关于体能训练、、达人请进

大致看了一下你的情况，其实你现在面临的问题不是提高身体运动能力，而是消除体能过高的脂肪含量。如果你的体重减到正常范围的话，相信所有的问题都会迎刃而解。而你现在所练习的力量训练如深蹲等有什么意义呢？最主要的是做有氧练习！因为力量训练只会是我们的肌肉适应的增粗，肌肉会变得肥大，而对减体重很少有效果，再者你的体重已经过大了，没有必要再进行负重，因为我们不是单纯的为了提高的力量素质。有氧运动一般会依靠糖原有氧酵解功能，运动强度较低，在供氧充足的情况下，会将机体内的脂肪转化为游离脂肪酸，在长时间的运动中，脂肪酸会再次被分解为糖原进行供能，以便达到减肥作用。为最大心率的60-80%之间。但是运动时间较长，一般要为维持1个小时左右。我大致给你一些建议；如果适合你的话就采纳，不适合的话，可以作为一个参考嘛，大家集思广益。

你的情况要分为两个阶段：

第一阶段：减体重阶段（时间为12周）

练习内容：长时间，中低运动强度的有氧练习为主。

手段：考虑家在农村，没有练习器材。我们采用徒手训练或者哑铃负重训练。

原则：在亚洲地区，除了运动员以外，多数人为内胚层体型，体型结构以内胚层衍生组织为主，全身以圆、软突出，消化器官大，脂肪聚积，躯干和大腿粗大，下渐细弱。脂肪主要集聚在腰腹部，臀部、大腿内侧。所以，我们的第一阶段的训练计划主要以针对这些部位的减脂为主。

计划：

周一：主要静力性耐力训练为主，1，腹桥，就是就是俯卧撑的起始姿势，保持住不要动，主要练习躯干肌肉的力量与控制力，保持2分钟，进行4组，2，背桥，仰卧用肘支撑，将腰臀部提起，身体重量有肘和脚跟支撑。保持2分钟，进行4组，3，侧桥，主要发展身体侧部肌肉耐力，用肘部和脚背外侧支撑身体重量。保持2分钟，进行4组，之后换另一侧。4，纵跳，30次，一组，高抬腿跑，40次一组，。运动时间为90分钟，强度为最大心率的65%（最大心率估算法：220-年龄=最大心率），每组练习结束后，可以用秒表进行心率监控（测试10秒的心率乘以6）。

周二：动力性训练为主，1，俯卧撑，尽最大能力做，做3组，2，仰卧起坐加左右转体，尽最大能力做，也是三组，3，背起，15个，做4组。4，悬垂举腿，5个，5组，5，站立踝关节屈伸，通俗讲就是踮起脚尖，再落下，20次，3组。6，大腿内收，外展训练。找个橡皮筋，仰卧，绑在膝关节上，做大腿外展练习，锻炼大腿外侧肌肉。40次，做3组，之后，在将橡皮筋固定在一条腿的膝关节处，另一端固定在一个固定物体上，站立，做大腿内收训练，主要练习大腿内侧肌肉。20次，做3组。运动时间为2小时左右，强度为85%的最大心率。

周三：为心血管系统训练，运动强度较大，主要以提高机体携氧，运氧，和利用氧能力的训练。训练方式以循环训练为主，手段：30米折返跑+仰卧起坐（15个）+摸高（最大高度15次）+俯卧撑（5个）+背起（10个）+上举（哑铃15个）+俯卧收腿（20个橡皮筋）七个循环点为一组，每单元训练之间没有间歇，所有循环点练习结束间歇5分钟。心率为最大的心率的90%以上。练习时间为小于90分钟。

周四：调整训练，主要以哑铃操练习为主。练习关节的稳定性，与肌肉的协调性为主。1，哑铃（每只2公斤左右）前平举加侧平举，3组x20次（每组），2，肱二头肌弯举，3组x20次（每组），3，耸肩训练，两手自然下垂，手提哑铃，3组x30次（每组），4，支腿俯卧转体练习，左手向右侧摸右脚，以此类推。3组x30次（每组），5，弓步走，向前。身体保持正直，在地上画一条直线，向前行走时两只脚要在一条直线上。手臂自然下垂，手提哑铃，加大难度也可以将两手放在脑后。每只脚做20次，运动强度为75-80%。时间为90分钟左右，每组练习间歇3分钟。

周五：徒步行走，约为10公里，因为体重过大，不利于跑步，以防对膝关节造成损伤。行走方式由慢到快，心率保持在150-170之间。行走时全身放松，呼吸自然，步伐匀称，匀速进行，不易进行变速运动。

第二阶段为体能促进阶段：

由于时间关系，暂时不做答。

1、锻炼臀大肌：臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2、锻炼腿部肌肉：做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的_绳肌，起到锻炼作用。

3、锻炼下背部肌肉：在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4、锻炼核心肌群：臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

在家里如何锻炼 在家里如何锻炼，下面我就要给大家来推荐一些在家里就可以健身的简单动作，我们只要借助身边的一些简单的家居就可以开始进行锻炼，那么我们在家应该如何来进行运动锻炼呢，下面就一起来看一看！ 在家里如何锻炼1 腹部 “腹部” 让很多人都烦恼，“肚子” 大点那就是“肚腩”。如何能让腹部得到有效的锻炼？ 主要是这样几个动作：搁腿仰卧起坐、仰卧举腿、坐式缩腿。 对腹部肌群的锻炼效果很不错哦，每次练完都可以给你很自信的酸胀感。 搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位：上腹部位。 我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。 开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。 动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，在家常用的就是两张凳子拼在一起。 开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。 坐式缩腿 起始姿势，坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 上半身 上半身的一些简单健身动作：俯卧撑和哑铃飞鸟。 俯卧撑 俯卧撑是好动作，青少年长期锻炼对其骨骼发育非常有帮助。俯卧撑也是力量素质训练的重要内容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。 起始姿势：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 动作过程：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟，如果条件允许，大家可以试试这个动作，需要一副适合自己的哑铃。重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 前跨 这动作只要有足够的空间就可以了，借助哑铃达到增加下压重量的效果。重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。 开始位置：两脚并立，双手持哑铃。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，右脚向后回收。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以做原地前蹲，左、右脚交替练。 在家里如何锻炼2 蹲一蹲利全身的好处 1、强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。 2、可以增强肌肉力量 常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。 3、可改善血管功能 可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。 4、延缓大脑衰退 下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。 5、 可以促进新陈代谢 下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。 当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。 如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。 6、减肥效果明显 下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。 7、锻炼可以使精神放松 可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。 这五种蹲法最养生 靠椅蹲 练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。 并腿蹲 双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。 分腿蹲 两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。 脚尖蹲 两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。 脚跟蹲 与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。 弓步蹲 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。 下蹲要领别忽略 开始姿势 要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时，脚尖的方向基本是倒八字形。 站起姿势 向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。 注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。 呼吸方法 下蹲时吸气，站起时呼气。 下蹲速度 下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。 如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率（不要勉强），不要太快哦。 锻炼次数 循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。

15岁还不适合练器械，先做些有氧运动，提高耐力。

腹肌训练

仰卧起坐（Traditional Crunch）

躺下并屈膝，双手置于耳后。缓慢地屈身，让你的肩部离地。12到15次一组。

屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise）

头部和脖子放松躺下，双手平放置于臀侧。双脚平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部举到肋骨位置，然后缓慢地放下腿回到起始位置。当你的脚轻触地面的时候，重复。12个一组。

斜V型屈体（Oblique V-up）

侧身躺下，身体呈一条直线。双臂交叉胸前。保持双腿并拢，侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的守岁。每边十个一组。

桥（bridge）

以俯卧撑姿势开始，但是不用手掌撑地而是用肘部弯曲支撑。你的身体应该从肩膀到踝部保持直线。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移动。保持支撑20秒，平缓的呼吸。当你耐力增强之后，你可以坚持60秒一次。两次重复，每组。

站立屈体（Standing Crunch）

在健身房的拉绳器械上加上手柄，站立背对负重，在头后手持绳端。屈体。12个到15个一组。

推起（push up）

把你的双手至于尾骨然后双腿举起直指屋顶，垂直于你的躯干。收腹，然后举起你的胯部离地几英寸。然后放下。每组12次。

撒克逊侧弯(Saxon side bend)

聚齐一对哑铃于头部上方，双臂与肩在同一平面，双肘稍稍弯曲。保持你的后背挺直，不要弯曲你的上身，缓慢向侧方尽可能的弯曲。暂停，回到直立状态，然后向另一侧弯曲。一边6-10次，每组之间不要休息。

侧桥(Side Bridge)

以一边支撑侧卧。用小臂和脚外侧支撑你的体重。你的身体从头部至脚踝应该保持直线。尽可能的拉直你的腹肌，然后保持姿势10到30秒，平稳的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重复一次。如果不行，试着多几次直到你能达到30秒。换另一侧重复。

每侧一到两次重复。

背部伸展(Back Extension)

在健身房的背部伸展器械上做，用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的上身从手到胯部应保持直线。然后弯曲你的躯干，使得你的后腰弯曲，直到接近指教。举起你的上身知道与地面平行。此时，你的背部应该有一个小的弧度，你的双肩应该被同时拉伸。暂停一秒钟，然后重复。一组12-15个。

核心训练：(CORE EXERCISES)

下蹲(Squat)

正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩上。双脚与肩同宽，保持膝部稍弯，后背挺直，双眼注视前方。缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。当你的大腿与地面平行时，暂停，回到起始位置。

在家练习的方法：

同样，但是每只手握一个哑铃，手掌面对大腿外侧。10到12次重复。

卧推(Bench Press)

平躺在长凳上，双脚置于地面。正手抓住杠铃，你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃，然后在你胸部上方一臂长的地方撑住。缓慢把杠铃降到你的胸部位置。暂停，然后再推起。

在家练习的方法：

就是做标准俯卧撑：双手位置与肩同宽。保持后背挺直弯曲肘部，知道你的面颊触底，然后推起。10次。

下拉(Pulldown)

站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄，双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。坐下，让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗，然后回到起始状态。

在家练习的方法：

前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽，稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃，让你的双臂垂向地面。双掌相对，拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停，然后回到起始位置。10次重复。

坐举杠铃(Military press)

坐在训练长凳上，双手举杠铃至于肩部高度，两手间距与肩同宽。举杠铃至头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后放回胸前。重复。

在家练习的方法：

坐在稳固的椅子上，每只手拿一个哑铃，与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后回到初始状态。重复，十次。

提举(Upright Row):

正手我杠铃，然后双脚分开与肩同宽，膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处，拇指相对。弯曲肘部，举起你的上臂弯向两侧，然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止，然后回到初始位置。

在家练习的方法：

同样，两手拿着哑铃。10次。

向下拉绳(Triceps Pushdown)

站直，双手间距10厘米左右握住健身房拉绳器手柄。肘部收紧，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下压手柄直到双臂伸直到大腿位置。不要锁住你的肘部。恢复到起始位置。

在家练习的方法：（肱三头肌后击 Triceps Kickback）

膝盖微屈站立，双脚与肩同宽。向前屈身，使后背与地面平行。弯曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。这个是起始动作。向后抬小臂，保持大臂静止。当它们伸展开的时候，你的双臂应该与地面平行。暂停，然后回到起始状态。10到20次。

腿部伸展：(Leg Extension)

坐在腿部伸展器上，双脚置于挡板下，向后稍稍倾斜，然后用你的双脚抬起踏板直到双腿伸直。

在家练习的方法：

靠墙蹲(Squat Against the Wall )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿可以与地面平行。保持这个姿势尽可能久。这是一组。以20秒开始，直到你能坚持到45秒。10到12次。

肱二头弯曲：(Biceps Curl)

站立，在你面前手持杠铃，手心向外，双手与肩同宽并且双臂在身前下垂。屈臂抬负重至你的肩膀，保持一秒，然后回到起始位置。

在家练习的方法：同样，就是换成哑铃。10次。

屈腿(Leg curl):

面冲下卧于屈腿器，把你的踝关节钩在挡板上。保持你的腹部和骨盆顶在长凳上，慢慢朝臀部方向抬起你的脚，抬负重。直到你的脚快碰到臀部，然后缓慢回到起始位置。

在家练习的方法：

腹部向下卧。双脚间夹住一个较轻的哑铃（脚心能抬住哑铃头）。紧并双脚，然后弯曲直到臀部。10到12次。

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