铃划船动作的要领,这个动作在健身房我们应该是经常看到有人做,做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着另侧的固定物体,动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用我们的背部的肌肉去进行主动的发力,否则锻炼的话得更多的侧重点就在我们手臂的肌肉了。

 2、腹部训练动作,滚动腹部轮,动作要领腹肌也是人们热议的肌肉,每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来,而腹肌轮就是非常好的锻炼工具。但是这个动作对于我们的核心要求极为高,建议开始训练的时候不要站着进行,而是采用图中这样的跪姿减少难度更好做,锻炼过一段时间后再尝试站着姿势去做。

 3、肩部的训练动作,站姿杠铃抬举,肩部想要变大除了做侧平举和前平举之外,最应该做的就是推举类的动作,而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部位的动作。

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地起身、站立。

做法:双脚分开站立,两脚间的距离与肩同宽;背后放把椅子;保持上身直立,臀部向后推动,双膝弯曲,将身体向椅面的方向放低;既可以用臀部轻触椅面,也可以坐在椅子上;在深蹲动作的最底部,上身应当微微向前倾;停顿一小会儿,双脚用力按压地面,回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量,特别是臂部和胸部肌肉。

做法:站在距离墙面约60厘米远的地方(越靠近墙面,动作完成起来就越容易),双手放在墙面上,与肩同高,双手分开的距离与肩同宽;保持身体呈一直线,双肘向身体两侧弯曲,胸部向墙面的方向放低;双脚脚后跟抬离地面;停顿一小会儿,然后缓慢地伸直双肘,回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量,同时提高关节的灵活性。

做法:身体一侧躺在地面上,身体呈一直线;位于身体下方的那只手臂伸过头顶;把头枕在这只手臂上,臀部肌肉收缩;把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置,在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作;

停顿一小会儿,然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作;放低这条腿,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用,它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法:四肢着地,双手位于肩膀下方,双膝位于臀部下方;保持后背平直和腹部紧绷,右手抬到与肩同高的位置,左腿向后方伸直;保持这个姿势不动,做3次深呼吸,然后缓慢地放低手脚,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法:后背平躺在地面上,双臂和双腿举到空中,双膝弯曲;腰部贴在地面上,左腿和右臂向地面的方向放低;把左腿和右臂抬高到初始位置;换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题,这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法:侧躺在地面,用肘关节支撑地面,肘关节位于肩膀正下方;核心肌肉群紧绷,将臀部抬离地面,让身体从双耳到双脚呈一直线;尽可能久地保持这姿势;放低臀部,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态,缓解后背疼痛。

做法:后背靠墙,双脚离墙面8~15厘米;头部紧贴墙面,双臂垂放身体两侧;下颌垂向胸部;缓慢地抬起双臂,双手掌心朝向身体外侧;双臂尽可能抬高,双肘不要弯曲;停顿一小会儿,放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

如何快速练全身肌肉

 如何快速练全身肌肉,肌肉是很多男生都希望拥有的,全身肌肉看起来就非常的霸气,新手想要让肌肉变的更大也是有着一定方法的,下面为大家分享如何快速练全身肌肉。

如何快速练全身肌肉1

 慢跑半个小时,使身体全部动起来,能量激发出来,还能减少脂肪,加快肌肉成型,高效率的降低体脂率,肌肉更明显,线条很快就会出来

 引体向上做3组,每组20个,可以用不同的方法,普通引体向上配合抬腿,在杆上进行转体运动,主要练手臂力量肌肉和腰腹力量

 跳绳200个,休息一下,再跳100个,燃脂 高效率,打造完美身材,瘦臀瘦全身,增强弹跳力

 俯卧撑50个,分两组做,然后休息一下,也可以做卷腹50,腹肌就会很快成型,主要训练到肱二头肌肱三头肌,麒麟臂突显

 哑铃侧举左右各30下,上下举30下,横推30下,单手提哑铃左右交换各30下,平衡力量,拉伸筋骨,也能塑造线条

 伸展运动,活动筋骨,自由拉伸,坚持半个月见效,胖的还能减肥增肌,效果显著,希望大家能有钢铁般的全身肌肉

如何快速练全身肌肉2

  怎样练全身肌肉呢

  1、背部锻炼

 背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

 宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

 宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

 屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

 坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

  2、肩部锻炼

 肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

 哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

 杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

 哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

 哑铃俯身的'侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

 锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。

如何快速练全身肌肉3

  全身肌肉练习的方法

 (一)胸大肌:位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推;所有角度的飞鸟;双臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

 (二)肱二头肌:位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部;掌心和上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

 (三)背阔肌:位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

 (四)上背肌群:位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。

 (五)腹直肌:由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

 (六)臀大肌:臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。

如何快速练全身肌肉4

  如何跑步才能锻炼全身肌肉

  1、头和肩

 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  2、臂与手

 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。

 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  3、躯干与髋

 跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  4、腰

 跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

锻炼身体简单动作

 锻炼身体简单动作,在我们的生活中其实锻炼身体的方法运动有很多种,不同的方法带给我们的好处和效果都是不一样的,现在也越来越多的人开始重视锻炼,以下了解锻炼身体简单动作。

锻炼身体简单动作1

  动作一:靠墙静蹲30秒

 这个动作最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单,如果一定地基础,坚持30秒都会非常困难,所以30秒只是一个参考时限,不要勉强,要循序渐进。

  动作二:平板支撑转胯20次

 平板支撑的一个变式,在动作过程中要收紧核心,保持身体的平衡,胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强

  动作三:仰卧后撑15次

 可以有效锻炼肱三头肌,对于女性拜拜肉有针对性的训练效果,如果直腿的方式进行难度比较大,可以改为屈腿来降低难度。

  动作四:跪姿侧抬腿20次,换边

 可以有效锻炼臀中肌和臀小肌,在动作过程中,除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

  动作五:上斜俯卧撑20次

 作为俯卧撑的一个退阶动作,对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作,可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。

  动作六:踮脚20次

 你踮起脚尖的时候,你的小腿肌肉会紧绷收缩,当你重复这一动作是,你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

  动作七:90度弯腰20次

 动作过程中,虽然要求双腿伸直,但膝盖不要锁死,动作过程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。

  动作八:靠墙侧弓步20次,换边

 相对于侧弓步来讲,采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡,对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲,是很好的补充动作,动作过程中,要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

 以上动作强度并不大,每次做2-3组,动作间休息25秒左右,可以天天来练

 简单的动作会让我们更容易去坚持,而更重要的是在坚持的过程中养成运动的习惯。

锻炼身体简单动作2

  有哪些简单易做的锻炼动作?

 跑步是最简单,也最容易的运动,不许要特殊的场地,在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥,要注意进行慢跑,慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢,刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法,跑一阵,走一阵

 卷腹增强腹部肌肉,收紧臀部肌肉的好方法,每天坚持卷腹一百次,马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行,要注意动作要领,卷起时,收紧腰腹,感受肌肉的力量

 俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行,动作要领是身体要呈一条直线,俯身时臀部不能弓起,全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种,要求全程保持支撑的动作,也是不错的选择。

 深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷

 身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作,动作要领是,一直脚前弓步,另外条腿往后打开,尽量到最大,同时腰部往后仰,上肢一起往后打,主要是拉伸大腿和腰部

 运动的目标不同,强度也不同,一定要循序渐进,不能想一口气锻炼成一个瘦子,还应该制定合理的目标,每天坚持运动,坚持锻炼,只有这样才能早日塑造完美身体

  注意事项

 如果是减肥,运动要配合合理的饮食才能收效

 做运动时候要量力而行,保护自己不受伤

锻炼身体简单动作3

  4个简单动作,可以让你快速的锻炼全身肌肉

  第ㄧ个训练/ 交叉卷腹训练16次4组

 训练部位:瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前侧线条、练核心

 先到躺姿,将双手往头顶方向延伸,双脚并拢延伸。

 动作开始时用身体核心及腹部的力量做卷腹的练习,同时将两手往脚的方向移动延伸,单脚膝盖弯曲,再立即回到开始位置,再立即重复做卷腹的动作练习,双手同时再往脚的方向延伸,但是换脚膝盖弯曲。

 重复做这个动作的练习16次(左右脚交换算一次)中间休息10秒,重复做4组。

 贴心小提醒:重要动作过程要确实使用腹部的力量,不要使用脖子后侧的力量做练习。

  第二个训练/ 超人式伏地挺身10 次4 组

 训练部位:马甲线、瘦肚子、练核心、紧实胸部线条、瘦肩膀后侧、瘦手臂

 先到棒式的位置, 动作开始时先将右手往前延伸停留约1秒钟后回到棒式位置,再换左手向前延伸停留约1秒钟再回到棒式位置,接着将膝盖着地,将手肘弯曲,身体下沉做伏地挺身,再回到开始棒式的位置,再重复刚刚的整组训练。

 总共做10次,中间休息10秒,重复做4组。

 贴心小提醒: 做伏地挺身时背部下沉高度要与手肘同高,臀部不往上翘

  第三个训练/ 三点式抬腿训练20次4组

 训练部位:练翘臀、雕塑大腿线条、瘦大腿、练核心

 先到四足跪姿,将双手放在肩膀正下方,将双脚膝盖放在臀部髋关节正下方,接着将右脚向后方点地延伸。

 动作开始时先将右脚向上抬高,接着将脚往瑜珈垫外侧点地,再将右脚再次抬高,再将脚往身体正后方点地,再将右脚再次抬高,将脚往瑜珈垫对侧点地,再次抬高接着回到外侧点地,重复所有动作的练习,总共做20次(外、后、内三点完成算一次) ,中间休息10秒,重复做4 组,记得换边练习。

 贴心小提醒: 注意在练习过程中一定要保持身体臀部稳定不晃动。

  第四个训练/ 屈膝侧抬腿训练20次4组

 训练部位:消除马鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿线条

 先来到侧躺的位置,将下方的手肘放在肩膀正下方,身体保持稳定不驼背,肚子收臀部夹紧,双脚并拢稳定。

 动作开始时先将上方的脚抬高约45公分,接着膝盖弯曲在臀部上方停留,接着再将脚往上方延伸伸直,再将膝盖弯曲,接着再回到开始位置,重复这个动作20次,中间休息10秒, 重复做4组。

 贴心小提醒: 注意在训练过程中身体核心保持稳定不晃动。

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