v字腹肌怎么练啊？

　　V字腹肌锻炼计划：

　　1， 每周锻炼2天

　　2，每组之间休息15-30秒。每种动作锻炼之间休息60秒。

　　3，如果腹部有多余脂肪还需要慢跑40分钟以上减脂，一周跑3到5次左右。

　　锻炼动作：

　　悬浮反向卷腹

　　组数： 5

　　每组次数： 15, 12, 10, 10, 10

　　下斜俄罗斯式扭转

　　组数: 5

　　每组次数: 12, 12, 12, 12, 12（每侧每组6次数 ）

　　悬垂举腿

　　组数: 5

　　每组次数: 12-15

办公室健身大法推荐

　办公室健身大法推荐，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的'，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享办公室健身大法推荐有什么好处。

办公室健身大法推荐1

　 1、巧用办公桌为锻炼设施

　双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15~20次。

　 2、推墙

　距墙壁40~50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15~20次。

　 3、逆腹式呼吸法

　取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸、呼一次约需7~9秒，每次练习5~8分钟。

　 4、扩胸运动

　两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3~5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

办公室健身大法推荐2

　 白领健身趣味办公室健身5大法

　 1、悬空椅子蹲马步

　这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作：尽量站直身体，双肩放松。脚趾上翘触及鞋面，使脚部保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持25厘米距离，每次保持马步10秒，再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

　 2、按压桌面蹲伏健身

　训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。

　 3、“商务飞行”

　有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。

　 4、V字锻炼

　一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒；之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。

　 5、自身重力锻炼

　地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

下腹肌肉正确使力方法

下腹肌肉正确使力方法，下腹肌肉其实是特别难锻炼的一种，也比较难正确用力，有些人锻炼了之后效果并不是特别好，那么下腹肌肉正确使力方法是怎样的呢？今天就由我为大家讲解一下。

下腹肌肉正确使力方法1

7组高效下腹部训练

每组30秒、中间休息10秒

1、 仰卧抬腿

把腿放下去时背部要贴地面，核心收紧，用力把肚子往下按，然后脚放下去的时候可以慢一点，一开始可能还不能完全贴地面，如果你一直持续将核心收紧就会愈练愈好。

2、 反向卷腹

同样的记得背部贴紧地面，双脚慢慢放下，再用力把腹部往下按，可以感受下腹部施力的力道即可。

3、 坐姿卷腹

先把双手放在地上做支撑，腹部施力，做的时候记得收紧核心，核心力量比较强的`可以把双手抬起来放胸前，但身体请务必要保持稳定。

4 。坐姿交替抬腿

手肘撑地，下背部贴紧地面，双腿交替上下抬，同样的用力将腹部往地面上按，感受下腹部施力的力道。

5、 曲腿支撑

双腿弯曲并抬起来，小腿和地面保持平行，双手伸直上下压，核心收紧，请记得尽量用下腹部的肌肉做支撑。

6、 仰卧交替抬腿

背部贴近地面，下腹部用力，双腿抬高脚掌左右交错，核心收紧。

7、 V字支撑

双腿微微抬起，上半身也微微起来，同样的背部尽量贴紧地面，双手用力往前伸直与地面平行，保持姿势大约30秒即可休息10秒。

下腹肌肉正确使力方法2

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。