运动怎样才能不减肌肉

　　　　训练方法：有氧和无氧训练的结合；有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一，然而专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，而无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议；要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　训练频度：每周保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。

　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，

　　葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。

　　提示：补充水解乳清蛋白和谷氨酰胺

　　在增肌减脂过程中补充分离乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。

　　水解乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。

服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。

　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。

　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。

　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。

　　长跑运动员体形都显得干瘦，原因就是长时间进行有氧训练。许多减肥者为了尽快减轻体重达到减肥的目的，便长时间进行有氧训练。虽然体重下降了，但减去的不一定全是脂及，风肉的也会减少，其实这是减肥的一个误区。减肥的目的是减少皮下多余的脂肪，百不只是减体重。体重不减末必脂肪就不减假如你减肥是采用有氧训练和无氧训练相结合在无氧器械锻炼朔造体形的同时又进行有氧训练来加速脂肪而不是肌肉。你的体重也可能变重，介增加的重量是肌肉而不是脂肪。

　　为了提高减脂效果，避免减脂过程中身体不必要的消耗或减少肌肉消耗，有氧训练的时间切不可过长，每周不要超过5次，每次不宜超过45分钟，最好是30分钟左右。超过了这一限度就会使人身体疲惫，力不从心，影响减肥计划的完成，使减肥效果大打折扣。有氧训练中采用快速和慢速运动交替进行效果更佳。譬如在跑步时，可通过功能键增快速度慢速度，或调节斜坡的高度来提高训练难度的方式交替进行。若采用时间长（1小时以上）平稳强度或较低强度的有氧训练方式，则不但减脂效果不佳，而且肌肉块也会减少。

　　此外，在减脂过程中合理的饮食结构对减脂效果也有重要作用，因为在减脂过程中运动和饮食是一个系统工程，两者相成，缺一不可。

　　

　

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是在浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

怎样快速锻炼肌肉

　怎样快速锻炼肌肉，在平时生活中，有很多的男生非常注意锻炼自己的身体，想要锻炼肌肉，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，那么怎样快速锻炼肌肉？

怎样快速锻炼肌肉1

　肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的。

　 1、跑步

　能让身体心肺功能耐受性大大提高，

　每天坚持跑2000-5000米长跑，

　同时可以锻炼全身的`肌肉群，

　是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，

　每组做25-50个，

　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

　每次做要让身体尽量绷直，

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，

　每天至少做1组，每组20-50个，

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

　不占用场地，

　也很适合在家开展，

　仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

　通过手臂对哑铃的提拉，

　强化局部肌肉的锻炼，

　每次至少做50个，

　才能有效强化肌肉的形状。

　以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法，不过不管是什么样的运动方法，只要是对我们身体肌肉有好处就行，不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法，这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

怎样快速锻炼肌肉2

　 一、收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 二、侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，

　再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 三、挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　 四、潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，

　手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　 五、后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 六、蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，

　接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　 七、交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　上面叙述了快速锻炼肌肉的方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，

　是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。

怎样快速锻炼肌肉3

　想要快速锻炼出强健有力的肌肉其实并不是一件难事，比如可以通过传统的杠铃卧推举来锻炼出手臂肌肉，也可以通过负重抬腿来锻炼腿部的肌肉，方法都很简单，主要是贵在坚持。

　像有些人，锻炼断断续续，根本起不到锻炼作用，而且锻炼的时候消耗身体能量，使得食欲大增，最后反而导致脂肪堆积，体重上升。

　若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

　握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　卧推举的呼吸同样可以起到锻炼身体肌肉的目的。但是这种锻炼有小窍门，就是用力的时候就开始吸气，放松的时候呼气，呼吸与锻炼节奏相互配合，使得身体血管得到足够氧气的供应，可以快速消耗脂肪，从而使得肌肉更加紧致。

以练爆发力为主,所采用的动作完成速度比较快,采用的重量也不是你的最大重量(70/100左右比较合适),可以有效的使肌肉不僵硬但却有力量

另外,肌肉不影响速度,敏捷程度也是因人而异,不要误解了

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

1、

要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐

一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

2、训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

3、不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。