俯身哑铃飞鸟动作中使肩胛骨后缩的肌肉是背后方肌群。俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作,主要是肩部的水平外展,肩外展是肩肱节律的其中一个动作,肩肱节律,肩关节的运动时各关节间的协调运动,手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时转动,此协调运动称为肩肱节律性。
一用哑铃锻炼肱三头肌方法:
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
二用哑铃锻炼背部肌肉方法:
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
飞鸟这种动作有以下几种:
1、平板哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌中束。
2、上斜哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌上束。
3、下斜哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌下束。
以上三个动作对增加胸大肌厚度以及刻画胸中缝有不错的效果。
4、俯身哑铃飞鸟也就是常说的背飞。这个动作很容易被人错误的理解为练背部的,其实正确做法是以肩为轴,目标肌群是三角肌后束。
1、斜方肌拉伸,将双手交握越过头顶,下方的手部用力,上方的手指做支撑的作用,这样双方各保持10秒左右,每天重复3组,能够很好的拉伸手臂和斜方肌。
2、双手合掌垂直于身体的前方,然后左右转动手臂,头部向相反的方向,这样保持10秒钟左右,每天坚持5组,能够很好的拉伸斜方肌,给肌肉做记忆训练。
注意,运动的时候一定要感受到肩膀的下沉,用肘关节的力量带动,这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。
3、将一只手放在头部的后方,另一只手扶住腰部,然后将肩膀打开,注意千万不要向上送检,这样坚持10秒,每天重复3组,能够很好的训练后背肌肉,告别圆肩驼背,拯救没气质。
4、双手向后伸展,让手臂和身体呈45度,将肩膀打开,手臂夹紧,双臂尽量的向上抬起,这样坚持30秒左右,能够很好的改善虎背熊腰,塑造迷人锁骨改变气质,每天重复3组。
5、用食指和中指的指关节处,夹住锁骨向外推;用食指和中指的关节处,从耳后向肩膀推,这样各重复30次左右,能够很好的放松肩部肌肉,告别斜方肌,凸显锁骨,拥有修长天鹅颈。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)