怎么样长肌肉最快?

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

想要快速提高全身肌肉含量，就必须练到全身的主要肌肉。

练哪些肌肉呢

人体的骨骼肌，大致被分为6个主要部位，分别是：

1、臀部和腿部

2、背部

3、胸部

4、肩部

5、手臂

6、核心（包括腰部和腹部）

注意，上述6大肌肉群，排名分先后，先后顺序按照平衡发展条件下，肌肉的大小由大到小排列。完整的增肌训练，需要照顾到上述6大人体肌肉群。

一种简单实用的增肌训练方法，就是按照上述顺序，周一至周六，每天训练一个部位的肌肉。这样一周7天中，6天练肌肉，每天分别练其中的1个肌肉群，就是十分有效的增加肌肉含量的训练方式。

能不能再省一点时间？

上节介绍的方法，需要每周拿出6天时间，进行力量训练。很多人可能苦于拿不出这么多时间健身。那能不能再精简一些呢？

可以。

这时，就需要抓住重点！抓大（前3大肌群）放小（后三种小肌群）。对于初学者，一种省时而快速的增肌方法是：每周训练3天，训练身体的最重要的3大肌肉群：腿——背——胸。

肱二头肌 最容易出形 也比较容易练

很多人误认为是舌头 口腔肌 手掌肌 还有小腿 大腿 其实是错误的 这些地方的肌肉确实最容易得到锻炼 但不是最容易练出的

经常运动的部位的肌肉 并不容易增长 要增长 就要有负荷 还要有充分的休息 负荷是刺激肌肉使肌肉纤维撕开 休息的时候 蛋白质进入肌肉纤维进行修复 从而达到超量恢复 肌肉才能生长

如果说肌肉生长速度的话 应该是大腿肌肉生长最快 因为 如果说大腿肌肉是10公斤 增长%10 就是1公斤 而胳膊上的肌肉是3公斤 增长%10则是03公斤 显然身体最大块的肌肉生长的速度最快

但是大腿的肌肉不容易看出 训练也比较痛苦 虽然是生长最快的 但不是最容易练出

所以根据题意 最容易练出的 是胳膊 肱二头肌。

　　负重方面的建议：

　　超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

　　饮食方面的建议：

　　平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

想让肌肉增长速度最快，最重要的是有一个科学的锻炼规划。力量训练并不是使得肌肉增长最快的最重要因素，最重要的因素是锻炼，饮食和休息。单纯一项做得好，都不会使肌肉增长的快，做完力量训练之后，要补充适当的蛋白质，一般是15克到25克每公斤体重，而且力量训练完之后，要马上补充适当的碳水化合物，防止肌肉丢失。做完力量训练之后，还需要做适当的休息，只有充足的睡眠得以保证，才能使肌肉增长得非常快。

肱三头肌肱三头肌是上臂背面的肌肉,前面的肌肉就是肱二头肌,也就是男人们最喜欢练的那块肌肉,虽然大多数人都比较喜欢练肱二头肌,但肱二头肌的作用仅仅在于使勾拳更有力,而肱三头肌却是决定你出拳速度的最重要的肌肉,肱三头肌收缩的时候手臂伸直,也就是说肱三头肌越发达你打出直拳的速度也就越快要练肱三头肌除了我们熟悉的俯卧撑以外,还有专项的力量训练,具体的方法在健身方面有介绍,一时无法讲得清楚,但我可以说说俯卧撑,首先一点是双手手指应当斜向内,两手分开略比肓宽,手臂不得完全伸直,下降时吸气,动作要慢,当上臂与地面平行时停顿三秒钟,然后呼气快速上抬,在手臂完全伸直前开始下一个动作,刚开始时可以做两组,一组十五个,第二天要充分休息,经过两个星期身体适应后,可增加一组,要记住三组是肌肉生长的最佳组数,若身体己完全适应再开始其它专项训练,切不可盲目增加组数和次数