如何锻炼身体肌肉的协调性？

1、下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。

一共进行4组，每组15至20个，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，

后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。

2、元宝收腹。

一共进行4组，每组25个，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。

3、提踝。

一共进行4组，每组35个，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。

4、屈臂伸。

一共进行4组，每组20个，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

5、异侧两头起。

一共进行3组，每组30个，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

6、仰卧飞鸟。

一共进行4组，每组20个，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

7、肩膀绕环。

一共进行3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好。

8、俯卧撑。

一共进行3组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动。

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

不要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

每次3分钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

我认为应全身锻炼。

全身都可以

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 注解 1 拼音

jiāo hù yì zhì

2 英文参考

reciprocal inhibition

3 注解

交互抑制是当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，此种生理活动现象称为交互抑制。例如，当某一肢体的屈肌收缩时，同肢的伸肌则松弛，这是由于同一 所引起的传入冲动一方面使屈肌中枢发生兴奋，另一方面却使伸肌中枢发生抑制。人行走时，左右 替行动，相应的中枢就存在着交互抑制的协调关系。

交互抑制（reciprocal inhibition） 当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，此种生理活动现象称为交互抑制。

每每看到电视上健美大赛，对于运动员的身材羡慕的不行，一身健硕的肌肉，流畅的线条是那么的优美，那么问题来了，我们身上的肌肉到底是如何工作的？

我们周围总会有一些奇特的人，比如耳朵会动，算不算特异功能呢？其实这不是什么特异功能，是耳朵旁边的肌肉在动，不过确实是只有很少数的人可以控制这个部位的肌肉。肌肉可是我们人体很重要的组成部分呢，他们的重量占体重的1/3呢。那么肌肉是怎么工作的呢？

当你活动身体的时候都会利用肌肉，他们都是通过收缩来进行工作的，当你的肌肉收缩时，就会形成褶皱，这时就会产生拉力，而且肌肉是成对工作的，成对工作难道还有搭档吗？

没错，肌肉都是成双成对的工作的，当其中一块肌肉产生拉力的时候，它的搭档肌肉就会放松，那我们可以控制肌肉的运动吗？有一些肌肉不需要大脑的指挥就会活动。但是，有些肌肉是需要下达指令后才会活动的，心脏，就是不需要大脑控制就可以运动的肌肉，还有一些肌肉，比如平滑肌，可以搅拌胃里的食物。并且将食物推入到肠道内，都有哪些肌肉是需要大脑控制的呢？

当你们跑步或者跳跃的时候，是不是可以想跑快一点就能跑快一点，想跳高一点就能跳高一点呢，这就是大脑可以控制的骨骼肌了，骨骼肌就是附着在骨头上，通过收缩能让骨骼运动的肌肉，那大脑是怎么控制他们的呢？

当我们运动的时候，身体不间断地利用上百种肌肉。首先呢，大脑将信号发送给神经细胞，接着再有神经细胞传递给每一块肌肉，大脑就这样做出指令，让你休息或者工作了。大脑指挥他们，就像指挥家指挥管弦乐队一样。而且肌肉可是很勤劳的，因为肌肉总是时时刻刻的在工作，即使在你睡觉的时候也没有停止。这才能保证你的身体健康。那为什么有的人肌肉看起来很发达，有的人看起来就没什么肌肉呢？

肌肉是有力量的，合理的运动锻炼可以使你的肌肉变得强大，也更加有柔韧性。强壮的肌肉能够帮助你不停的做事，也不会感觉到疲劳，这也就是我们说的体力好。那怎么样才能锻炼肌肉呢？比如说跑步，踢球，游泳，跳舞，或者借助一些器械来进行锻炼都可以帮助你增强肌肉，也可以使你的心肺功能得到很好的锻炼。

过度使用或出现损伤会使肌肉紧张,短时间肌肉会表现出更大的力量,但长时间后会使肌肉内的非收缩性组织增加,肌肉的弹性会下降,造成缺血退化以及无力像健身人群就很容易出现肱二头肌的紧张性薄弱

因为受伤造成的肿胀或功能紊乱而形成,例如半月板损伤会导致膝关节肿胀和功能障碍,进而引起大肌群的抑制

各种压力和刺激都会形成板机点,造成肌纤维束的过度敏感,从而使肌肉更容易被激活,过度无效的激活肌肉就会使肌肉疲劳产生无力

长时间反复牵拉肌肉会抑制肌梭的活性,并导致肌肉内肌节的增加,不良的体态也是造成牵拉性薄弱的原因

当人主动收缩某块肌肉的时候,与这块肌肉功能相反的肌肉就会受到抑制,这种现象称为交互抑制,交互抑制会引起肌肉失衡,导致关节功能紊乱比如网球肘就是腕关节的伸肌张力过大,而腕关节屈肌薄弱,无法保持平衡

紧张性薄弱:

采用合适的拉伸方法牵拉紧张的组织,通常应每天牵拉,持续2~3周,然后再循序渐进地增加肌肉力量

关节源性薄弱:

控制关节炎症,并使用关节松动技术恢复正常的关节活动度及刺激本体感觉然后循序渐进地训练肌肉力量

板机点薄弱:

可使用肌肉能量等长收缩再放松技术或缺血性压迫后牵拉降低板机点活性,随后循序渐进地强化肌肉的力量

牵拉性薄弱:

首先牵拉放松拮抗肌,然后逐渐训练被拉长肌肉的力量

交互抑制性薄弱:

牵拉放松张力过高的拮抗肌,再通过摩擦,叩击等方法刺激被抑制的肌肉,增加感觉输入