腿部肌肉如此之多,究竟该如何了解自己练的是哪里?

腿部肌肉如此之多,究竟该如何了解自己练的是哪里?,第1张

生活中经常听见大家说到练腿,话说这个练腿得怎们么练,大家有没有思考过这样的问题,扛起杠铃就做深蹲吗?看到器械就去做吗?或许这样做对于才开始锻炼的新手会管用,久而久之训练可能就没有进展了。

训练腿部肌肉已经成为健身日常必不可少的任务,不仅男生练腿很重要,女生也同样重要。很多女生想拥有纤细的双腿,自然也是避免不了腿部的训练。

我们腿部肌群有很多肌肉组成,经常听说到的就有股四头肌、股二头肌,它们分别位于大腿前侧和大腿后侧,自然我们在训练的时候就需要有更全面的训练计划。

股四头肌位于我们大腿前侧,分别由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌构成。他的生长穿过膝盖,股四头肌连接髋关节和膝关节四块肌肉向下形成肌腱,由此它能使我们做髋关节屈和膝关节伸的动作。

股四头肌不仅线条好看,还能一定程度上保护我们的关节,生活中有些朋友可能会被膝痛所困扰,某种原因或许就是你大腿肌肉前侧力量不足所导致的。所以别让你的肌肉功能退化,坚持训练这会让你变得越来越健康。

股二头肌在我们大腿后侧,分长头和短头。起始位置由臀部开始生长到膝关节下发,其主要功能为髋关节伸和膝关节屈。股二头肌时常在训练中被人们所忽略掉,以至于人们花更多的时间去训练股四头忽略掉股二头肌。

股四头和股二头有着拮抗作用,腿部肌肉中不管哪方强或弱都能直接影响到骨盆的位置变化。

对于腿部的训练,在运动的过程中是很容易受伤的。因此在运动前请你务必充分热身,有很多很多看似很简单的动作在你忽略掉动作技巧的时候就会给你带来危险。就坐姿蹬腿而言,就有这样的案例重量上太大,膝关节锁死以后直接导致骨折。

不管是什么训练,注意训练时的技巧还有在重量上有时候别太勉强自己了。

这里简单说了股四头肌和股二头肌的功能和注意事项,下面分享几个训练中可以使用到的动作。股四头肌训练可以做器械坐姿腿伸腿、单脚深蹲等动作。股二头肌肉可以做器械坐姿屈腿、直腿硬拉、卧姿腿弯举动作等。

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大腿外旋的肌肉有:

臀大肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌和短收肌。

臀大肌:

1、部位:在骨盆后外侧面臀部皮下。

2、起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带。

3、止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。

4、支配神经:发自脊神经骶丛的臀下神经。

5、机能:

(1)近固定使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。

(2)远固定一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。

扩展资料:

适合老年人练习腿部肌肉:

1、坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,坚持5~10秒后放下,再换腿做。

2、膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺,膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

3、面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。

4、坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作。

-臀大肌

-缝匠肌

-耻骨肌

人民网-练大腿肌肉 膝盖老得慢

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