锻炼肌肉应补充什么营养食物？

您好，一般大家在锻炼后，身体都会处于在疲惫酸痛的状态下，这时候大家切记不可进食高热量食物，比如；猪肉，牛肉，羊肉，蔬菜类不可进食马铃薯，刀豆，蚕豆，南瓜，芹菜，油麦菜。最好的运动后饮食有以下几种菜类可选择，荤类；鸡，鸭，鱼，海鲜都可，蔬菜类；青椒，白菜，胡萝卜，卷心菜，番茄，蘑菇都可，此类菜含热量少且有维生素E，C，可对劳累的肌肉补充能量，没有多余的脂肪酸！

希望能帮到您，谢谢！

主要补充碳水化合物（葡萄糖水比较好）和动物蛋白质还有纤维素，牛肉是补充蛋白质和纤维素的最好选择，锻炼过后还要配合吃一些粗纤维的蔬菜比如芹菜，少量的蔬菜能够提供帮助其他营养吸收的维生素。这里再说明一下植物蛋白略少。尽量多餐少量循序渐进，能使锻炼部位的肌肉有效的增大。再告诉你一下，一天保证喝3杯咖啡，它能够帮助人体消耗、代谢脂肪，特别是对男同胞有大大的好处，蛋白粉不宜多吃，毕竟是提炼的，还是靠食物补充吧。这是我现在锻炼所采取的饮食方式，希望有帮助

以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需 1～15g/kg体重，大强度需15～2g/kg体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白质的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排除体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。

　　另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。

　　美国科学家M 强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员饮食营养的原则：训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每kg体重07～14g）和蛋白质（不少于30～50g）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状，甚至昏迷。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。

　　人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300～1800kc，一般生活消耗约2600～3000kc，体力劳动或运动的人消耗约3500～5000kc，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。

　　训练后的碳水化合物该怎么吃呢？研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。

　　此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，运动员只有按1kg体重摄入07~14g碳水化合物才起作用，否则就不起作用。

结合人体能量摄取，运用表１可以制定出练习者一天所需要的营养和能量（见表２）。

　　表１ 常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

　　食物名称　　蛋白质（g）　脂肪（g）　　碳水化合物（g）　热能（kc）

　　肥瘦猪肉　　95　　　　　598　　　　 09　　　　　　　580

　　瘦猪肉　　　167　　　　 288 1　　　　　　　　330

　　肥瘦牛肉　　201　　　　 102 0　　　　　　　　172

　　肥瘦羊肉　　111　　　　 288　 08　　　　　　　307

　　鸡肉　　　　215　　　　 25　　　　　07　　　　　　　111

　　鸡蛋　　　　147　　　　 116　　　　 16　　　　　　　170

　　带鱼　　　　181　　　　 74　　　　　—　　　　　　　 139

青鱼　　　　195　　　　 52 0　　　　　　　　125

　　鲢鱼 153　　　　 09 0　　　　　　　　69

　　鲫鱼　　　　130　　　　 11　　　　　01　　　　　　　62

　　牛乳　　　　33　　　　　40　　　　　50　　　　　　　69

　　豆浆　　　　44　　　　　18　　　　　15　　　　　　　40

　　黄豆　　　　365　　　　 184　　　　 353 412

　　马铃薯　　　23　　　　　01　　　　　166　　　　　　 77

　　表２ 健美爱好者的一天营养摄取安排

　　进餐次数 进餐时间　　进餐内容

　　第1餐　　　　上午7：00　　2～3个鸡蛋，1块面包

　　第2餐　　　　上午9：00　　2个鸡蛋，1种水果

　　第3餐　　　　中午12：00　米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）　

　　第4餐　　　　下午2：00　　1块面包，土豆和水果

　　第5餐　　　　晚上18：00　土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）

　　第6餐　　　　晚上20：00　 1杯牛奶或1～2个鸡蛋

　　人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。

　　运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外，专家们告诫健身健美选手，每次训练结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。