女生做健身训练，有太多太多的好处了：减脂、雕塑身材，也能增进运动表现。其中很重要，也是一般女生最care的效果，就是拥有最佳曲线！ 所谓的S形曲线，正是大多数女生追求的最佳身形！而达到这目标，最直接最简单的方式，就是重训健身。 这次我们要针对的，是S形曲线的下半部，也就是臀部的训练。以下的训练可加入你的每日训练菜单，或是安排在某次的训练结束之后进行！
这是一个随处可进行的动作。
-双手叉腰，单脚向前
-前后脚成弓箭步，下蹲至后膝点地
-后脚收回，再换脚跨步往前，重复训练
可利用哑铃增加负重，初期进行5分钟，以每日完成10分钟训练为目标吧！
动作二：登阶
需要一个固定的/安全的箱子或健身用阶梯。
-单脚往上踏上箱子
-后脚跟上，站上箱子
-同脚先上，同脚先下
-换脚进行
可利用哑铃增加负重，单脚算一下，进行12~20下，五组。
动作三：登山健行
建议一个礼拜能进行1~2次，到户外健行训练，转换训练环境。也可用室内登山机取代。 进行30分钟以上的活动，时速大约维持6~8公里。
动作四：深蹲
进行基本的器材深蹲训练。一个礼拜进行1~2次，12~20下/组，共5组。
动作五：爬阶冲刺
寻找一处安全的训练地点，做爬梯冲刺。
-安全第一
-就算阶梯间距很小，也不要跨阶。每一阶都踏到
-全身加入训练。臀部、大腿抬起；上半身维持平直、双手摆动。
-足够休息时间、调整呼吸。
一个礼拜1~2次训练，每次进行20~30分钟。
想要漂亮的下肢曲线，那就透过训练，达成你的目标吧！
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
大家都知道运动前后要拉伸，不然很容易让腿变粗，不仅起不到瘦腿效果还会达到相反的目的，由此可见，拉伸对于减肥来说是多么的重要了，下面我给大家介绍简单的肌肉拉伸方法，可以帮助人们减肥瘦腿，很适合忙碌的上班族。
在家就能做拉伸
1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。
2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。
3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。
4、伸直双腿坐下。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。
5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。
6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。
7、盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。
8、一条腿在身前弯曲，一条腿伸直向后，身体向前屈直至头部贴近地面，然后直立身体向后挺身到最大限度。
上班时长时间保持同一个姿势，颈椎和腰部难免酸痛。长此以往，颈椎病和各种职业病一定会来骚扰你！如果你没有时间定期去健身房的话，可以试着在睡前做以上这些简单的拉伸动作，帮助身体缓解疲劳哦！
拉伸注意事项
第一：针对被拉伸的肌群
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。
第二：保持呼吸平稳
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
第三：止于不感到疼痛的程度
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
第四：左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的`拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
第五：拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议：
1 前腿伸直：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后向前伸直腿部，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。
2 侧腿弯曲：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向天花板。保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。
3 脚踝转动：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将脚踝向左右方向转动，保持几秒钟，然后缓慢放松。
4 膝盖向上：坐在椅子上，将双脚离地，然后缓慢地将膝盖向上抬起，保持几秒钟，然后缓慢放松。
5 腿部后侧拉伸：坐在椅子上，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。
6 站立腿部后侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上，用手抓住对侧脚踝，缓慢地将膝盖向胸部拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。
7 站立腿部前侧拉伸：站立，将一只脚放在椅子上，然后弯曲另一条腿，使膝盖朝向胸部，用手抓住脚踝，缓慢地将腿部向后拉，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复这个过程几次，然后换另一条腿。
这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉，改善小腿线条。请注意，每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感，请立即停止这些动作。同时，你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。
摘要：在增肌训练中，组间休息的时候要进行该肌肉的抻拉放松是很有必要的。目的主要是让锻炼的部位得到快速的恢复，消除乳酸的堆积，尽快让肌肉重现活力，避免肌肉过分的疲劳。下面介绍的是身体主要肌肉群的抻拉方法，希望大家在增肌练习的时候加以应用，锻炼效果会更加明显。增肌训练中如何抻拉身体各部分肌肉
1、肱二头肌抻拉动作；手握住与肩部几乎同高的位置上，身体向前站，然后肩关节向下旋转，这时，肱二头肌会有明显的拉伸感觉，停顿10秒钟即可。
2、肱三头肌抻拉动作；站姿、坐姿都可以，在头后一只手握住另一只手臂的肘关节上方，轻轻用力肱三头肌就会有明显的感觉。
3、肩部抻拉动作；这个动作大家也是比较熟悉，抻拉肩部的效果也是不错的。需要注意的一点是，不要将小臂放到抻拉手臂的肘关节上和小臂上，这样抻拉感觉不会十分明显。
4、胸部抻拉动作；找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。
5、侧腰部抻拉动作；双脚开立，与比肩稍宽，一侧手臂向上伸直，然后身体向相反方向屈，这个动作对髂腰肌抻拉有明显的效果。
6、腹部抻拉动作；爬到垫子上后，双臂撑起身体，使双手尽量接近身体，达到最大限度后，停住。腹部会有明显的抻拉感觉。
7、腰部抻拉动作；双腿并拢，臀部坐倒小腿上，脚踝放松伸直，双手尽量向前伸，身体完全爬到大腿上，这个动作抻拉腰部既安全又有效，非常好的一个抻拉腰部的动作。
8、小腿及膝盖后侧韧带抻拉动作；抻拉腿向前一小步，脚后跟着地，脚尖抬起，身体向下，努力接近该腿，另一条稍弯，注意抻拉幅度不要过大，小腿有感觉即可
9、大腿前侧抻拉动作；这个动作大家应该比较熟悉，但是需要注意的一点是手要握住抻拉腿的脚踝上部，一般健身爱好者都是把手我在脚面上，这样容易造成脚踝的韧带拉伤，90%健身爱好者会有这样的错误，希望大家多多注意。
10、臀部抻拉动作；双手握住固定物，髋关节屈，一只脚的脚踝放到另一条腿的大腿上，然后着地的腿膝盖慢慢弯曲。臀部会有明显的抻拉感觉。注意腰背部尽量保持伸直。
肱二头肌是人体上臂的一个重要肌肉，它负责向前和向后伸展手臂。如果你经常锻炼上肢肌肉，你可能会感到肱二头肌紧张，甚至疼痛。这时候，适当的肱二头肌拉伸可以减缓肌肉疲劳，改善肌肉灵活性，提高运动表现。接下来，我们将介绍几种常见的肱二头肌拉伸方法，帮助你放松肌肉。
1 墙上肱二头肌拉伸法
首先，找一堵墙站立，背部挨着墙面。接着，将手臂抬起，并将手肘放在墙面上，手掌向上。慢慢向前移动身体，直到你感到肱二头肌的拉伸感。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放松。重复3次。
2 单臂肱二头肌拉伸法
坐在椅子上或地上，让身体保持直立。接着，将一只手臂伸直，手掌向上。将另一只手放在伸直的手肘后面，并轻轻向身体方向拉。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放松。重复3次，然后换另一只手臂。
3 飞鸟式肱二头肌拉伸法
站立或坐在椅子上，让身体保持直立。接着，将双臂伸直，手掌向内，手臂与肩平行。慢慢将手臂向后伸展，直到你感到肱二头肌的拉伸感。保持这个姿势15秒钟，然后慢慢放松。重复3次。
以上是几种简单易行的肱二头肌拉伸方法。在进行拉伸前，一定要做好热身运动，以避免肌肉受伤。此外，如果你有肌肉拉伤或其他疾病，最好在医生或专业理疗师的指导下进行肌肉拉伸。
长高增高方法
2019-12-03
每次运动完后，都感觉不到自己还活着，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下。然而！虽然真的很累，但是也一定不要立即坐下休息！拉伸没做，流汗白费——减脂效果变小、肌肉僵紧、小腿等部位越来越粗壮、身体疼痛纷沓而来！
在拉伸之前，我们可以了解下肌肉是如何收缩运动的。肌肉的最小单元是肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，肌肉表现出来就是较软、较小，紧张时中间间距变短，表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。所以，为了使身材线条的修长，一定要进行拉伸！！
前段时间的“我们来了”，让奚梦瑶从维密走向了大众，大家都惊呼她的美腿是怎么练的。她的秘密竟然是——拉伸！
那么大家就跟随小蜜一起，将史上最全34个拉伸动作练起来：
1
骆驼式拉伸
可以拉伸：腹直肌、腹外斜肌
2
开跨坐拉伸
可以拉伸：大腿内收肌
3
青蛙式拉伸
可以拉伸：大腿内收肌
4
侧坐弓箭步
可以拉伸：大腿内收肌肉
5
蝴蝶式拉伸
可以拉伸：大腿内收肌
图中的红色部分表示动作主要拉伸的肌肉群。这些动作任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！
通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身长高高！。总之，随时随地拉伸好处多！
训练建议：
1、可以根据自己需要练习的部位来进行选择。具体怎么选择（可以参照上面的图，图中的红色部位为主要拉伸的肌肉）比方说：
①减脂，跑步担心腿粗的女生，可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。
②练习完腹肌，腹肌痛的可以着重拉伸腹肌（腹直肌，腹斜肌）。
③练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌做完俯卧撑和哑铃训练的朋友可以拉伸手部，背部，胸部的肌肉。
④练习翘臀，做完深蹲后，可以着重拉伸臀肌，和大腿的一些肌肉。
⑤IT族，可以经常拉伸颈部的肌肉，有助于缓解疲劳。
2、每个动作30s以上，每次拉伸时间为6-10分钟。
3、拉伸每天都可以练习，一周尽量把所有部位都拉倒。
请记住：非一日之功要持续锻炼，不可急功近利，合理有效的休息也是在锻炼的一部分。
长高增高方法
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