假期完成女团腿攻略3步快速改善膝超伸

如何快速改善膝超伸

1、自查膝超伸

2、改善训练

3、习惯矫正

自查方法

视觉观察 :

1站立时大小腿之间角度超过了 1 7 0呈“C”形(从正侧面看)

2小腿腹相对于脚跟位置远远靠后。(肌肉异常发达的不算 !)

自身感受:

1自然站立时，膝关节向后锁死 ;

2 自然站立时，骨盆习惯性向前移 ;

3穿平底鞋或光脚站立时，

感觉足部主要靠前脚掌 承 重(重心前移)

改善训 练

1、放松足底筋膜

让重心放在到中间:用按摩球、网球等都可以(实在没有可以用面杖 )在足底来回滚动。

2、加强小腿后侧肌肉

可以通过原地纵跳的动作来完成注意运用小腿发力落地时膝盖不要打直，稍微弯曲微微有点酸痛

3、拉伸动作

运动完要注意充分拉伸腿部每条腿2分钟，中间可以休息几秒

日常习惯矫正

保持良好体态

日常要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿挺胸收腹，注意膝盖不要锁死在大脑中有意识的进行纠正

运动前注意膝关节热身

膝关节是人体内最大最复杂的关节承担着大部分的体重

它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调所以也非常容易受伤

　　耐力练习：

1短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：30分钟。足球场最好。

2冲刺跑距离：20，30，40米。草地上练习冲刺跑，以对膝盖的损伤会减小到最低程度。

3脚下移动练习：在草地上排放两行网球，彼此间隔一定距离。用小碎步和测滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排，然后再沿另外一排球继续练习跑动。

      力量练习：

1前胸和后背肌肉群的练习：每一组动作重复做4到5组，每组各完成15次动作。

2恢复性的牵拉练习：25分钟为宜。拉伸腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下外后还原。

　　打网球需要锻炼的部位：

手臂，如果两只手都可握拍，那属最好。

肩背，注重教练所教的姿势，在保证有良好的基础上进行练习，会有更好的效果，同时避免受伤。

腿部，分小腿和大腿。 也要坚持教练所教的步法和脚步承重姿势。

可以注重体力和力量上的锻炼，特别是手上和大腿肌肉。

网球教练常说，抓不住球，打不到球。正确的步法技巧对球场上的成功非常重要。为了赢得比赛，肌肉力量非常重要，因为它可以产生爆发力，让运动员打一场持久战。强壮健康的腿还有一个额外的好处，就是有助于保持身体的平衡。网球技术：网球运动员下肢力量最全面、最专业的训练方法，骨盆形成连接脊柱和下肢的环状结构。体内很多最强壮的肌肉都和骨盆相连，使得身体的重量顺利转移到腿部。

大腿的主骨是大腿股骨，连接髋关节和膝关节。小腿的两个主要骨骼是胫骨和腓骨，它们将膝关节连接到踝关节。膝关节是一个可以弯曲和伸展的屈曲关节，类似于肘关节。股四头肌：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股内侧肌，臀大肌：臀大肌、臀中肌、臀小肌股二头肌、半膜肌、半乳肌、股薄肌和缝匠肌，腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、趾长伸肌、趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌和腘肌

为了打好网球，腿部必须提供一个坚固稳定的基础支撑。撞击和拦截地球都是从一小步开始的，在此期间腿部肌肉吸收掉在地面上的冲击力，通常接下来是非常剧烈的运动，面向一个方向或另一个方向。当一名球员为了接球跑得太远时，他必须迅速回到他的位置。如果他的腿训练有素，非常强壮，他可以一次又一次地快速回到场地中心，而不会感到疲劳。显然，腿部的爆发力是很有用的，但是为了完成这些动作，肌肉耐力也是极其重要的。

球员经常为了接住低球而反复弯腰，这时腿起着重要的作用。低截击就是一个很好的例子，它经常出现在双打中，而且这种击球姿势需要很强的腿部力量。发球是唯一一个从静止状态开始的击球，但也需要很强的弯曲和拉伸，使腿部产生纵向推力。本期介绍的训练通过训练腿部为网球提供基础力量。

深跳和深蹲跳都是很好的强化训练，以力量训练为主，但都是进阶练习，只有在腿部力量建立了适当的基础后才能加入训练计划。在比赛过程中，网球需要向各个方向跑。因此，当作一些需要在坚硬的表面上着陆的弹跳练习时，应该格外小心过度的压力。为了腿部训练的目的，每次训练之间至少要有一整天的恢复时间。

确保你的膝盖不颤抖。蹲下时，膝盖与第二个脚趾对齐网球训练要点：深蹲训练中涉及的肌肉在每一个镜头中都非常重要。这些肌肉大多大而壮，在跑步和变向的蹬出和落地阶段发挥积极作用，还能保持准备姿势的平衡和稳定。网球的每一杆都需要一个下蹲的姿势。发球通常是最有力的一击，所以需要强大稳定的支撑基础。深蹲训练的肌肉包括臀部肌肉和腿部肌肉，为运动员将力量从地面转移到躯干和肩部肌肉提供了坚实的基础。