女生想要翘臀，关键要练好哪块肌肉？

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。

骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

1肌肉的形态结构

肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

http://mp3ylcom/pic/pic_3766_2html 手部肌肉图解

判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1、让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。

这就是所谓的“肌肉型小腿”。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在下面，否则肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。

扩展资料：

锻炼臀部的方法：

1、扭转式锻炼

首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平，让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来，和地面形成一个四十五度的脚，让脚趾尖向前。

随后把手臂抬起来高度比头顶高最好，手掌朝内。让右手臂在身体前面扭转，左手臂穿过身体向右边，把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势，这组动作可重复几次。

2、后侧抬腿运动

将腰骨贴伏在椅子背上，一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合，注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行，可以美化臀型。

双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动，弯曲时，中心必须放在前脚掌，记得保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

3、收缩强化臀肌

站在椅子后面，记住要伸直身子，双手放在椅背上。上半继续保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

4、三角式锻炼

首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来，上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。

保持好左手臂在头部上方的位置，然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动，长期锻炼能达到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上让前脚掌着地，随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上，把手臂高举过头顶，前手臂保持在两个手臂之间。举起头部，但脚后跟依然要保持在臀部附近哦。

把右腿向后伸直让左腿保持曲直，用手臂的力量来支撑身体。

6、彩虹式

让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体，把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直，随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间。

人民网-如何练就浑圆紧实的臀部 这五招帮你摆脱扁平臀部

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

扩展资料：

练习臀部肌肉练习方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

参考资料：

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时，以及当你向后伸展腿时，臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。

臀大肌

1 位置与结构

臀大肌属于髋外肌的一部分。

髋外肌（8块肌肉）：

位于臀部，又称臀肌，

按位置的深浅，分为3层：

浅层（2块肌肉）

自前向后有阔筋膜张肌、臀大肌；

中层（4块肌肉）

有臀中肌、梨状肌、闭孔内肌(后两个肌肉主要位于骨盆内，故已述于髋内肌)和股方肌；

深层（2块肌肉）

臀小肌、闭孔外肌。

阔筋膜张肌和臀大肌一前一后控制着髂胫束

臀大肌位于臀部皮下，大而肥厚，形成特有的臀部隆起，为不规则的四方形阔肌，覆盖臀中肌的后部及其他臀肌的全部（阔筋膜张肌除外）。

屁股翘翘定有诀窍，屁股平平一看不行；人老屁股松，干啥啥不中。

吃完了，喝完了，拍拍屁股走人了。拍屁股就是激活臀大肌。策马扬鞭

臀大肌不光长在骨头上，还长在韧带上。臀大肌既连接髋关节，通过髂胫束到膝关节，还与骶髂关节和胸腰筋膜相连，起承上启下的作用。

2 肌连接

 上方

以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位，

计有臀后线以后的髂骨背面，骶骨下面和尾骨背面以及两骨之间的韧带（骶棘韧带、骶尾韧带）、胸腰筋膜和骶结节韧带，肌纤维平行斜向外下方，至股骨上部。

下方

上部（大部分）移行于髂胫束的深面，

（上2/3薄而宽，维持人体站立的姿势肌，站立时间长腰痛，站着弯腰洗碗感觉腰快断了）

下部（小部分）止于股骨的臀肌粗隆。

（下1/3厚而窄，管伸髋动作的，上楼梯的时候负责伸髋，上楼梯时骶髂关节深层疼痛）

该肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜（髂胫束、臀筋膜、阔筋膜的混合体）代替。

在此腱膜与大转子之间，有1个很大的臀大肌转子囊，该囊的下方还有数个小滑液囊，均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间，这些滑液囊均称为臀肌股骨囊，臀大肌在越过坐骨结节时也有一滑囊将其分开，称为臀大肌坐骨囊。滑膜囊有保护及减少骨突被摩擦的生理功能， 滑膜囊被压迫或过分刺激，易引起炎症。

臀大肌的外上1/4部的深面无重要血管和神经，故为肌肉注射的常用部位。

全身关节都有滑囊，滑囊的功能：散热、吸收活动产生的热量、分泌滑液润滑关节、减少摩擦和缓冲振荡。

囊性炎症禁止热敷，热敷会分泌大量滑液，热敷一开始舒服，3-4小时后开始疼痛。

减少高嘌呤食物，否则易复发。

臀大肌功能

1、髋关节外展

（臀大肌上束、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌均参与外展）

2、伸髋

臀大肌下束

3、臀大肌和阔筋膜张肌牵拉髂胫束维持站立姿势

尖臀症：单边或双边臀大肌下束挛缩

当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，坐骨结节暴露，从这一点也可以 说明肌纤维是不能经受长期挤压的。（长期受压会发生肌纤维溶解）

此肌收缩时，可伸大腿，并稍旋外

当大腿被固定时，则使骨盆向后倾斜，维持身体直立姿势

慢步在平地上行走时，臀大肌并不起太大作用。

攀登、上楼梯、爬山、爬坡等，臀大肌是伸髋的强有力肌肉。

臀肌粗隆治腰腿

神经支配与供血

臀下神经（L3-S1）支配

第一穿动脉、臀上动脉、臀下动脉、

症状

疼痛部位：屁股沟至大腿后面痛、尾骨疼痛（找臀大肌下束）、翻身困难、不能久坐

翻身困难：屈髋屈膝后蹬一下，伸髋

坐的时间长骶骨后面、骶髂关节痛，找臀大肌下束（即梨状肌臀下神经出口处）

1 坐姿、屈曲、游泳及摔倒或滑到后疼痛。

2 走路时疼痛（上坡），臀部和大腿屈曲度受限，步伐倾斜。

3 天冷时臀部抽筋。

4 臀部疼痛与肿块。

5 坐位姿态异常：其表现是双膝分开，不能靠拢。

臀大肌的劳损一般不会引起很远的部位的疼痛。这依赖于劳损的位置，疼痛会出现在下腰部、臀外侧、尾骨、臀沟这些部位，甚至到达脊柱底部的骶髂关节。

可能会发现自己坐着的时候经常变换姿势，这是因为臀部的疼痛和烧灼感。臀部感到僵硬，甚至从椅子上站立起来也有一定的困难，而且走路的时候有点跛。

如果弯下腰无法触到脚趾，其中有一部分的原因肯定是由于劳损所致的臀大肌挛缩。

臀大肌劳损所引起的疼痛经常被误认为是臀部的滑囊炎、腰椎间盘压缩、关节炎、坐骨神经痛、或者松弛的骶髂关节所引起的。尾骨部的疼痛（臀大肌下束的问题）经常被误认为尾骨的损伤、疾病，而事实上那只是来自附近劳损的关联痛。

笔记来自丁赵老师网课

一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的

从臀部肌群的解剖图上看出，臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉，整个臀中肌的形状就像扇子，这块肌肉居于臀部外上方，髂骨外面，终点在股骨的大转子处，被臀大肌完全遮盖；臀大肌是臀部处的一块方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的，它的主要功能可以控制髋关节的伸展，并且保持骨盆的稳定，不出现前倾或者后倾的情况。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些

谈到这个话题，有很多的健友会抱怨声声，说自己一走进健身房就发蒙，不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼，小编列举了几个动作，帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。

首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉，这个动作的优点就是在顶峰时刻，臀部会完全收缩，并且有控制地放下杠铃，确保臀部肌肉持续收缩，但是建议使用的重量要不变，这样才能更好地提高锻炼效果。

其次另一个动作应该选择哑铃深蹲，建议这个动作的完成要在垫高的物体上，可以站在杠铃片上来完成，这样会让哑铃下降的耕地，对于臀部的刺激会更强，整个过程训练者要全程控制，下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。

最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了，它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部，建议降下杠铃的时候，要放慢动作，持续臀部肌肉的收缩。

三、分享3个动作，让大家感受臀部的发力

动作一：俯卧后踢腿

动作二：深蹲

动作三：臀桥

以上3个动作都是徒手打造臀部的，需要训练者掌握正确的动作技巧，开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习，然后再制定适合自己的训练强度，训练频率每周可以安排3-4次，给臀部肌肉放松和休息的时间，如果你的臀部打造的不饱满，建议大家进行负重练习，效果会增倍吆！

结语：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪种训练方法，锻炼者掌握动作要领尤其重要，如果你正在打造翘臀，