如何用 哑铃练习 引体向上 要考试的 我一个也做不上 求具体方法- - 说做俯卧撑

引体向上主要用的是背括肌，二头肌，而俯卧撑主练的是胸大肌，你可以用下面二个项目进行练习，

一，哑铃交替臂弯举，这个可以练到二头肌，

二，哑铃划船，这个是专门练习背括肌的，以及背部肌肉群，

三，上面二个项目能大幅提高此二处肌肉的强度，帮你先做到第一个，这是一个好的开头，这个时候，就可以上杠练习了，比方你能做一个，你可以给自己定一个计划，做十个或者十五个，你可以每次只做一个，但一定要把任务完成，然后辅以哑铃的练习，用不了多久，做个十几二十个都没问题的，

引体向上分正握和反握两种方式，不同方式使用的肌肉不同。

①正握使用背阔肌、肱二头肌、肱桡肌和胸大肌。

②反握使用练背阔肌、大喙肌和肱二头肌。

练习方法如下：

1、垂直悬挂。

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船。

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。

3、屈手悬挂。

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、下降练习。

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了，我发的前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。

引体向上分为正手与反手 正手：主要训练的是肱二头肌，三角肌，缩绣肌群，斜方肌的中竖与下竖 反手：肱饶肌与齿饶肌，肱三头肌，前据肌 你不如去买两个哑铃天天在家练习，负重会造成关节与关节之间的磨损及无菌性发炎所以要正规不要盲目造成无形的伤害呵呵只要坚持每天练习会有效果的！~ 手臂：主要分为肱二头肌和肱三头肌做宽肩距的俯卧撑是有效的也可以用哑铃分组练习看自身的体能状态和哑铃重量一般是10公斤的每天5组一组10个一周大约为2-3次！~ 望采纳，勿复制，此为专业回答！~ 追问： 哑铃 要做什么动作呢？ 回答： 可以做立姿划船的动作：一条腿踩到 凳子 上另一条腿保持直立一只手按住凳子另一只手拿哑铃上下运动就可以之后换手练习 也可以做卧姿上推：平躺于床上双手拿哑铃上下运动即可