有氧运动训练，耐力训练该怎样锻炼？

近年来马拉松赛跑特别的火热，每年不同的月份在不同的城市都有举办，在国民运动狂潮的带领下越来越多的人加入到马拉松运动当中。但是半程马拉松有210975公里，全程马拉松有41195公里，想要完成这样强度的运动就需要足够的耐力，平时我们就需要多做耐力训练。

那么我们如何练训练我们的耐力呢？有氧运动的耐力训练其实最关键的就是我们运动的时间、速度和频率，也就是说平时跑步的时候要速度适宜、跑得久并且要控制好自己运动的频率。速度适宜并不是说跑的越快越好，而是在我们身体能承受的范围内保持当下的水平，我们都知道一个全程的马拉松基本上需要3-4个小时，如果跑的特别快那么反而很容易让体内的脂肪代谢比例过低反而导致身体容易疲劳，这时候耐力其实还没有发挥真正的作用我们就歇菜了。

我们在跑步的过程中可以带上一个心率表，可以按照正常的一个心率来决定跑步的速度，这种速度跑起来是轻松的，甚至是可以变跑边聊天的。那么我们一般要跑多久，多长的距离呢？我们在进行有氧运动耐力训练的时候可以以1-2个小时的锻炼为宜，至于跑了多长的距离这个没有关系，可以是十公里，也可以是30公里。

一般我们在行径有氧运动耐力训练时，可以是这样一周跑步五天，其中三天可以安排进行有氧耐力训练，一天安排力量训练，一天是速度训练，这样持续一段时间之后在参加马拉松比赛，会发现那是一件特别轻松的事情。当然了我们一开始进行这种训练会比较辛苦，但是持续了有一个月以后，我们会发现运动是一件特别容易让身心愉快的事情。

有氧运动一：游泳

燃烧的卡路里：大约800/小时

游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

有氧运动二：冰球

燃烧的卡路里：700卡/小时

冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质

有氧运动三：跑步

600卡 燃烧的卡路里：600/小时

如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。

有氧运动四：跳舞

燃烧的卡路里：600-800/小时

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。

有氧运动五：踩自行车

燃烧的卡路里：500-1000/小时

根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。

有氧运动六：打网球

燃烧的卡路里：500-1000/小时

一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。

有氧运动七：跳绳

燃烧的卡路里：440卡/半小时

跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

有氧运动八：走路

燃烧的卡路里：360/小时

你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。

有氧运动九：高尔夫球

燃烧的卡路里：360卡/小时

这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。

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有氧运动十：健身球

燃烧的卡路里：340卡/小时

健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

一、决定肌肉力量的生物学因素

1．肌纤维的横断面积

•①肌力与肌肉横断面积 成正比。

•②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%

③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：

•a肌纤维增粗：

2．肌纤维类型和运动单位

•肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大

运动单位：

3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动

研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。

4．肌纤维收缩时的初长度

•肌节最适初长（20-22mm）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；

•大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；

•小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力虽然↑，但不如最适初长时。

5．神经系统的机能状态

•①协调各肌群活动

•②提高中枢兴奋程度

•③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。 >80%MVC活动时，同步兴奋↑

6．年龄与性别

•20-30岁时达最大

•青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)

•青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）

•原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动

7．体重

•体重大→绝对力量较大

•体重较轻→较大的相对力量

•体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量下降

•肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量。

小结：

•一、决定肌肉力量的生物学因素

•1．肌纤维的横断面积

•2．肌纤维类型和运动单位

•3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•4．肌纤维收缩时的初长度

•5．神经系统的机能状态

•6．年龄与性别

•7．体重

二、肌肉力量的可训练因素

•(一)肌纤维的收缩力

•(二)神经系统的机能状态

•(三)肌纤维类型

(一)肌纤维的收缩力

(二)神经系统的机能状态

•普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

•运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩

(三)肌纤维类型

•早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。

•近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。

三、功能性肌肉肥大

•概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大

•主要表现：肌纤维的增粗

(一)肌浆型功能性肥大

•概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。

较小强度长期运动训练→功能性肥大

•部位：主要是慢红肌(Ⅰ型肌)和快红肌(Ⅱa型肌)肌纤维。

•耐力性运动→慢肌产生肌浆型功能性肥大

(二)肌原纤维型功能性肥大

•概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。

长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大

•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纤维中

力量性和速度性全力运动→快肌肌原纤维型功能性肥大

四、力量训练原则

(一)大负荷原则

•要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

(二)渐增负荷原则

•概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应

(三)专门性原则

•概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

•分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。

•机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。

•意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。

(四)负荷顺序原则

•概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

•原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。

(五)有效运动负荷原则

•概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

(六)合理训练间隔原则

•概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。

五、力量训练要素

(一)运动强度

•分类：绝对强度和相对强度。

•绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。

优点：简单明了 缺点：不能体现不同人之间的体能差异

•相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度。

优点：能反映运动者的个人体能水平

•运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强度

最大重复次数(RM) ：

•概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

(二)练习次数和频度

•研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。

每天训练10次，肌肉力量提高47%

隔天训练10次，肌肉力量提高776%

•举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少，每周1-2次即可。

•以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；

•以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。

(三)运动量

•运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。

•三者之间的关系是：

运动量=平均运动强度运动时间

•在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：

运动总量=(平均运动强度运动时间)训练频度

第二节 速度素质

•概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

•分类（按其在运动中的表现）反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度

一、速度素质的生理基础

(一)反应速度

•概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。

•生理基础：1反应时↓→反应速度↑

•影响因素：①感受器的敏感程度

②中枢延搁

③效应器(肌组织)的兴奋性

2中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑

3运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑

(二)动作速度

•概念：指完成单个动作时间的长短

动作速度生理基础：

•1肌纤维类型 快肌纤维%高→动作速度↑

•2肌肉力量 大→动作速度↑

•3肌肉组织机能状态 兴奋性高→动作速度↑

•4运动条件反射的巩固程度

高→动作速度↑

与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。

(三)位移速度

•概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。

•生理基础：以跑为例

二、速度素质的训练

(一)提高动作速率的训练

改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑

(二)发展磷酸原系统供能的能力

一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

•实验研究结果：

(四)发展腿部力量及关节的柔韧性

•对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。

•另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。

思考题：1力量训练原则及力量训练要素有那些？ 2 速度素质的生理基础。

第三节 耐力素质

•概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。

•分类：

按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；

按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；

按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；

按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。

一、有氧耐力及其训练

•(一)有氧耐力的生理基础

•有氧耐力：指人体长时间进行以有氧代谢供能为主的运动能力。

•关键因素：充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力

影响因素：

1最大摄氧能力

•最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。

2肌纤维类型及其代谢特点

•肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。

•肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。

•实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

3中枢神经系统机能

•长期进行耐力训练：

•①大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性↑，各中枢间的协调关系↑（表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调）；

②各肌群(主动肌、对抗肌、协调肌)之间的配合更趋完善；

③内脏器官的活动能更好地与肌肉活动相适应。

•神经调节能力的改善，提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。

4能量供应特点

•系统的耐力训练：提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。

•在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖原的利用。

小结：

有氧耐力的生理学基础

•1最大摄氧能力

•2肌纤维类型及其代谢特点

•3中枢神经系统机能

•4能量供应特点

(二)发展有氧耐力的训练

1训练方法：持续训练法、间歇训练法及高原训练法等。

2训练要素

(1)运动强度

•美国Cooper：发展心肺机能，心率应达150次/分；

•荷兰的Karvonen提出适宜强度的公式为：

安静心率+(最高心率-安静心率)60%，训练水平较高者可乘以70%，训练水平较低者可乘以50%。

•个体乳酸阈(ILAT)强度是发展有氧耐力训练的最佳强度

•(2)运动持续时间：最低限度时间为5分钟。

二、无氧耐力及其训练

•无氧耐力：指机体在无氧代谢(糖元氧酵解)的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

(一)无氧耐力的生理基础

•1肌肉内无氧酵解供能的能力

主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。

2缓冲乳酸的能力

主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。

3脑细胞对酸的耐受力

•经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。

(二)提高无氧耐力的训练

•1．间歇训练法

•发展无氧耐力最常用的训练方法。

•练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30秒，以1-2分钟为宜。

•2缺氧训练

•指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。

•缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。

第四节 灵敏和柔韧素质

一、灵敏素质

•灵敏素质是指人迅速改变体位和随机应这的能力。

•具有明显的项目特点，如体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作以作出反应的能力。

(一)灵敏素质的生理基础

•1大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力

灵敏素质重要的生理基础。

神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使机体在内外环境条件发生变化时迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整或修正动作，尤其在对抗性项目中，如球类、击剑和摔跤等，随着运动形式的变化

•2各感觉器官的机能状态

•3掌握的运动技能及其他身体素质水平

二、柔韧素质

概念：指用力做动作时扩大动作幅度的能力。

•(一)柔韧素质的生理基础

•1关节的构造及其周围组织的伸展性

•2神经系统对骨骼肌的调节能力

•(二)发展柔韧素质的训练

•1拉长肌肉和结缔组织的训练

•2提高肌肉的放松能力

•3柔韧性练习与为量训练相结合

•4柔韧练习与训练课的准备活动相结合

•5柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒

单纯为了增强力量和肌肉，不做有氧运动更有效。从综合的角度来看，力量和有氧运动应该做，以改善心肺功能。

众所周知，有氧运动是减肥的最佳和最基本的运动。这是正确的!但是很多通过有氧运动减肥的人都有自己的习惯。我每次去健身房，都会跑一个小时。这是真正的有氧运动。但久而久之往往会降低脂肪燃烧的效率!

一丶搭配二头肌的锻炼

我们都知道，热身和热身对我们的健身训练是非常重要的。俗话说，良好的开端是成功的一半。也可以说，良好的热身和准备可以使他们的训练效果达到一半以上，这样他们就可以更好的去健身训练。一般来说，我们在热身和准备活动时，时间不宜过长，当然也不宜过短，时间在5-10分钟左右比较合适。在5-10分钟的时间里，我们可以慢跑5分钟，然后做一些2-5分钟的特殊热身运动，比如上肢肩关节或肘关节的热身，下肢髋关节或膝关节的热身。

二丶搭配硬拉锻炼

我们很多人在进行健身训练的时候，都会进行一些力量训练，但是一些力量训练需要依靠器械，一些力量训练是徒手进行的。在健身训练的过程中，我们需要注意的第一件事，就是根据自己的训练目标制定相应的训练计划，然后根据训练计划进行训练。一般来说，两种常见的训练目标是增加肌肉和减少脂肪。如果我们的训练目标是建立肌肉，那么在力量训练的过程中，我们需要做一些重量训练。如果我们的目标是减肥，那么我们就需要做一些小的重量训练，这样我们才能有更好的训练效果，这样我们才能更好的达到训练目标。

最后，对于初学者来说，在没有掌握这三种基本训练姿势的情况下，就开始分配臂天和肩天，显然是不合理的安排。

健身房里的力量训练区与有氧训练区通常都是分开的，那些在健身房力量区拿着哑铃杠铃练得龇牙咧嘴的人，就是为了增长肌肉力量和肌肉围度为主。而有氧运动则不同，长期做有氧运动的人，去健身房一般会去选择跑步机或者是动感单车，跑得或者蹬得满身大汗才过瘾，这些人很少有做力量训练的，但他们的身体素质丝毫都不亚于常年做力量训练的人。

人家做力量训练的大多数就是为了增强肌肉的力量和肌肉的围度，其实这也是力量训练与有氧运动最大的不同，长期的力量训练能够使健身者练出有力而又壮观的肌肉形态，也并不是说有氧运动练不出肌肉，我们所看到的在健身房里跑步的人，他们的身体同样很结实，身材也很匀称，因为体脂率低肌肉线条也若隐若现，因为跑步虽然不同于健身的力量训练，但也能刺激到身体各部分的肌肉，尤其是腿臀部肌肉。只是不能进行某块肌肉的孤立训练而已，所以与力量训练相比，肌肉体积的差距是最为明显的。

有人说健身房里健身的那些肌肉男一个个看似肌肉强壮力量巨大，其实还不如一个搬砖工一个水泥工的劲儿大，这一点笔者表示不太同意，要说比耐力比意志力，确实有些肌肉男会不行，但是肌肉大，相对的他的力量也就大，这是毋庸置疑的，除非是假体。而长期做有氧运动的人并不会拥有想肌肉男那样大的肌肉，同样他的力量也不会很大，虽然他能一口气跑个五公里，但是他却不能深蹲起50kg的杠铃。

有氧运动和力量训练是两种不同的运动方式，它们各自对身体的影响也是不同的。虽然跑步是一种很好的有氧运动，但它并不能像力量训练一样增强肌肉的大小和力量。

有氧运动主要是通过增加心肺功能和耐力来提高身体的适应能力，比如长跑、游泳、骑自行车等。这些运动能够增加心肺的耐力和肌肉的耐力，但对于肌肉的大小和力量的提高则有限。

相比之下，力量训练是一种针对肌肉力量和肌肉体积的训练方式。通过使用重量训练器械或自由重量训练来锻炼肌肉，以增强肌肉的力量和体积。力量训练还可以增加骨密度和减少脂肪。

因此，如果你的目标是增强肌肉的力量和体积，有氧运动可能不会是最有效的方式。相反，你需要进行一些针对性的力量训练来达到你的目标。当然，有氧运动也是非常重要的，它能够提高心肺功能和促进整体健康。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

扩展资料：

一、耐力的分类：

按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

按耐力素质对专项的影响，可分为一般耐力和专项耐力。

二、锻炼方法：

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－15分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度

5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

参考资料：