蛋白粉和肌酸冲牛奶可以 ？

蛋白粉和肌酸可以冲牛奶。

1、总的原则：虽然大家都说增肌3分靠练，7分靠吃，但一定要注意“度”，不可以一撮而就；

2、肌酸有个堆积期，没有吃过的同志刚开始吃的头5天要坚持连续吃5天，不管当天有没有练习都要吃，每天吃20克，这5天之内最好不要喝酒，不要吃麻黄素、头孢之类的药物；

3、经过5天的堆积期后，每次训练前20分钟只需要服用3-5克，配合着蛋白粉一起吃效果更好；

4、训练后半个小时内吃蛋白粉很有效，如果训练刚结束吃蛋白粉+肌酸效果会更明显，千万不要刚训练完就去洗澡，错过了营养最佳补充时机；

5、有了堆积期后，不训练的时候不要服用肌酸，即使停止训练3个月再重新开始训练也不需要再重新堆积；

6、喝蛋白粉的时候最好吃两块饼干或者两片面包，是蛋白粉可以再胃里多“挂”一会，不会直接消化下去；

7、早上起床的时候最好喝杯蛋白粉（不加肌酸），经过头一天的训练后和一夜的睡眠，胃里很空，补充营养显得更为需要；

8、蛋白粉自身有调节肠胃的作用，不会伤害身体，但也要因人而异，因训练强度而异，服用的剂量需要慢慢增加，不可以增加太快

健身的话，身体蛋白质需求量为：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。酸奶的话其实补充不了多少蛋白质，它的盒子上有蛋白质含量你可以自己算。额外的蛋白质一般是吃通过蛋白粉来补充，蛋白粉比较好的一般是肌肉科技或者欧普特蒙，在线上线下的PQfitness都有。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质，具体的还是要看含量表。

补充蛋白质与你练的负荷没有直接关系，与你的体重有关，健美增肌时，为了满足肌肉的增长，蛋白质的摄入量需达到16-2克/千克体重每天，你体重如果是75kg，那你每天就需要摄入120-150克以上的蛋白质

至于你说的吃几个鸡蛋的问题，其实每个鸡蛋重量大小都不一样，一般约等于50g，0克鸡蛋可食部中的各成分含量: 水71克，蛋白质147克，脂肪116克，糖16克，热量7118千焦，钙55毫克，磷210毫克，铁27毫克，维生素A1440国际单位，硫胺素016毫克，核黄素031毫克，胆固醇2680毫克

你自己可以算一下，大概一个鸡蛋7-8g的蛋白质，牛奶的包装上会有每100ml多少蛋白质的提示，你自己根据自己的情况算出来。

希望对你有帮助

一份蛋白粉(30g)的蛋白质含量通常相当于750毫升牛奶。

蛋白粉就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等，当然，有大家接触最多的乳清蛋白粉。有些人以为吃蛋白粉就能直接变壮。也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西伤身害体，能不碰则尽量不碰。

蛋白粉注意事项

需要注意蛋白质补充剂种类单一。目前，蛋白粉或蛋白片的主要成分是大豆分离蛋白、乳清蛋白、鸡蛋蛋白或鱼蛋白，多为一种或两种的组合，这无法与食物中丰富的蛋白质种类相比。 

所以说单纯的蛋白质粉是无法和其他的食物相比的，所以说在食用的时候要注意搭配其他的一些食物来食用，这样可以补充营养。

增肌每天至少要摄入70克以上的蛋白质，才有可能达到增肌的效果，生活中常见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。

要保证有足够数量和质量的蛋白质食物，根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量，一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。

蛋白质在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞，是由主动运转系统进行，分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。

在肠内被消化吸收的蛋白质，不仅来自于食物，也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白质进入消化系统，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外。

练肌肉的注意事项

1、不要只锻炼某个部位，要采用全身训练或上下肢分离训练，这样才能够更有效地促进肌肉生长。

2、有氧运动

有氧运动不是减肥人士的专项运动，锻炼肌肉的健身人士一样需要，每天的有氧运动要控制在30分钟左右。至于具体要做哪一项有氧运动，可以结合自己的喜好以及健身教练的建议进行选择。

3、运动适量

人的体能是有限的，所以运动并不是越多越好，每次锻炼不可过度。对于局部肌肉的训练，每块肌肉训练不要超过20组，控制在12组左右为最佳，具体运动量的制定还要根据自身的体能和时间来安排。

4、肌肉锻炼要全身平衡

在做肌肉锻炼时不要总是针对某个部位，不止身体吃不消，也会让身材的比例失调。不管是有氧运动还是肌肉训练都要采用全身训练或上下肢分离训练，这样可以更有效地促进肌肉生长，身材也会更加的匀称。

以上内容参考-蛋白质

健身运动强度大的，建议加几个鸡蛋，不然营养跟不上，肌肉不长反而减。

力量练习后稍事休息30分钟，然后补充高质量蛋白质，此时由于超量吸收的原理，大多数的蛋白质会补充到肌肉的成长过程中。有几点需要注意的：

1 力量练习完后不要受凉，不要立即洗澡，这样会使好不容易撑开的肌肉中的末梢血管血液回流，从而减少了锻炼的效果。

2 亚洲人普遍存在乳糖耐受性差的问题，也就是说牛奶的营养不一定能够完全吸收，而且全脂奶含有很多的脂肪，也不利于身体的塑形。蛋白粉质量参差不齐，很多含有激素类成分，对身体不利。建议可以用酸奶加鸡蛋白，成本低，热量少，效果好，还有饱腹感。

3 菠萝可以减轻肌肉酸胀，香蕉可以提高愉悦度，酌情食用。

牛奶里面含有的蛋白质很少的，100ML里能有3、4克就不错了，蛋白粉一勺就20多克，而你健身的话 一天至少要摄入100多克蛋白质吧？训练结束后20分钟是摄取蛋白、开启合成窗口最好的时机，你只喝一袋牛奶肯定不行，还不如吃几个鸡蛋。

健身结束后，你这个时候应该摄入快速吸收的碳水，最好是能使用蛋白粉，再加点碳水， 比如一些单糖，帮助蛋白质吸收，或者直接使用增肌粉也可以，比较方便

在温牛奶中加入蛋白质粉，蛋白质粉的包装上应该有用量。

吃蛋白质粉是可以增强体质、提高免疫力的。蛋白质作为一种最基础的人体营养补充，对于一些大病初愈或术后的患者、消化吸收功能低下的老年人、平时体质弱的亚健康人群、每日消耗量大的运动人士、生长发育期的青少年、孕产妇、以及工作压力较大饮食不定的“健康”人群而言，蛋白质粉往往成为他们营养保健品的首选。

由于蛋白质构成蛋白球和抗体，如果人体缺乏蛋白质就导致免疫力下降，后果为你容易患各种各样相关的症状，如：感染、发烧、发炎；同时，蛋白质构成体内的胶原组织，所以蛋白质缺乏会导致老化速度加快，造成各种脏器器官衰落，造成各种机能下降等。

由于日常从食物中摄取的蛋白质有限，无法完全达到人体所需，而且针对某些人群的体质状况较弱的情况，摄取一些含有高蛋白质的蛋白质粉可以有效改善人体蛋白质缺乏的状态，提高免疫力增强体质。

目前市面上卖的蛋白粉分为乳清蛋白粉和大豆蛋白粉，蛋白质比较单一。可以考虑蛋白质补充更全面的蛋白质粉，比如汤臣倍健的蛋白质粉，它同时含有乳清蛋白和大豆蛋白，合理配比植物蛋白和动物蛋白，蛋白质含量高达80%，全面补充人体所需的蛋白质，营养价值高。

补充信息：为什么需要双蛋白？大豆蛋白相对缺乏蛋氨酸，而乳清蛋白富含蛋氨酸，两者搭配，将显著提高大豆蛋白的营养价值。在添加适量的乳清蛋白后，大豆蛋白的氨基酸评分可达10，其营养价值非常接近标准的氨基酸模式，能均衡提供9种人体所必需的氨基酸。消化率达96%，很容易被人体吸收、利用。