5种健身公认的增肌食物
5种健身公认的增肌食物,要想达到有效的减去脂肪增长肌肉,最重要的就是有效的健身活动,在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下,才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。
5种健身公认的增肌食物11、鸡蛋
鸡蛋是健身增肌的必需食品,一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说,一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白,可以提供给我们九个身体所需,但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸,小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么,可以自行度娘。但你只需要知道的是,这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。
通常一天会摄入3~5个全蛋,你可能会有所顾虑,担心鸡蛋的胆固醇过高,但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造,蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因,是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。
2、鸡胸肉
我对鸡胸肉可以说是又爱又恨,爱的是每100克鸡胸肉,可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸,但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水,而令人恨的是鸡胸肉,在我看来一直都是很干很硬的,有点难以下咽。
3、酸奶
这种酸奶算是一种蛋白质甜点, 买的是脱脂的,每份含有将近20克的蛋白质,而且它的蛋白质大部分为酪蛋白,酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质,而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质,它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。
4、地瓜
地瓜的纤维素很高,能够帮助减少碳水的消耗,会被身体缓慢吸收,从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说,是很好的碳水来源,为我们提供日常活动的能量,更重要的是地瓜中含有丰富的糖原,可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原,提高运动表现以及运动之后的身体修复。
5、坚果类食品
坚果类包括了杏仁,开心果,腰果等等,坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪,其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪,而且坚果类食物含有丰富的精氨酸,他可以作用于蛋白质和肌酸的合成,而且会刺激生长激素的分泌。
5种健身公认的增肌食物2健身增肌吃什么
1、高蛋白肉类:想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。
像牛肉、羊肉、鸡肉这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品,能够有效促进肌肉的生产发育,所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。
2、高维生素的蔬菜和水果:除了高蛋白的肉类,高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子,萝卜,苹果等,这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充,所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配,避免营养偏行流失的现象发生。
3、高碳水化合物食品:在我们高强度、大重量的增肌训练下,我们的体内会消耗大量的碳水化合物,所以在这个时候,我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品,如饼干,巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品,对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。
4、高热量食品:进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法,比如:奶酪,花生等等,这些食品中都包含了大量的高热量,十分有利于我们的健身能量补充,有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。
5、植物蛋白粉:与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者,同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白,对于健身增肌人群来说也是不错的选择,可以去尝试一下。
增肌食谱
早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。
加餐:100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。
午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。
加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。
练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。
练后:3勺增肌粉+1根香蕉。
晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。
睡前:一小盒酸奶+一块面包。
如何快速增肌
1、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
2、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
3、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
4、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
5种健身公认的增肌食物3如何有效减脂增肌
1、减少夜间碳水化合物摄取量:
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧
体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢,所以建议每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,有一种理论是说空腹有氧减脂多,先不说靠谱不靠谱,只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内,多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度,以利消耗更多的碳水化合物。
多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
吃鱼吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
每天练两次力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。
合理分配碳水化合物摄取量的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
能长肌肉的食物:
1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质,有益肌肉生长。比如,1杯杏仁(约合227克)就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(约合185克)含蛋白质3078克。
3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物,可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
5、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
6、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
扩展资料:
男人长肌肉的饮食原则
1、训练后进食高蛋白。科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
2、负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。
3、而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。
人民网-男人想长肌肉应该怎么吃 豆豉和豆腐有益肌肉生长
人民网-吃什么能拥有完美肌肉?男人长肌肉的饮食原则
可以增长肌肉,让孩子吃了长大个的菜有哪些呢?
牛肉里的肌氨酸含量比一切其他食品类都高,据研究表明,富含30多种多样,它对增长肌肉、增强力量尤其合理,即便在贵些,也需要给孩子吃,吃完成长个。今日徐大厨为你推荐几个家常小炒,超级简单,一看就会,确保孩子都喜欢吃。
土豆烧牛肉食物:马铃薯,牛肉,生抽,盐,水淀粉,菜油,辣椒,尖椒,味精作法:1牛肉切片用盐,生抽,少量菜油,水淀粉抓匀。2土豆切厚片,青红辣椒切圈。
3凉锅耗油,下牛肉片迅速滑过,捞起来预留。4余油下土豆块,加盐,爆锅进味,加少量水焖一焖。5马铃薯熟透,倒进牛肉、辣椒圈,加生抽煸炒匀称,撒味精,上菜。
葱爆牛肉原材料:牛肉500g、小葱1根、蒜少量、生抽酱油、盐、鸡精粉、黑胡椒粉、芝麻油、木薯淀粉、鸡蛋清、米酒、老抽作法:1、牛肉切片,放入鸡蛋清、米酒、老抽,腌渍十分钟,加木薯淀粉和植物油。
2、锅内油烧以后炒出香味一半京葱和蒜泥。3、放入牛肉炒成九完善,添加剩下的冬茹、生抽酱油、盐、鸡精粉、黑胡椒粉、芝麻油煸炒,起锅。
清炖牛肉食物:牛腱、葱蒜、辣椒干、八角、老抽、酒酿、盐作法:1牛腱切割成尺寸匀称5cm上下的小块。2锅中放入适当冷水,牛肉块放入锅中,大火烧开,绰水去血沫。3捞起来后放入适当酒酿和生抽腌渍15—20min。
4压力锅内加入适量冷水,大火烧开,放入腌渍好的牛肉块。5放入葱结、生姜片和大蒜瓣,再添加少量老抽、一个十三香炖肉料包。6把八角、辣椒干和少量山楂果放入调料盒内,放入锅中。
7大火烧开。8盖上锅盖和压阀,锅开后转文火焖制45min以内。9如咸度不足,起锅前撒些许盐调料。我会一直努力。喜爱土豆烧牛肉,评价1,喜爱葱爆牛肉,评价2,喜爱清炖牛肉,评价3。
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可(量稍大点
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
脂类坚果:2个核桃
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
营养补剂:善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选
脂类坚果:腰果一把
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸
脂类坚果:2个核桃
蔬菜水果:同午餐
第六餐 21点 加餐
雷同第二餐
望采纳!
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