女生要如何练腹肌最快出型

女生要如何练腹肌最快出型,第1张

女生最好练川字型肌,更男生一样的块状不好看。如果腹部有脂肪需要减掉。

川字腹肌怎么练?锻炼方法:1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不

腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么咯!有的人

肌肉形成的快,很快的四块的腹肌就能形成,那么你要的11就没有了

,这样只有跑步去消耗身体的能量,平衡多一些菜能达到你要的效果

!1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作,而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,双手交叉放在

胳膊上。这时候,重点在于要慢慢起身,速度不能太快,保持呼吸。教练强调,要达到最佳效果,每个动作一定要保持质量,练出腹肌关

键在于细节,不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水

,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

女人增加肌肉的方法

 女人增加肌肉的方法,现在很多人意识到运动的好处,都逐渐开始学会利用业余时间开始运动,也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉,这样看起来非常的强壮,那么女人增加肌肉的方法有什么呢?

女人增加肌肉的方法1

  1、坐姿器械推胸

 开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。

 提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

  2、上斜杠铃卧推

 把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。

 下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  女性如何练肌肉

  1、肌肉锻炼要量力而为

 练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。

 另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

  2、变化锻炼项目

 当你长期坚持单一运动时,这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此,在进行肌肉锻炼时候,要变化锻炼的项目。

  3、运动与饮食双管齐下

 肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

女人增加肌肉的方法2

  1、吃的充足多

 没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦,一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节,你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪,这种发热量也就是你训炼的动能来源于,就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

 针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物25%蛋白20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值,那样的配制是较为合理的,自然针对这些肌肉提升艰难(瘦削)者,也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

 如果你提升饮食搭配发热量时,请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升,那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

  2、选用切分法训炼

 合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”(即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。

 当你的'训炼时间高过6月,可用“切分训练方法”(将要肌肉分为几一部分,比如:胸、肩、背、臂、腿、腹;一次训炼一部分或是两一部分。)那样的分配会提升肌肉锻炼的水平,让肌肉的增长更合理。

  3、降低有氧训练

 有氧训练能够提升心脏功能,另外也在耗费发热量;与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而,我们要需注意避开这一圈套。

  4、举得再重些

 肌肉以便能量而存有,小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力,负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外,在加上负重量时要把握有效的速率,别寄希望于一夜之间就越来越很强劲;添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

  5、训炼姿势的节奏感掌握

 肌肉训练要留意节奏感的掌握;训炼时的使力,速度更快一些;姿势复原时要速率变缓;换句话说,肌肉收缩时快,肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒,那麼复原应当最少是1-2秒。

  6、蛋白的服用

 三分练,七分吃。在女士减脂增肌环节,除开需要补充充足的发热量外,蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准:1充足的总数。在减脂增肌环节,蛋白应当维持1公斤休重1g/天以上的总数补充。

 2选用均值数次标准,蛋白应当对半分在一天中,数次服用较为科学研究;在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充;

 7、设置法定节假日

 记牢,肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗?”本文早已提及过啦,(掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗?)此外要留意,一周最少歇息一天,并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟,短期内的训炼让肌肉的修复更快,长期的推迟,只有让肌肉生长停滞不前。

  8、持续提升运动健身技术性

 长期性的优良的运动健身习惯性,科学研究地补充营养成分,充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了,你应该记下来这种分配,这表明你做正确了,可是这一现况会在6个星期内消退。

 因而你也要不断探求出合理的方式。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时,随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性,让人体自始至终处在工作压力和转变当中,那样才可能持续发展。

 “不畏艰难”是在我国女士一直维持的优质传统美德。喜爱运动健身的女士更需要将这一优质质量发扬,要想减脂增肌的女士,看了这种小窍门是否更有信心了呢。

女人增加肌肉的方法3

  女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉,具体做法如下:

 1、瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟合并在一起,动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组,每次练2~3组。

 2、瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组,每次练2~3组。

 3、跪姿肘滚球。跪姿,将瑜伽球置于肩部下方,前臂置于球上方,保持骨盆与颈部中立位,向前滚动。滚动时髋部前移,再缓慢返回原位。10~15次/组,每次练2~3组。

 4、瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧,双脚跟踩在瑜伽球上,头肩着地,双手置于体侧保持平衡,屈膝时用双脚把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度后再伸膝回动,保持脊椎平直、稳定。15~20次/组,每次练2~3组。

 5、瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂自然平举于胸前,挺胸抬头,腰背平直,小腿垂直于地面,缓慢屈膝下蹲至90度,然后回动,保持身体稳定。15~20次/组,每次做2~3组。

 6、直腿倒V起。俯卧撑姿势,双臂支撑于地面,略宽于肩,双足并拢,置于瑜伽球上,屈髋至90度(膝关节可略屈曲),使身体呈倒V字形,双脚带动瑜伽球滚动时,要保持躯干稳定,然后伸直至身体水平,不要塌腰。10~15次/组,每次练2~3组。

 

扩展资料:

 女性增加肌肉虽好,但是也要注意遵守规则:

 1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。

 2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。

 3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。

大家好,我们的肚子是个神奇的部位,如果你平常吃的很多,并且不怎么运动的话,他就会慢慢的变大,要是吃的很健康并且有规律的进行运动,那么就会比较的平坦,所以女生练腹肌应该怎么做?废话不多,说5个动作搞定。

其实男女之间腹肌的差异并不大,所以训练的方法也相差无几,主要是在于对饮食的把控,以及训练能够持续下去,这样在降低脂含量瘦身的同时,又锻炼了腹部肌群的话,腹肌是不会视而不见的。

所以我们主要就在于两方面,一就是饮食的把控,这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因,可能之前不节制的饮食,让自己的肚子变得很大,那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。

而第二个方面就是腹部的锻炼,相信没有几个人没做过卷腹之类的动作,但光靠这些显然是不足够的,因为我们的腹部也有很多的部分,所以需要更多的动作来全面覆盖,才能有较好的效果。

那么平常锻炼腹部的话,在家就能够很方便的完成了,只需要一张瑜伽垫就足够了,我们在垫子上就能完成很多的动作,所以锻炼腹部的过程并不会很难完成,只要你有心就可以做的很好。

那么下面就有五个示范动作,可以将其加入到你的练腹计划当中去,如果你以前有这样的计划的话更好,没有也没关系可以重新制定一个,从最基本的动作做起,慢慢的增加动作的难度。

动作一:俯卧收腿

这是一个融合了平板撑,以及收腿动作的练习,可以对整个腹直肌的部分,有很好的锻炼效果,尤其是下腹部的部分,也就是大家常常所说到的小肚子。

那么首先我们需要让自己俯卧,面朝地面将自己支撑起来,手臂保持垂直地面的状态,然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑,然后身躯几乎是伸直倾斜与地面的,然后重复向前收双腿的动作,不需要做的很快,但是要确保每一下都用到了腹部的力量,每组完成三十次左右。

动作二:仰卧抬腿

这同样是对下腹部有较好锻炼效果的动作,目的也是为了快速消除我们的小肚子,需要双脚同时进行运动。首先需要我们面朝天花板躺下去,将双手放在臀部下面维持稳定,然后双脚伸直并拢重复的向上抬起,将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面,每组完成三十次。

动作三:俯卧登山跑

完成上个动作之后我们再次回到俯卧的状态,这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了,不同于第一个动作的是,我们需要交替的完成收腿的动作,就像是在爬山一样,向着更高的地方攀爬过去,可以慢慢的增加动作完成的速度,每组坚持做一分钟的时间。

动作四:开合跳

这是一个需要用到核心的动作,这样才能维持身体的稳定,那么其最大的作用是可以给我们带来较大的消耗,这样就可以达到瘦身塑形的作用,因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。

动作五:平板撑

作为锻炼腹部不能少的动作,强烈建议将其加入到腹部训练计划中。

162cm、43kg,确实是有点瘦弱,想要练出点线条来,完全可以。不需要什么器材,但一定要去买两瓶带手柄的矿泉水,把它当哑铃,只有适当的负重刺激,肌肉才能发展。针对手臂、腿部、腹部,以求线条为目标,计划如下:

1、一星期三练,每次用时35分钟,隔天一练。

2、动作:原地慢跑2分钟

哑铃弯举

每组15个,进行3组

哑铃俯身臂屈伸

每组15个,进行3组

反卧撑

每组15个,进行3组

手持哑铃深蹲起

每组15个,进行3组

哑铃箭步交替

每组20个,进行3组

仰卧起坐

每组20---35个,进行2组

仰卧举腿

每组20---35个,进行2组

3、在锻炼期间适当的增加质白质的摄入量,如,每天两个白煮蛋,适量的瘦肉、牛奶等。

如果对一些动作不知做法,可百度一下。

女生健身主要练什么

女生健身主要练什么,有心脏病的人不适合做这项运动,运动可以提高身体的抵抗力,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有些运动并不适合所有人参与,明白女生健身主要练什么,就快快动起来吧!

女生健身主要练什么1

女人健身主要是练腹部,肩部,手臂和腿部的肌肉,塑造一个纤细的体态,这几个部位的练习动作如下:

1、 腹部练习

有效地消除腹部脂肪。

做法:背部着地平躺在毯子上,并拢双腿、抬起,稍微弯曲膝盖;双手托住一个排球,将排球由大腿处开始慢慢向上推,同时自然地向上抬起上身;等到排球被推至小腿处的时候,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到了原位,如此重复上述动作。练习过程中眼睛是始终盯住球的。

提示:当腹部感觉有酸痛的时候,不要马上停下来,还可以重复5次动作。

2、肩部练习

塑造肩部肌肉,使肩部肌肉更加的灵活。

做法:弓步姿势站立,右腿向后退一步,稍微弯曲左腿膝盖,将身体重心放在左腿上;双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。进行肩部练习的时候切勿耸肩。

提示:多次重复练习比增加哑铃的重量效果更好。当肌肉感到酸痛的时候,可以将手臂翻转回正常的姿势,再重复肩部练习动作。提醒您注意休息,劳逸结合才能更好的锻炼。

3、手臂练习

做法:弓步姿势站立,左腿向后退一步,稍微弯曲右腿膝盖;两手抓住拉力绳的两端,左臂自然地下垂放在身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部一样高;然后慢慢地放下右手,回到开始的姿势,交换手臂,重复上述动作。

提示:开始练习前应该将拉力绳调整到最适合自己的长度。

4、腿部练习

能够很好地锻炼耐力和协调性。

做法:站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复一次;向前、向后各跳跃一次,跳跃的幅度不要太大;跳跃20秒钟后加快或者放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

提示:跳跃的时候夹紧膝盖,提高动作的难度,使练习的效果更好;落地的时候膝盖弯曲以免膝部关节受伤害。

女生健身主要练什么2

女生健身前应该吃什么

1、不可以不吃

一般平时如果节食减肥可能没什么感觉,就是觉得饥饿,然后饿过了就没感觉了,虽然这也是不健康的。但是如果在健身期间什么都不吃,整个人都会受不了,因为健身期间运动强度会比平常不运动的时候大很多,那么人体的热量消耗也会高很多,如果不摄入一些能量,人会因为低血糖犯晕的。

2、三餐照常吃

一般我们在健身期间的饮食计划中,其实也不需要计划一些特别的东西,只需要三餐照常吃就行了。一般我们自己在家做的三餐都是主食加一些蔬菜或者肉食之类的,其实这种吃法都是比较健康的,热量相对也不是很高。关键我们是要注意在三餐以外的时间就不要再吃主食了,那样才会阻碍减脂。

3、不要吃零食

我们在健身期间除了饮食需要三餐规律,三餐以外不吃其他主食以外,我们还需要克制吃零食,最好是不要吃零食,因为零食的热量真的很高,不论什么零食,而且在三餐之外吃零食相当于是多余的摄入,那么努力健身减掉的那么多脂肪都又重新吃回来了。所以一定要克制,不要吃零食。

女孩什么运动锻炼身材

 女孩什么运动锻炼身材,身体是我们生活的基础,因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力,而很多人都会选择早上运动,晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享女孩什么运动锻炼身材

女孩什么运动锻炼身材1

  1、跳绳

 跳绳是一项非常简单又不太受空间限制的运动,只需要一根绳子,就可以完成运动,长期坚持跳绳,对身体脂肪的燃烧非常有效。

 女生可以在家里准备一根跳绳,担心吵到楼下邻居的话,可以地上放一块瑜伽垫减震吸音,一开始很多人可能因为体力较差,没跳两下就很累,建议可以从简单的做起,等身体适应后再去逐渐增加运动量,先把运动养成习惯,再去坚持就会容易很多。

  2、跑步

 跑步的好处毋庸置疑,也是一项我们从小到大必会的一个运动,跑步因为动作简单,燃脂效率也很好,广受大家喜爱,同时也不需要准备什么运动器械,只需要迈开腿,就能跑。

 不过跑步虽然动作简单,但还是会有不少女性因为体育课的时候没学好,动作有些变形,在跑步前,建议先观看一些跑步正确姿势的教程,学会正确的落脚,正确的摆臂,提高跑步效率的同时,减少膝关节损伤的风险,这样才能长长久久的跑下去。

  3、划船机

 如果因为场地受限不太好在户外跑步,那么在家里建议选择划船机来替代跑步,划船机是一项坐姿运动,相对来说膝盖不会受压,关节不易损伤,同时一次划船可以锻炼到全身84%的肌肉群,是一项非常高效的减脂运动,经常划船还可以瘦腿瘦腹,提高全身肌肉力量。

 划船同样是一项有氧运动,所以和跑步一样,要养成每周至少划5次的习惯,每次应坚持30分钟以上,这样不仅可以燃脂,还可以塑造完美的身材,让肌肉线条更加好看。

  4、瑜伽

 女生经常做一做瑜伽的运动,可以很好的`缓解心情,同时也可以锻炼身体的柔韧性,让形体更加完美。

 瑜伽是一项修身养性的运动,非常适合女生,在做瑜伽之前,记得要先做好拉伸,动作只要做到力所能及的幅度即可,不要过于追求极限,很容易造成肌肉韧带拉伤。

 当然,除了运动外,我们的饮食和睡眠也要注意尽量避免一些高糖,高盐,高脂肪的精加工食品,多吃一些富含蛋白质的主食,补充身体所需营养,在睡眠上应保证每天有7-8小时的睡眠时间,避免熬夜,只有这样,才能保持一副完美的好身材。

女孩什么运动锻炼身材2

  适合女生做的运动

  1、跳绳

 跳绳这项运动是一种全民的运动,哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了,而且这种器械价格便宜,占地面积小,随时随地都可以。这种运动由慢到急,由于寓教于乐,是很多人可以连续的进行跳绳这种运动,每次运动的时间越长,燃烧的脂肪就会很多,因为这种运动可以连续,而且不受地点和时间的限制,所以成为健身运动中的首选。

  2、游泳

 如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动,因为游泳每小时可以消耗热量175卡,而且它是一项全身协调的运动,强人的心肺功能,和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体,还有一些老年人心肺功能,不是很强,不能参加剧烈的运动,都可以用游泳这种方式来锻炼。

  3、散步

 散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

  4、蹲坐力量练习

 在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。

  5、跨马步

 就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

  6、俯卧撑

 如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。

  7、仰卧起坐

 专家告诉我们,如果我们使用合适和正确的练习方式,我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

  8、深蹲

 这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。

女孩什么运动锻炼身材3

  1、拥有身体线条

 一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服,想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合,不断塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗,其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。

  2、练习脖子的灵活度

 其实在长颈部也有一条身体线条,被广称为美人筋。在平时可以多转转头和多抬头,拉长线条,可以让自己的颈部细长性感。

  3、沉肩

 在平时,可以多做这个动作。肩胛骨打开往下压,然后多做深呼吸,只要肩膀沉下去,颈部就会出来了,这样可以让你显得更加优雅大方。

  4、背部挺直靠墙站

 双脚脚跟并拢,将双腿收紧,身体紧贴墙壁,双肩平行向后打开,让身体与地板呈90°,注意身体与墙壁接触的地方是头部,肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟。在持续20-40分钟以后,做一些拉伸动作让身体放松,其实不仅女生,对于男生同样适用。

  5、练习瑜伽

 练习瑜伽不仅可以锻炼身体、修身养性,还可以平静内心,增加气质。坚持对做瑜伽,不仅可以使身体柔软有力,还能够减少多余脂肪,有效减肥。

  6、正确的坐姿和站姿

 正确的坐姿

 目视前方、颈不前凸,腰不后弯、尾骨悬空、坐骨支撑、双腿并拢、脚向前。

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