筋膜瑜伽放松

原理：筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、血管、神经等。筋膜分为浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜，它们坚韧刚劲，延绵不断贯穿身体上下，对骨节、肌肉等运动组织有约束和保护作用。筋膜里面充满水分和微血管，当血液循环好时，筋膜才会健康有弹性，如果粘滞就会因为阻塞而导致病变。当一块肌肉很少使用时，筋膜就会僵紧而不规则。

筋膜球瑜伽是利用一对筋膜球（可用网球替代）针对性的放松某块肌肉和筋膜。当施加压力时，特定组织的血液会首先被阻塞，当压力去除时，营养丰富的血液会涌向该区域。与泡沫轴放松不同的是，筋膜球利用其个头小可以深入到紧绷的肌肉和结缔组织的深层面，分离粘附的肌肉，配合相应的瑜伽体式，使肌肉完全的收缩和拉伸，放松部位更精准，减轻肌肉酸痛，促进血液循环。

一、静坐

二、体式

1   斜方肌：

放松体式：上背部：雷电扣手—下犬—低位眼镜蛇—高位眼镜蛇      滚动    鹰式手

                下背部：蝗虫—小燕飞—滚动—鳄鱼扭转

球的位置：两球并排放在大椎下面脊柱两侧→中背部→下背部

滚动方法：屈膝双脚踩地，双脚打开骨盆同宽，双手十指交叉于后脑勺，抬起臀部，靠双脚用力上下移动身体滚动筋膜球。

（斜方肌上侧位于颈部两侧，坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张，影响了胸椎的灵活性。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。）

（我们常说“打通任督二脉”，任脉主血，督脉主气。任督二脉若通，则八脉通；八脉通，则百脉通，进而能改善体质，强筋健骨，促进循环。督脉，行于背部正中，能总督一身之阳经，故称为"阳脉之海"。督脉行于脊里，上行入脑，并从脊里分出属肾，它与脑、脊髓、肾又有密切联系。）

2  腰

体式：索腿式

球的位置：球放腰下，

按压方法：屈膝脚掌踩地，同时抬起双脚、大腿找腹部，双手十指交叉抱住小腿靠近膝盖的位置（索腿式）。屈肘把腿拉向腹部，同时臀向下尘形成拮抗力。

加强：臀不动上半身起，掌心相对。

（释放要部僵化）

3 腋窝

体式：侧卧，手撑头或头和手放于垫子上，配合按摩胸部上缘到锁骨的位置

球的位置：大概内衣带的位置。

（改善乳腺增生、腋窝下的淋巴肿大）

4天枢穴

体式：保持腹部呼吸；加强：俯卧后弯

球的位置：肚脐两侧旁开三指（大概两寸）

（刺激肠胃蠕动、增强胃动力、缓解便秘和腹胀）

5髂胫束，膝盖到臀部

按摩方法：侧卧于垫上，网球位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使网球在大腿外侧来回滚动。将整个动作分成两个阶段，第一阶段在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。换腿重复。

（髂胫束为全身最厚的筋膜，紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。）

6   臀部

体式：动态维湿奴式→滚动→鸽子式

球的位置：臀下

滚动方法：双腿屈膝，球放于右侧臀下，双手掌撑在体后，十指指向臀部。抬左侧脚踝放于右大腿靠近膝盖处，抬起左臀将身体重量压在球上。身体控制球画圆，然后找一个痛点静态保持20至30秒；再画圆、找另一痛点静态保持。（换左侧）

（紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，平衡差、腰痛、坐骨神经痛、梨状肌综合症、腿和臀部疼痛、姿势不好等。如果梨状肌出现紧张、僵硬甚至损伤时，可能会刺激或压迫坐骨神经，引起坐骨神经痛）

7   腘窝

体式：下犬、动态单腿下犬

按摩方法：坐立，双腿屈膝，将球放在膝盖后的腘窝，大腿小腿用力夹紧球，静态保持30秒。换另一侧。

（滋养膝盖）

8   小腿

如图

小腿肚被称为人的第二个心脏，70%的血液会集中在下半身，回流相对缓慢。小腿肚就像人体的气血发动机，加快气血回流，将血液送回心脏。

9地筋、涌泉穴

体式：摩天式

滚动方法：站立，球在脚底滚动30秒，站立在球上，按摩脚内侧三分之一处的地筋，保持一分钟。将球滚动到脚底中点涌泉穴，保持一分钟。

（凡是有肝病的人，这条筋是必按之处。

①通常脾气暴躁的人，这根筋就越硬。

②是有些人反而感觉这根筋软弱无力，塌陷不起，这样的人通常肝气不足。

③有些人这根筋很粗大，揉起来却毫无感觉，这样的人通常年轻时脾气暴躁，肝功能较强，但由于酗酒等原因，现已肝气衰弱，更要常柔此筋。）

三、休息术

在培训器材中，泡沫轴是一种很好的仪器，而且泡沫轴的作用是很多的，而且泡沫轴也是讲究的，但是很多人不知道什么是泡沫轴，当然有些人知道。泡沫轴是一种运动健身器材，经常锻炼的人应该对它比较熟悉，但是更多的人在生活中没有见过或使用过泡沫轴，现在泡沫轴一般用于减肥、放松或做康复训练。

 你经常在健身房，你会看到泡沫轴，它是一个很好的健身辅助工具，可以帮助缓解肌肉紧张或筋膜粘稠、关节活动能力差或缺乏灵活性所引起的疼痛。泡沫轴，我们滚动时可能会感到一些疼痛，但滚动后，我们会感到身体肌肉的放松。然而，泡沫轴并不适合我们身体的所有部位，有一个放松的部分我们不应该使用泡沫轴，那就是下背部。

泡沫轴，又称瑜伽柱，重量轻，具有充分的缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成所有的平衡动作。特别是在速度训练和长跑之后，僵硬的腿会立刻放松。采用高纯度EVA材料制成。泡沫轴能消除肌肉紧张，增强核心肌肉的力量、柔韧性，以达到锻炼身体的平衡，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅延伸肌肉和肌腱，还破坏软组织粘连和疤痕组织。可以用自己的体重和圆柱形泡沫轴进行自我按摩和肌筋膜放松，突破触发点，缓解紧张的筋膜，同时增加血液流量和软组织循环。

由于现代人的生活习惯，我们经常需要长时间保持身体姿势，这会导致我们的肌肉过于紧张。肌肉紧张，我们给别人的状态会显得很压抑，泡沫轴可以放松紧张的肌肉，恢复肌肉的正常弹性，改善整体气质。有5%的现代人有姿势问题，其中大部分是由肌肉紧张和虚弱引起的。在这一点上，我们用泡沫轴来放松紧张的肌肉，恢复身体的正常状态。由于泡沫轴是圆柱形的，揉捏泡沫轴时，机体处于不稳定状态。这种情况下，它可以有效地实践到核心，帮助我们减肥。在训练中，我们经常找不到目标肌肉的感觉。这可能是因为肌肉紧张无力。在训练前用泡沫轴撞击目标肌肉是激活目标肌肉的好方法。

拉伸后再用泡沫轴 效果更好 二者不冲突 ；作用一样的。

1 泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成

2 可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴的注意事项是什么泡沫轴不适合什么人使用今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、使用泡沫轴的注意事项

1在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。

2进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定

3训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。

4一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。

5泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时，需要更换新的器材。

6确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。

7在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。

8对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。

9若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。

10泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗

11在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。

二、泡沫轴不适合什么人使用

如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。

急性类风湿关节炎患者。

疼痛静脉曲张患者。

骨折患者。

关节过度超伸者。

骨质疏松者。

以上就是有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。

筋膜枪和泡沫轴放松肌肉的效果是一样的。只不过泡沫轴需要自己主动去锻炼，帮助放松肌肉。而筋膜枪是电动的，通过高频次冲击理疗放松肌肉。从两者的作用原理可以看出他们的不同之处。

泡沫轴，使你的肌肉和肌筋膜之间产生滑动从而达到筋膜放松的效果。这种变相的拉伸形式是利用自身抑制的概念来改善软组织的可伸展性，从而缓解肌肉并允许激活拮抗肌。

筋膜枪，通过高频次冲击理疗，可以更为深入的渗透和放松处理扳机点以及高强度运动后过于紧张的肌肉。例如市面上常见的米狗筋膜枪，每分钟3200次的震动击打，放松肌肉更加深层和精准，并配备有4种按摩头，可针全身不同部位进行按摩。

总的来说，泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力，单次放松的面积更大一些。而筋膜枪只是针对某个肌肉群进行放松，变换不同的身体部位时，还需要更换按摩头。相比于我们日常使用泡沫轴放松，筋膜枪对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准。

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如。由高纯度EVA材料制成。那么泡沫轴有什么作用泡沫轴又需要如何保养呢今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴的作用

1、降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，可能会与其他层面的筋膜相连。使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2、改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3、减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4、维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

二、泡沫轴怎么保养

1当使用一段时间后，请使用肥皂和清水来清洁泡沫轴。

2请勿使用漂白水等化学剂清洁泡沫轴，这样会损坏泡沫轴的结构。

3请勿将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

4每次使用后一块干布，将残存在泡沫轴上的汗水擦干。

以上就是小编想和大家分享的有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。小编为大家的幸福家居生活保驾护航。