如何去锻炼腿部肌肉

　　腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢

　1、 单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　2、 腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。

怎样锻炼腿部肌肉？有一双健美的腿，走起路来轻快美观，稳健有力。这里， 介绍三种腿部健美锻炼方法： （1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。 （2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。 （3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。 方法还有很多,希望对你有帮助

怎样锻炼腿部肌肉和腹部肌肉？除跑步

蹲下起立可以考虑的腿和腹部都可以炼到。仰卧起坐炼腹部，还有一个投机取巧的办法，用木棍棒滚压腹部，切实有效！

如何锻炼腹部肌肉和腿部肌肉

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

腹部肌肉增强，不用跑步也能锻炼腿部肌肉

练腹肌做仰卧起坐；最好买个腹肌毯，按照《腹肌撕裂者》视讯去做，十几种动作中不少也能锻炼腿部肌肉，效果不错，这视讯网上可以找到下载

如何有效锻炼腿部肌肉和腹部肌肉

腿部练习：最好是有个哑铃或者重物。

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2有意识让腹肌发力完成动作。

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重

如果感觉有用，能追分最好 给个赞表示鼓励。谢谢

如何锻炼腿部肌肉与腹部肌肉？

如果没有什么器械，那单腿深蹲是个很好的选择。腹就加上 仰卧起坐的动作就可以了。呵呵 祝你快速进步。

腿部肌肉和腹部肌肉的锻炼方法与动作

先说器械的腿的 ：深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。

腹部：仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

俯卧挺身3组，自身重量，每组力

如果没有器械 也可以 做蛙跳登高 仰卧屈伸腿 负重深蹲 负重登台提蹲（小腿） 腹部就要辛苦点了 仰卧起坐 悬垂举腿 负重侧身摆臂（腰两侧）

可以给加点分吗

如何锻炼手部肌肉和腹部肌肉

上楼那人扯蛋~~~~~~~~`

每天先跳绳或跑步热身20分钟以上!结束了在放松下肌肉!

哑铃看每个人的力量大小啊!介意可以最大直10公斤的可以拆卸的!

蹲著练可以提高对手 的负荷!

腹部就是两头翘~还有仰卧起坐挺身到30度<30每组>3组每天!比较辛苦的!介意还是两头翘!效果很明显!

其余的不说了两个字(坚持)

祝你早日锻炼成肌肉男~~~~~~~~`

十六岁还在发育还是不要对肌肉太大要求!还小了在!去跑跑步好了锻炼

如何锻炼胸部肌肉和腹部肌肉。

简单，，俯卧撑和仰卧起坐。很实用的，每晚睡前做就可以，我坚持了4、5年了效果还不错。别管怎样锻炼，关键是坚持！祝你好运。

怎样锻炼胸肌．腹肌．手部肌肉和腿部肌肉？

胸肌：哑铃或杠铃卧举，俯卧撑。

腹肌；仰卧起坐。

手部肌肉；用哑铃练。

腿部肌肉：负重深蹲（哑铃或杠铃）。

如果正确跑步姿势才能锻炼腹部肌肉和小腿肌肉

想小腿变好看跑步是会起反作用的

不过如果把跑步换成快走的话就会看到效果哦~

每周2~3次超过40分钟的快走会很有效

如果希望小腿肌肉变细长

就要坚持压腿

我推荐的是这种方法：

面对墙站

把脚尖顶在墙上

脚跟留在地上

用力的去踩墙

刚开始会感觉又酸又疼

每天做十分钟左右

坚持下来的话

配合著快走 一个月就会看到小腿线条变好看的

至于腹肌就简单一些

仰卧起坐就有很好的作用